Deinen Rücken stärken: Mit dieser Routine gelingt es dir!
Der Rücken ist ein Körperbereich, der durch eine schwache Bauchmuskulatur, eine Verletzung der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder durch Bandscheibenverletzungen und -vorfälle beinträchtigt werden kann. Daher sind eine gute Körperhaltung und regelmäßige Übungen unerlässlich, um den Rücken zu stärken.
Heute wollen wir dir eine einfache Trainingsroutine vorstellen, mit der es dir gelingen wird, deinen Rücken zu stärken und zu kräftigen.
Anheben der gegenüberliegenden Arme und Beine
Diese Übung trägt zur Stärkung der Bauchmuskulatur bei, wodurch sich die Spannung im Lendenbereich verringert. Sie besteht aus folgenden Schritten:
- Zuerst begibst du dich in den Vierfüßlerstand, das bedeutet, dass du dich hinkniest und deine Hände vor dir auf dem Boden abstützt.
- Sobald du in dieser Position bist, hebst und streckst du gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein, bis sie parallel zum Boden sind.
- Diese Position hältst du für einige Sekunden und kehrst dann in die Ausgangsposition zurück, um mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein die gleiche Bewegung auszuführen.
- Mache 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen auf jeder Seite.
Anheben der Arme und Beine in Bauchlage
Grundsätzlich ähnelt diese Übung der vorherigen, denn auch hier wirst du Arme und Beine in gegenüberliegender Position anheben. Allerdings liegst du dieses Mal auf deinem Bauch. Auch mit dieser Übung kannst du sehr gut deinen Rücken stärken. Gehe folgendermaßen dabei vor:
- Du legst dich auf den Bauch, die Arme über den Kopf gestreckt und die Handflächen auf dem Boden.
- Sobald du diese Position eingenommen hast, hebst und streckst du den rechten Arm und das linke Bein.
- Halte diese Position für einige Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück, um mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein die gleiche Bewegung auszuführen.
- Du solltest drei Sätze mit 12 Wiederholungen auf jeder Seite machen.
Rücken stärken: Beckenlift
Auch die vierte Übung der Routine dient dem Training im Lenden- und Bauchbereich, da du bei jeder Bewegung den Bauch anspannen musst. Dies sind die notwendigen Schritte, um die Übung durchzuführen:
- Lege dich auf den Rücken und winkle die Knie an, deine Füße stehen dabei fest auf dem Boden.
- Sobald du die Position eingenommen hast, legst du die Arme neben den Körper und stützt dich mit den Handflächen auf den Boden. Halte den Rücken gerade und hebe das Gesäß durch Anheben des Beckens an.
- Halte diese Position für 10 Sekunden und führe 12 Wiederholungen durch.
Rücken stärken: Beinheben
Mit dieser Übung trainierst du den unteren Rücken und den Bauchbereich, sowie die Oberschenkel, den Po und weitere Muskeln. Um die dritte Übung der Routine zu machen, führst du die folgenden Schritte aus:
- Zuerst legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Nun beugst du das linke Bein und hebst das rechte Bein so weit wie möglich an. Dabei solltest du darauf achten, dass du keine ruckartigen Bewegungen machst, sondern eine fließende Bewegung durchführst.
- Sobald du dich in dieser Stellung befindest, fasst du das angehobene Bein mit beiden Händen und hältst es etwa eine halbe Minute lang in dieser Position.
- Danach wechselst du die Beine und machst dieselbe Übung genauso lange, bis du drei weitere komplette Sätze absolviert hast.
Letzte Übung der Routine: Lendenbereich.
Mit der Durchführung dieser Übung wirst du vor allem den Lendenbereich sowie die schrägen Bereiche der Hüfte trainieren und stärken. Dazu sind die folgenden Schritte erforderlich:
- Um den Lendenbereich zu stärken, legst du dich auf den Bauch, die Arme sind nach vorne gestreckt und die Handflächen liegen auf dem Boden. Hebe den Oberkörper an und senke ihn dann wieder ab. Wiederhole diese Bewegung 10 Mal und führe insgesamt drei Sätze durch.
- Um die schräge Hüfte zu stärken, legst du dich auf die Seite. Dabei hältst du deine Füße fest, um deinen Körper seitlich anzuheben. Diese Übung wiederholst du insgesamt 10 Mal in drei Sätzen.
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