Wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnest
Der Kalorien- oder Energieverbrauch ist das Verhältnis zwischen der aufgenommenen Energie und der Energie, die der Körper benötigt. In unserem heutigen Artikel erfährst du, wie du deinen täglichen Kalorienbedarf berechnen und wie du deinen Verbrauch erhöhen oder verringern kannst.
Was du über den täglichen Kalorienbedarf wissen solltest
Um ein energetisches Gleichgewicht zu halten, muss die von dir aufgenommene Energie der von dir verbrauchten Energie entsprechen.
Wenn du mehr isst als du verbrennst, führt dies zu einer Gewichtszunahme. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du benötigst, wird sich dein Gewicht reduzieren. Allerdings solltest du vorsichtig sein, denn wenn du zu wenige Kalorien zu dir nimmst, könnte das zu einer Unterernährung führen, weil dein Körper damit beginnt, seine Reserven zu verbrauchen.
Die Art und Weise deiner Ernährung beeinflusst deine tägliche Kalorienzufuhr. Darüber hinaus bestimmen dein Alter, dein Geschlecht, der Grad deiner körperlichen Aktivität und deine alltäglichen Tätigkeiten, deinen Kalorienbedarf.
Es geht nicht nur darum zu essen, wenn du an Gewicht zunehmen willst oder permanent Zeit im Fitnessstudio zu verbringen, wenn du abnehmen willst. Eine gut geplante, nährstoffreiche Ernährung wird dir helfen, dein jeweiliges Ziel zu erreichen.
Deine täglicher Kalorienbedarf hängt von deinem jeweiligen Ziel ab. Wenn du zum Beispiel abnehmen willst, solltest du eine hypokalorische Diät befolgen (mit weniger Kalorien als du benötigst) und wenn du Muskelmasse aufbauen willst, dann folge einer hyperkalorischen (mit mehr Kalorien).
Wenn du dein Ziel bereits erreicht hast, kannst du eine normokalorische Ernährung befolgen, um dein Gewicht zu halten.
Wie berechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf?
Anfänglich spielt es keine Rolle, welches Ziel du verfolgst. Zuerst einmal musst du deinen Kalorien- und Energieverbrauch berechnen. Hierfür gibt es verschiedene Formeln.
Zu Beginn musst du deinen Grundumsatz (BMR) kennen. Dieser Wert gibt die Kalorienmenge an, die du aufnehmen musst, um deine wichtigsten körperlichen Funktionen aufrechtzuerhalten: Atmung, Durchblutung, Verdauung usw.
Die am häufigsten verwendete Formel zur Berechnung des BMR ist die Harris-Benedict-Formel:
- Frauen: 655 + (9,6 x dein Gewicht in Kilogramm) + (1,8 x deine Größe in Zentimetern) – (4,7 x dein Alter in Jahren)
- Männer: 66 + (13,7 x dein Gewicht in Kilogramm) + (5 x deine Größe in Zentimetern) – (6,5 x dein Alter in Jahren)
Ein Beispiel: Eine Frau, die 65 Kilogramm wiegt, 160 Zentimeter groß und 35 Jahre alt ist, hat einen BMR von 1.402 Kalorien pro Tag. Eine weitere Möglichkeit, die etwas ungenauer, aber schneller ist, besteht darin, dein Gewicht mit 24 zu multiplizieren und dann mit 0,9 für Frauen zu multiplizieren beziehungsweise weitere 24 für Männer zu addieren.
Dank dieser Formel kennst du nun die genaue Kalorienmenge, die du wirklich benötigst, wenn sich dein Körper im Ruhezustand befindet.
Zu diesem Grund-Kalorienbedarf musst du dann deine individuelle körperliche Aktivität hinzufügen.
- Sitzender Lebensstil: BMR x 1,2
- Leichte Aktivität (du trainierst 1 bis 3 Tage pro Woche): BMR x 1,3
- Mittlere Aktivität (du trainierst 3 bis 5 mal pro Woche): BMR x 1,5
- Hohe Aktivität (du trainierst jeden Tag): BMR x 1,7
- Extreme Aktivität (du trainierst täglich intensiv oder auf professionellem Niveau): BMR x 1,9
Die Frau aus unserem vorherigen Beispiel geht dreimal in der Woche ins Fitnessstudio, so dass ihr täglicher Kalorienbedarf 1.822 Kalorien beträgt.
Wenn sie Gewicht verlieren möchte, muss sie weniger als diese 1.822 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Wenn sie aber Muskeln aufbauen will, dann muss sie mehr Kalorien aufnehmen.
Sprich mit einem Arzt über dein Ziel
Dennoch solltest du beachten, dass in der Biologie nicht alles so streng und präzise ist. Du kannst diese Formeln nutzen, um einen Referenzwert zu erhalten, aber du solltest bedenken, dass dies nicht die exakte und einzige Wahrheit ist.
Daher ist es immer gut, einen Ernährungsberater zu konsultieren, der genau weiß, was deine Bedürfnisse sind. Ein Spezialist kann dir einen Ernährungsplan entwerfen, der genau auf deine Ziele zugeschnitten ist, und dabei verschiedene Aspekte berücksichtigen, wie beispielsweise dein Aktivitätsniveau, dein Alter, den Grad deiner körperlichen Aktivität und deine medizinische Vorgeschichte.