Bauchmuskelübungen mit einer Kurzhantel: Probiere sie aus!

05 September, 2020
Mit diesen Bauchmuskelübungen mit einer Kurzhantel bringst du etwas Abwechslung in dein Training und erzielst hervorragende Ergebnisse. Probiere es aus!
 

Eines der größten “Probleme” bei Bauchmuskelübungen ist, dass sie uns vielleicht ein wenig langweilen, selbst wenn man nach neuen Alternativen sucht. Deshalb stellen wir dir in diesem Artikel einige Bauchmuskelübungen mit einer Kurzhantel vor. Mache deine Routine etwas schwieriger!

Die besten Bauchmuskelübungen mit einer Kurzhantel

Wenn du zu Hause trainierst und keine Kurzhantel hast, kannst du auch eine Plastikflasche verwenden, die mit Sand, Erde oder Wasser gefüllt ist. Wenn du im Fitnessstudio bist, kannst du sie am Anfang auch durch eine kleine Hantelscheibe (maximal 2,5 kg) ersetzen.

Die Bauchmuskelübungen mit einer Kurzhantel erfordern ein vorheriges Aufwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln auf die Übungen vorzubereiten. Man empfiehlt, die Bauchmuskeln am Ende der Routine vor dem Dehnen zu trainieren. Dennoch bevorzugen es einige Sportler, diese Übungen in der Mitte des Trainings zu machen, um nicht zu erschöpft zu sein. Letztendlich liegt die Entscheidung bei dir.

Obwohl man praktisch alle Bauchmuskelübungen für das Training mit der Kurzhantel oder Hantelscheibe anpassen kann, gibt es einige, die speziell dafür konzipiert sind. Zögere nicht, sie auszuprobieren!

1. Grundlegende Bauchmuskelübungen mit einer Kurzhantel

Lege dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken, wie auf es auf dem Titelbild dieses Artikels zu sehen ist. Nimm die Kurzhantel mit beiden Händen und lege sie auf die Brust. Die Idee ist, dass du damit die notwendige Bewegung durchführen kannst, um die Übung zu vollenden.

 

Dazu hältst du die Hantel gut fest, streckst die Arme hinter den Kopf und hebst den Rücken von der Matte (bis zum Lendenwirbel). Nimm jetzt die Hantel zwischen deine Knie, lege dich wieder hin und beginne von vorne.

Eine andere Möglichkeit ist, die Kurzhantel (oder was du als Ersatz benutzt) die ganze Zeit über auf den Bauch zu legen. Dadurch trainierst du diese Zone noch intensiver und dein Körper wird noch mehr Ausdauer haben.

2. Bauchmuskelübung in zwei Schritten

Sie beginnt genauso wie die vorherigen, aber dieses Mal sind die Arme, die die Hantel halten, immer ausgestreckt und die Hände zeigen nach oben. Was du bewegen musst, ist der Oberkörper und natürlich den Bauch.

Sie wird “in zwei Schritten” genannt, weil die Bewegung auf halbem Weg eine kleine Pause macht. Das heißt, zuerst hebst du einen Teil des Rückens an (Halswirbel), hältst kurz inne und dann erst hebst du den zweiten Teil an (Rückenmuskel).

Frau macht Bauchmuskelübungen mit einer Kurzhantel

3. Seitliche Bauchmuskeln

Diese Übung ist etwas komplizierter und erfordert etwas Praxis. Beuge deine Knie und hebe deinen gesamten Rücken an, damit du dich nur noch auf deine Gesäßmuskeln stützt. Nimm deine Füße vom Boden.

 

Halte die Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe. Drehe deinen Oberkörper nach rechts und versuche, den Boden mit der Hantel zu berühren. Gehe wieder zurück in die Ausgangsposition und mache das Gleiche auf der linken Seite.

Bauchmuskelübungen mit einer Kurzhantel am Strand

4. Bauchmuskeltraining mit Dehnung

Diese Übung erfordert viel Koordination, aber das Gute ist, dass du die Bauchmuskeln vollständig trainierst. Beginne mit der Hantel hinter dem Kopf und mit ausgestreckten Beinen. Nimm die Kurzhantel mit beiden Händen und hebe deinen Oberkörper an, während du die Knie an die Brust nimmst.

Die Schienbeine müssen parallel zum Boden bleiben. Lege die Hantel auf die Knöchel, um sie gut zu sichern, und strecke langsam deine Beine, während du deinen Oberkörper wieder ablegst und die Arme hinter den Kopf streckst.

Führe dann die gleiche anfängliche Bewegung erneut aus, um die Hantel zu greifen und von deinen Beinen zu nehmen. Bring sie mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen wieder zurück hinter den Kopf. Das ist eine komplette Wiederholung.

Bauchmuskelübung
Foto: Youtube sway xp
 

5. Stehende seitliche Bauchmuskelübung

Wer sagt, dass man Bauchmuskeln nur auf der Matte liegend trainiert? Es gibt auch einige Übungen, die man im Stehen macht… Und mit einer Kurzhantel!

In diesem Fall stellst du deine Beine hüftbreit auseinander, beugst sie leicht und nimmst die Hantel in die rechte Hand. Halte den Rücken immer gerade, die Arme am Körper angelegt und den Kopf geradeaus schauend.

Jetzt beugst du deinen Oberkörper nach rechts, hebst deine linke Schulter leicht an und beginnst nach ein paar Sekunden von vorne. Nach 15 Wiederholungen die Seite nach links wechseln.

Seitliche Bauchmuskelübung
Foto: Youtube Flash Mavi

6. Bauchmuskelübungen mit einer Kurzhantel: Schwingen

Bei dieser Übung werden nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch deine Arme und Beine trainiert. Sie ist ziemlich vollständig und erfordert eine gewisse Koordination. Zunächst stellst du dich aufrecht hin und hältst die Hantel mit beiden Händen vor deinen Körper.

Beuge deine Knie und bewege deine Arme zwischen die Beine, um Schwung zu holen. Jetzt stehst du so schnell du kannst auf und bringst deine ausgestreckten Arme direkt über den Kopf.

Schwungübung mit Kugelhantel
Beispiel einer Schwingübung mit Kugelhantel. Foto: Pinterest Men’s Health
 

Fast alle Bauchmuskelübungen, die du regelmäßig im Fitnessstudio machst, kannst du genauso gut mit einer Kurzhantel oder einer Hantelscheibe durchführen. Probiere es aus und du wirst hervorragende Ergebnisse sehen!

  • Cos Morera, F., Carreras Villanova, D., Cos i Morera, M. À., & Medina Leal, D. (2011). Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (y IV). Apunts Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2011/4).106.09
  • Tous, Julio. (2001). Tous, J. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal. Tesis Doctoral. Universidad de Barcelona.