21-Tage-Routine: Tipps und Trainingsplan zum Erfolg

Du wünschst dir deinen Traumkörper und suchst nach Wegen, wie dir das gelingt? Wir stellen dir heute eine 21-Tage-Routine vor, mit der du deine Ziele erreichen kannst. Der kleine Haken dabei: "Ohne Fleiß kein Preis!"
21-Tage-Routine: Tipps und Trainingsplan zum Erfolg

Letzte Aktualisierung: 18. August 2020

Man sagt, drei Wochen sind ausreichend, um eine neue Gewohnheit zu schaffen, egal worum es sich handelt. Daher werden wir dir in diesem Artikel eine 21-Tage-Routine vorstellen, mit der du deine Ziele erreichen und den Körper erhalten kannst, von dem du schon immer geträumt hast.

Eine 21-Tage-Routine für einen perfekten Körper?

Es gibt verschiedene Pläne, die “garantieren”, dass man den perfekten Körper bekommen kann, wenn man eine bestimmte Routine für 21 Tage befolgt. Natürlich gibt es keine Wunder-Lösungen und es ist wichtig, dass du dich kräftig anstrengst, um die Ergebnisse zu erzielen. Aber es ist nicht unmöglich.

Gemäß dieser Aussagen (in Bezug auf Training und Ernährung) kannst du in drei aufeinander folgenden Wochen mit einem strengen Plan merkliche Veränderungen erzielen.

Allerdings musst du sehr konsequent sein und darfst dir keinen „Ausrutscher“ leisten. Nach Ablauf der 21 Tage ist es wichtig, dass du weiterhin Sport treibst und dich gesund ernährst, wenn du die Ergebnisse beibehalten möchtest.

Gesunde Ernährung

Die 21-Tage-Routine besteht aus einem Wochenplan mit verschiedenen Übungen, den du jede Woche wiederholen musst. Das heißt, die Routine beginnt am Montag und endet am Sonntag. Am folgenden Montag wiederholst du den Wochenplan und die dritte Woche beginnt ebenfalls am Montag nach dem gleichen Rhythmus.

Der Trainingsplan ist folgendermaßen aufgebaut:

  • Montag: Kreuzheben, Front-Kniebeuge (fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen), Medizinball werfen, Frontheben mit Medizinball (fünf Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen). Brücke mit Gesicht nach oben, Gesäß-Brücke (drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen) und Plank (drei Minuten).
  • Dienstag: Brustdrücken mit Kurzhanteln, Rudern mit T-Stange, Bankdrücken mit engem Griff, Brustziehen (fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen). Bankdrücken mit weitem Griff, Klimmzüge mit Untergriff, Bauchmuskelübung Fahrrad (fünf Sätze mit jeweils acht Wiederholungen), stationäres Fahrrad (12 Minuten).
  • Mittwoch: 1 km Rennen mit voller Geschwindigkeit, Ausfallschritte für zehn Minuten, kombinierte Crunches, seitliche Planks, Hüftheben an der Bank und Crunches mit Hanteln (drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen).
  • Donnerstag: Schulterdrücken, seitliches Heben mit Kurzhanteln, vorderes Heben, seitliches Heben, Rudern mit einer Hand (fünf Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen). Nach Ende jeder Übungseinheit fünf Minuten Seilspringen.
  • Freitag: Kniebeugen kombiniert mit Ausfallschritten (sieben Minuten), stationäres Fahrrad (fünf Minuten). Laufband (fünfzehn Minuten), Plank (drei Minuten) und kombinierte Crunches (drei Sätze mit jeweils fünfzehn Wiederholungen).
  • Samstag: Klimmzüge mit Untergriff, parallele Dips, Bizeps-Curls mit gerader Langhantel, Stirndrücken (drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen), Bizeps-Curls mit Kurzhanteln, Trizeps mit hohem Seilzug (drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen) und Laufband (400 Meter).
  • Sonntag: Vier Kilometer laufen oder 40 Minuten mit dem Fahrrad fahren.
21-Tage-Routine

Ernährung während der Routine

Einige nennen es “die dreiwöchige Herausforderung” und es scheint ziemlich effektiv zu sein, denn viele Prominente haben diese 21-Tage-Routine schon durchgeführt und sehr gute Ergebnisse damit erzielt. Wende dich an einen Experten, um sicherzustellen, dass diese Ernährung und dieser Trainingsplan auch für dich geeignet ist. Jeden Tag musst du vier Mahlzeiten zu dir nehmen, wobei folgendes enthalten sein sollte:

  • Proteine: mageres Fleisch, Eier, Fisch oder Meeresfrüchte. Eine Handvoll.
  • Fette: Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocado, Leinsamenöl. Eine daumengroße Portion.
  • Gemüse: Grüne Salate, Kohl, Auberginen, Spargel, Zwiebeln, Karotten, Zucchini usw. Ein oder zwei Handvoll.

Außerdem solltest du Lebensmittel wie Milchprodukte, geröstete oder gesalzene Nüsse und Getreide (Weizen, Hafer, Reis) vermeiden. Darüber hinaus darfst du auch folgende Nahrungsmittel nicht zu dir nehmen: Obst, Bohnen, Wurzelgemüse (wie Kartoffeln), Soja, Salz, Gewürze und ungesunde Fette.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich, du musst mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken. Außerdem erlaubt sind Kräutertees und schwarzer Kaffee ohne Zucker, Sahne oder Milch.

Sobald du deine 21-Tage-Routine abgeschlossen und dich an die Übungen und Ernährung gehalten hast, besteht der nächste Schritt darin, dass du dich weiterhin gesund ernährst und natürlich auch dein Training fortführst.

Du musst nicht täglich trainieren, aber du solltest mindestens dreimal pro Woche aktiv sein. Was die Ernährung angeht, kannst du die verbotenen Nahrungsmittel nach und nach wieder aufnehmen. Vermeide aber weiterhin ungesunde Fette, Alkohol und Zucker.

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