12 Übungen, die du mit der Rudermaschine durchführen kannst

Viele Geräte kannst du auf unterschiedliche Arten nutzen. Das gilt auch für die Rudermaschine. Wir stellen dir heute verschiedenen Alternativen vor, die diese großartige Maschine zu bieten hat. Natürlich kannst du diese Übungen auch zuhause durchführen, wenn du eine Rudermaschine in deinem privaten Fitnessraum hast.
12 Übungen, die du mit der Rudermaschine durchführen kannst

Letzte Aktualisierung: 09. Februar 2021

Obwohl die Rudermaschine kein besonders beliebtes Gerät ist, solltest du wissen, dass du damit deine Schultern, Arme und Beine hervorragend trainieren kannst. Tatsächlich wissen viele Leute nicht einmal, wofür ein Rudergerät verwendet wird!

Aus diesem Grund zeigen wir dir in unserem heutigen Artikel 12 der besten Übungen, die du damit durchführen kannst, um sicherzustellen, dass du das Beste aus einer Rudermaschine herausholen kannst.

Übungen mit der Rudermaschine

Mit einer Rudermaschine trainierst du viele verschiedene Muskeln und verbrennst Fett. Darüber hinaus straffst du deine Arme, Schultern, deinen Rücken und sogar deine Bauchmuskeln. Beim Training solltest du stets daran denken, deinen Rücken während der gesamten Routine gerade und deine Ellbogen nahe am Körper zu halten, außer in den Fällen, in denen eine bestimmte Übung etwas anderes erfordert. Dies sind die besten Übungen:

1. Rudern – die Grundbewegung

Die Technik ist die gleiche, als ob du in einem Boot rudern würdest. Vielleicht bist du noch nie in einem Boot gerudert, aber sicherlich weißt du, wovon wir sprechen.

Zuerst streckst du deine Beine und umfasst den Griff. Während du deine Knie anwinkelst und wieder durchstreckst, führst du diesen Bewegungsablauf auch mit deinen Armen durch. Wenn du deine Arme durchstreckst, atmest du ein. Wenn du den Griff an deine Brust führst, atmest du wieder aus.

2. Rückwärtsrudern

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie in der vorherigen Übung, aber in diesem Fall besteht das Ziel darin, dass du deine Ellbogen hinter deinen Rücken führst, während du die Gurte anspannst. Deine Fingerknöchel berühren die Seiten deines Oberkörpers und deine Ellbogen sind leicht nach außen gerichtet.

3. Schulterheben mit der Rudermaschine

Nimm den Griff in deine Hände und strecke deine Arme nach vorne aus. Wenn du dich mit den Beinen nach hinten durchdrückst, hebst du die Arme an, bis sie sich über deinem Kopf befinden. Mit dieser Übung trainierst du hauptsächlich die Trapez- und Deltamuskeln.

4. Innengriff

Diese Übung mit der Rudermaschine eignet sich hervorragend zum Trainieren deines Trizeps. Halte den Griff von unten, sodass deine Handflächen nach oben zeigen. Wenn du deine Arme hebst, bleiben deine Ellbogen immer am Körper und deine Handgelenke berühren deine Schultern.

Rudermaschine - Frau beim Training

5. Extensions hinter dem Kopf

Bei dieser Übung hast du den Griff hinter dir und deine Füße befinden sich jeweils seitlich an der Rudermaschine. Außerdem berühren deine Ellbogen deine Ohren und deine Hände befinden sich auf der gleichen Höhe wie dein Kopf. Dies ist die Ausgangsposition. Nun streckst du deine Arme aus, als wolltest du mit deinen Fingern die Decke berühren.

6. Brusttraining mit der Rudermaschine

Wenn du mit der Rudermaschine an deiner Brustmuskulatur arbeiten möchtest, legst du dich mit dem Kopf auf die Seite, auf der sich der Rudergriff befindet. Dann nimmst du den Griff in die Hände und streckst deine Arme über deiner Brust aus. Anschließend senkst du deine Arme wieder ab, bis sie sich seitlich am Körper befinden. Diese Übung ähnelt dem Bankdrücken.

7. Liegendes Ziehen

Diese Übung ähnelt der vorherigen. Allerdings unterscheidet sie sich in der Art und Weise, wie du deine Arme bewegst. Zunächst begibst du dich in die gleiche Ausgangsposition wie in der letzten Übung und winkelst deine Ellbogen an. Dann streckst du deine Arme aus, aber nur im Bizepsbereich.

Darüber hinaus musst du darauf achten, dass dein Rücken während der gesamten Routine gerade ist und sich deine Ellbogen nahe am Körper befinden.

8. Lege dich umgekehrt hin

Lege dich mit angewinkelten Beinen und mit dem Kopf in Richtung des Griffs auf das Rudergerät. Jetzt ergreifst du mit beiden Händen den Rudergriff und führst ihn zu deiner Brust. Achte darauf, dass dein Kopf während der Bewegung gut abgestützt ist.

9. Crunches mit der Rudermaschine

Ob du es glaubst oder nicht, aber du kannst mit einer Rudermaschine auch Crunches durchführen. Dazu legst du deinen Kopf auf die Sitzfläche und führst deine übliche Routine durch. Du kannst die Übungen durchführen, die du normalerweise auf einer Bank machst, wie beispielsweise Beinheben oder Crunches.

10. Übungen für Trapez- und Bizepsmuskeln

Außerdem kannst du natürlich auch deine Trapez- und Bizepsmuskeln trainieren (jede Seite einzeln). Für diese Übung legst du dein rechtes Knie auf den Sitz und das linke Knie auf den Boden. Halte den Griff mit deinem rechten Arm, beuge deinen Ellbogen und führe deinen Arm nach hinten. 20 Mal wiederholen und dann die Seite wechseln.

Rudermaschine - Übungen

11. Diagonales Armziehen zum Training der Brustmuskulatur

Mit dieser Übung trainierst du deine Brust zuerst auf der einen und dann auf der anderen Seite. Setze dich fest auf den Sitz der Rudermaschine, fasse mit einem Arm den Griff und drücke ihn auf die andere Seite. Wenn du den Griff mit deinem rechten Arm hältst, führst du ihn also zur linken Seite und umgekehrt.

12. Diagonales Armziehen mit Heben

Diese Übung ähnelt der vorherigen. Allerdings streckst du in diesem Fall deine Arme nach hinten, um deine Delta- und Trapezmuskeln zu trainieren. Wenn du den Griff mit deinem rechten Arm hältst, führst du ihn von deinem Bauchnabel zu deiner rechten Schulter.

Wie du siehst, bietet dir eine Rudermaschine zahlreiche Trainingsmöglichkeiten. Du musst nur deiner Fantasie freien Lauf lassen und den Widerstand der Zugbänder optimal nutzen.

Dennoch musst du beim Training stets darauf achten, dass du die Übungen technisch sauber durchführst. Und wenn du Fragen hast oder unsicher bist, solltest du einen erfahrenen Trainer um Hilfe bitten.

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