10 Wasser-Aerobic-Übungen: Eine Routine für Schwimmer
Heutzutage gibt es viele Dinge, die man im Wasser tun kann. In diesem Artikel zeigen wir dir eine einfache Routine mit 10 Wasser-Aerobic-Übungen, die du durchführen kannst, während du teilweise unter Wasser bist. Dieses Training ist auch als Wasser-Aerobic bekannt.
Einige dieser Bewegungen erfordern Zubehör und andere erfordern eine Gruppeninteraktion.
Auf jeden Fall ist es wichtig, in einem kontinuierlichen Lernprozess immer wieder Fortschritte zu machen. Wasser-Aerobic-Übungen sind auch eine gute Alternative zum Fitnessstudio.
Welches Zubehör benötigt man für Wasser-Aerobic-Übungen?
- Gewichte oder Wasser-Aerobic-Hanteln
- Kleines Kickboard
- Schaumstoffzylinder, bekannt als Poolnudeln oder Wasserwaagen.
- Wasserknöchelgewichte
Punkte, die vor Beginn dieser Routine zu beachten sind:
- Warte zwei Stunden nach dem Essen, bevor du mit der Durchführung von Wasser-Aerobic-Übungen beginnst.
- Die Wassertemperatur im Pool sollte zwischen 27 und 30 Grad Celsius und die Tiefe zwischen 1,2 und 1,5 Metern liegen.
- Wenn du eine Verletzung, eine bestimmte körperliche Einschränkung oder Krankheit hast, solltest du deinen Arzt fragen, ob du diese Art von Übungen durchführen darfst.
Wasser-Aerobic-Routine
Aufwärmen
- Marschiere fünf Minuten lang, während du gleichzeitig Verdrehungen machst. Fange im normalen Tempo an und beschleunige schrittweise.
- Erhebe deine Knie so hoch wie möglich für weitere fünf Minuten.
Asymmetrische Sprünge
Diese Übung erfordert kein Zubehör und mobilisiert fast den gesamten Körper, vor allem die oberen und unteren Gliedmaßen, das Gesäß, den Rücken, die Bauchmuskeln und den Kern.
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Wenn du im Pool stehst, springst du und hebst dein linkes Knie und deinen rechten Arm an. Dann springst du wieder, aber diesmal hebe dein gegenüberliegendes Knie und deinen Arm an.
Beginne langsam und erhöhe deine Geschwindigkeit allmählich. Wiederhole dies etwa 20 Mal.
Auf dem Board balancieren
Dieser Stunt stärkt deine Bauchmuskeln und trainiert deine Arme, wodurch deine gesamte Muskulatur im Allgemeinen verbessert wird. Übungen, bei denen man Zubehör im Pool verwendet, sind sehr beliebt.
Setz dich aufrecht auf das Kickboard und halte diese Position so lange wie möglich, indem du nur deine Arme im Wasser benutzt.
Bemühe dich, das Gleichgewicht zu halten; halte dies für ein paar Minuten, halte inne und wiederhole das ganze dann. Mach etwa 10 Wiederholungen.
Balancieren auf dem Brett in der Gruppe
Dieser Stunt ist ähnlich wie der vorherige und wirkt auf Oberkörper, Arme und Bauchmuskeln.
Beginnend in der gleichen Position wie bei der vorherigen Übung, besteht die Vorstellung darin, die Hände des anderen so kreisförmig zu halten, um das Gleichgewicht zu halten.
Das Kickboard eintauchen und rausziehen
Wenn du diese Bewegung richtig machst, stärkst du deine Arme. Nimm das Brett mit den Handflächen und halte die Arme gerade. Halte das Brett, tauche es in das Wasser und ziehe es dann heraus. Du wirst viel Widerstand spüren, wenn du versuchst, es zu untertauchen.
Sit-ups mit Gewichten unter Wasser
Diese Übung stärkt deine Bauchmuskeln und strafft deine Beine. Halte die Hanteln mit den Armen nach unten und tauche deinen Körper bis zu deinen Schultern ein.
Hebe und beuge deine Beine bis zur Brust. Schwenke in dieser Position deinen Oberkörper hin und her, als ob du Sit-ups machen würdest. Mache 20 Wiederholungen.
Laufen mit Gewichten
Dieser Teil der Routine ist darauf ausgerichtet, den Rücken und die Arme zu stärken. Stehe im Wasser und halte die Hanteln mit ausgestreckten Armen nach vorne.
Durchquere Bereiche des Pools, während du den Widerstand des Wassers gegen die Hanteln überwinden kannst.
Sitzende Beinhebungen
Diese Bewegung konzentriert sich auf Bauchmuskeln, Oberkörper und Beine. Platziere eine Poolnudel unter deinem Gesäß, als wäre sie ein Sitz, greife nach den Enden der Nudel mit deinen Händen.
Strecke in dieser Position beide Beine nach vorne und bewege sie gleichzeitig auf und ab, auch wenn sie aus dem Wasser raus kommen. Führe 20 Wiederholungen durch.
Armöffnungen
Diese Übung stärkt deine Brustmuskeln und deinen Rücken; sie strafft auch deine Arme. Tauch bis zu deinem Kinn unter, während du die Gewichte hältst, öffne deine Arme, um ein Kreuz zu bilden und strecke sie so weit wie möglich nach außen.
Halte deine Arme vor dir und beginne, sie zu öffnen und zu schließen, während du gegen den Widerstand des Wassers kämpfst. Mache 20 Wiederholungen.
Schwingende Sprünge
Diese Übung hilft, den Rücken zu stärken und die Beine zu dehnen und zu straffen. Tauche ins Wasser ein und strecke deine Arme zu den Seiten deines Körpers, während du die Gewichte hältst und deine Beine öffnest.
Mache kleine Sprünge, während du ein Bein zur Seite hebst, so weit du kannst. Vergewissere dich, dass du die Gewichte niedrig hältst. Mache 10 Wiederholungen.
Kreuzkicks
Diese Übung stärkt dein Gesäß und deine Hüften und strafft deine Taille. Stell dich unter Wasser mit leicht geöffneten Beinen hin und kreuze ein Bein vor dem anderen.
Bewege in der Zwischenzeit deine ausgestreckten Arme zur gegenüberliegenden Seite. Wechsle jede Seite ab und führe 10 Wiederholungen durch.
Dehnung nach Wasser-Aerobic-Übungen
Beende das Training, indem du alle deine Muskeln streckst: Glieder, Rücken, Rumpf und Bauchbereich. Das Dehnen kann nützlich sein und Verletzungen vermeiden.
Jede Trainingsroutine sollte mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombiniert werden. Wasser-Aerobic-Übungen können mit anderen Aqua-Fitness-Programmen wie Aquajogging, Aqua-Cycling, Aqua-Boxen, Aqualates, Aquagym, Wasser-Yoga und Aqua-Zumba ergänzt werden.