7 Arten von Laufplänen, die ideal für dich sind
Laufen ist eine Disziplin, die eine tägliche Routine erfordert; es geht nicht darum, nur um des Laufens willen zu laufen. Um deine Laufzeiten zu verbessern, sollte dein Training aus strengen Laufplänen bestehen.
Bei der Zusammenstellung deines Plans musst du mehrere Faktoren berücksichtigen, einschließlich deiner individuellen Bedürfnisse und ihres Umfangs.
Die Arten von Laufplänen
Die erste Sache, über die du dir im Klaren sein solltest, wenn du anfängst zu trainieren, ist, dass du dir klare Ziele setzen musst.
Dazu musst du einen Trainingsplan erstellen, der aus verschiedenen Arten von Trainingsergebnissen besteht. Dies muss abwechselnd geschehen, damit du dich nach und nach verbessern kannst.
Kurzstreckenlauf
Bei diesen Läufen solltest du im gleichen Tempo laufen wie bei einem Rennen. Kurzstreckenläufe können mit Krafttraining oder verschiedenen Laufstilen kombiniert werden.
Diese Art von Trainingsplänen sind von mittlerer Intensität und sollten so kurz wie möglich sein; sie sind in der Regel bei längeren Läufen oder als Teil eines Satzes enthalten.
Langstreckenlauf
Diese Art von Laufplänen wird von professionellen Läufern genutzt, da er mit einem langsameren Tempo beginnt, unabhängig davon, wie lang die Strecke ist.
Das Ziel dieser Art von Training ist es, die Distanz zu erhöhen und deine Beine auf die Anstrengung vorzubereiten, der du während eines Halbmarathons oder eines Marathons ausgesetzt sein wirst.
Außerdem kannst du mit diesem Training einen Gruppenlauf koordinieren, da es in der Regel eine sehr angenehme Art ist, lange Strecken zu durchlaufen.
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Manchmal ist das, was deinen Erfolg beim Laufen garantiert, deine übliche Routine mit verschiedenen Einheiten zu wechseln, mindestens einmal pro Woche. Unter den verschiedenen Sätzen, die du hier findest, sind: lang, kurz, Pyramiden oder aufsteigend.
Langer Satz
Dieser Satz wird in einem viel schnelleren Tempo durchgeführt, als du es bei einem Rennen tun würdest. Deine Ruhepausen sind länger, so dass sich deine Herzfrequenz erholen kann.
Diese Pausen können je nach Läufer etwa zwei bis drei Minuten lang sein. Ein Satz gilt als lang, wenn er einen Kilometer oder mehr beträgt, alles hängt von drei Dingen ab:
- Dein körperlicher Zustand.
- Laufdistanz.
- Globales Training.
Kurzer Satz
Dieses Laufset hat in der Regel eine Distanz von 200 bis 500 Metern, aber du kannst auch andere Distanzen ausprobieren.
Das Ziel dieses Laufplans ist es, deine Geschwindigkeit und deinen maximalen Sauerstoffverbrauch zu erhöhen. Obwohl es nicht so aussieht, ist dieses Set tatsächlich jenes, das die Läufer am meisten fürchten, aufgrund all der Anstrengungen, die es erfordert.
Diese Anstrengung ist so enorm, dass du den Tag, bevor du diesen Satz absolvierst, als Ruhetag nutzen solltest.
Aufsteigender Satz
Du kannst dieses Set für lange Strecken, wie z.B. Marathonstrecken, verwenden. Grundsätzlich musst du bei aufsteigenden Sätzen ein höheres Tempo einhalten, als du es normalerweise bei einem Rennen tun würdest.
Wir müssen darauf hinweisen, dass du dich bei keinem Set wirklich überfordern solltest. Die Idee ist, dass du sowohl dein Tempo als auch deine Anstrengung kontrollierst, so dass du das gesamte Set abschließen kannst.
Abteigender Satz
Wie beim vorherigen Satz erfordert der absteigende Satz, dass du sowohl die Distanz als auch dein Tempo während des Laufens änderst.
Dieser Satz sollte fünf bis sechs Läufe beinhalten, in denen du deine Distanz schrittweise reduzierst und gleichzeitig dein Tempo Stück für Stück erhöhst.
Da es sich um einen laufenden Plan handelt, der viel körperliche Anstrengung erfordert, musst du sicherstellen, dass du dich nicht überanstrengst.
Grundsätzlich ist dies ein idealer Plan für das Laufen auf mittleren Distanzen oder zur Verbesserung deiner Timings auf kurzen Distanzen.
Du solltest deine Herzfrequenz und dein Tempo unter Kontrolle halten. Dazu kannst du einen Pulsmesser verwenden.
Fartlek-Verfahren
Die Fartlek-Methode basiert hauptsächlich darauf, wie du dich nach einem Lauf fühlst, und nicht so sehr darauf, was dein Pulsmesser anzeigt.
Aus diesem Grund sollten deine Pausen zwischen den Sätzen häufiger sein und Joggen beinhalten, um deine Herzfrequenz zu senken.
Vergewissere dich, wie du dich fühlst, um festzustellen, wann du wieder mit dem Backup beginnen sollst.
Um die richtige Formel für dich zu finden, musst du all diese verschiedenen Arten von Laufplänen kombinieren.
Während der Woche kannst du beispielsweise einen Tag mit dem langen Set, einen weiteren Tag mit dem kurzen Set und einen oder zwei Tage mit der Fartlek-Methode abschließen.
Diese Kombinationen und die verschiedenen Sets können die idealen Laufpläne bilden, um dich beim Training für ein Rennen zu unterstützen.