Bauchmuskel-Routine, um dein Training zu vervollständigen

Mit dieser Bauchmuskel-Routine kannst du das Optimum aus deinem Training herausholen. Der Lohn für deine Mühen wird ein perfekt definierter Bauch sein!
Bauchmuskel-Routine, um dein Training zu vervollständigen

Letzte Aktualisierung: 27. August 2020

Manchmal hast du nach deinem Training noch viel zu viel überschüssige Energie. Dann benötigst du noch eine zusätzliche Routine, mit der du dein ganzes Potential ausschöpfen kannst. Daher stellen wir dir heute eine Bauchmuskel-Routine vor, mit der du dein Training vervollständigen kannst.

Die Bauchmuskulatur ist eine Körperzone, die etwas komplizierter zu trainieren ist. Die Bauchmuskeln werden durch verschiedene Bewegungen und Übungen beansprucht.

Eine Bauchmuskel-Routine als Ergänzung zum regulären Training hat viele Vorteile. Abgesehen von einem flachen und definierten Bauch verbessert sie auch deine Haltung, deine Atmung und lindert Schmerzen im unteren Rückenbereich. Darüber hinaus fördert sie den Aufbau der Muskeln und regt die Fettverbrennung an.

Ganz egal, ob du Zumba, HIIT oder LISS machst, eine Bauchmuskel-Routine ist immer eine gute Ergänzung zu deinem Training. Da es sich um eine zusätzliche Routine handelt, wird sie nicht lange dauern oder zu anstrengend sein, damit du dich nicht überforderst.

Im Idealfall solltest du diese Routine nach dem Training durchführen, damit du dich nicht aufwärmen musst. Integriere diese Bauchmuskel-Routine in dein Training und du wirst schon bald erste Veränderungen feststellen:

Bauchmuskel-Routine: Halten

Diese Übung klingt so, als würde man ein Instrument spielen, aber das ist nicht der Fall. Es handelt sich um eine isometrische Übung, das heißt, sie testet die Kraft deiner Bauchmuskeln. Dazu stellst du einen Stuhl an jede Seite deines Körpers, stützt deine Hände darauf ab und hebst die Füße vom Boden.

Im Grunde genommen musst du dein Gewicht mit den Armen halten. Dabei kannst du deine Knie entweder auf Bauchhöhe anwinkeln oder sie so hoch wie möglich vor dir ausstrecken.

Die Ausführung dieser Übung wird anfangs etwas schwierig sein, wenn du nicht viel Ausdauer hast, aber das ist kein Problem. Die Haltezeit kann man in Intervalle unterteilen. In diesem Fall beträgt die Haltezeit nur 1 Minute, so dass du zwei 30-Sekunden-Sätze oder drei 20-Sekunden-Sätze machen kannst.

Beinheben im Sitzen

Die gängigste Methode für das Beinheben beim Bauchmuskeltraining ist, wenn du auf dem Rücken liegend die Beine anhebst. Aber dieses Mal werden wir eine andere Variante ausprobieren, die ebenfalls recht effektiv ist, nämlich das Beinheben im Sitzen.

Bauchmuskel-Routine: Beinheben

Setze dich dazu mit nach vorne gestreckten Beinen hin. Dabei ist es wichtig, dass du dich mit dem Rücken nicht gegen die Wand oder etwas anderes lehnst. Denn die größte Effektivität der Übung erzielst du, indem du deine eigene Körperhaltung beibehälst.

Lege die Hände an die Seite, hebe ein Bein an und halte diese Position für 5 Sekunden. Dann senkst du dein Bein wieder ab und wiederholst die Bewegung mit dem anderen Bein.

Mache zwanzig Wiederholungen mit jedem Bein. Dabei ist es wichtig, dass du permanent auf eine korrekte Haltung achtest. Der Rücken muss gerade sein und der Blick geradeaus gerichtet.

Wenn du diese Position nicht beibehältst, wirkt sich dies nicht nur auf deine Leistung beim Beinheben aus, sondern kann auch deine Muskeln und Bänder schädigen.

Bauchmuskel-Routine: Mountain Climber

Der Mountain Climber ist eine Schlüsselübung in dieser Bauchmuskel-Routine. Denn du stärkst nicht nur deinen Bauch, sondern verbrennst auch nach dem Training noch Kalorien.

Die praktische Umsetzung ist sehr einfach. Lege deine Hände auf den Boden und strecke deine Beine aus, als ob du Liegestütze machen würdest. Nun bewegst du abwechselnd deine Beine und bringst die Knie an die Brust, wobei du den Rücken immer gerade hältst. Mache zwei Sätze von zwanzig Wiederholungen.

Basic Crunch

Diese Übung ist recht typisch, wenn es um das Bauchmuskeltraining geht. Es ist eine grundlegende und einfach durchzuführende Bauchmuskel-Übung. Trotzdem sind die Ergebnisse sehr positiv, denn nicht umsonst dominiert das Klassische, und der Crunch ist der beste Beweis dafür.

Es ist empfehlenswert, sich eine Yogamatte zu besorgen, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Zur Ausführung legst du dich auf den Rücken und beugst die Knie, bis sie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden, deine Füße müssen flach auf dem Boden stehen. Lege die Hände ohne Druck hinter den Kopf. Alternativ kannst du auch die Arme gekreuzt auf die Brust legen.

Nun löst du die Schultern vom Boden, indem du sie etwas näher an die Knie heranführst. Beuge deinen Hals nicht nach vorne, sondern halte ihn gerade. Mache zwei Sätze mit jeweils 15 Crunches.

Mit dieser Bauchmuskel-Routine wird es dir viel einfacher gelingen, einen straffen und gut definierten Bauch zu bekommen. Außerdem brauchst du dein regelmäßiges Training nicht zu ändern.

Integriere diese Routine einfach in dein Training und genieße die Vorteile dieses Bauchmuskeltrainings. Worauf wartest du noch? Nutze deine restliche Energie und bekomme einen perfekten Bauch!

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