Trainieren mit einem Bauchroller
Der neueste Trend im Cardio-Training sind Bauchroller. Mit einem geeigneten Trainingsplan, der selbstverständlich eine ausgewogene Ernährung, Disziplin sowie Konsequenz beinhaltet, wird diese Technik großartige Ergebnisse liefern. Nutze einen Bauchroller als Alternative zu traditionellen Crunches.
Die praktische Funktion des Bauchrollers macht ihn zu einem willkommenen Accessoire im Fitnessstudio. Er hilft auch denjenigen besonders, die am liebsten alleine in ihren eigenen vier Wänden trainieren.
Jedoch handelt es sich dabei um kein wundersames, magisches Trainingszubehör, das die ganze Arbeit für dich übernimmt. Noch immer gehören Engagement und eine gewisse Geduld dazu.
Nur ein Rad?
Der Bauchroller könnte kaum unscheinbarer aussehen! Es ist ein Rad mit einem ungefähren Durchmesser von 37 cm. Tatsächlich sieht er aus wie das Vorderrad einer Schubkarre, die von Bauarbeitern benutzt wird!
In der Mitte befindet sich ein Griff für all diejenigen, die damit arbeiten, um sich daran zu halten. Die Benutzung ist einfach – knie dich einfach auf den Boden und lasse den Bauchroller vorwärts und rückwärts rollen. Aber Achtung! Es ist nicht so einfach, wie es scheint.
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Der Bauchroller ist nicht für jeden die richtige Wahl. Sogar Menschen in guter körperlicher Verfassung, die häufig Sport treiben, können ihn nicht unbedingt nutzen.
Abgesehen von einem bestimmten Maß an Bauchmuskelkraft benötigst du eine gute motorische Koordination und Kontrolle über deinen Körper. Diese Voraussetzungen müssen erst schrittweise entwickelt werden.
Ein guter Weg, um zu messen, ob du die Stärke oder die körperliche Leistungsfähigkeit besitzt, um mit dem Bauchroller zu beginnen, ist das Planking. Jeder, der problemlos Planks ausführen kann, sollte auch den Bauchroller ohne größere Probleme verwenden können.
Ein geeigneter Anfänger sollte auch in der Lage sein, einige Variationen der Übungen mit dem Roller ohne großen Aufwand auszuführen. Eine davon ist das Planking mit abwechselnden stützenden Körperbereichen – eine Übung, die sonst als “Supermann” bezeichnet wird.
Erweiterungen – die Grundübungen mit dem Bauchroller
Einige Trainer nennen diese Übung „das Rad“. Sie ist die Standardübung mit dem Bauchroller und ein guter Anfang, von dem aus auch andere Übungen erlernt werden können. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen und Risiken und Probleme zu minimieren, solltest du auf jedes Detail achten.
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Zu Beginn kniest du dich hin und lehnst deine Knie gegen ein Kissen oder eine weiche Oberfläche, die das Gewicht mildern kann, das du auf ihr platzierst. Dann ergreifst du den Bauchroller mit beiden Händen und rollst ihn nach vorn, bis dein Körper ausgestreckt ist.
Zunächst solltest du dich in der Nähe einer Wand oder Säule befinden, die als eine Art Bremse genutzt werden kann. Des weiteren ist es wichtig, die Handgelenke zu biegen sobald du das Ende der Bewegung erreichst. Deine Ellbogen sollten durchgehend gestreckt sein.
Deine Hüften solltest du beugen, bevor du beginnst, in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das erste Ziel besteht darin, mindestens drei Wiederholungen mit der richtigen Technik auszuführen.
Diejenigen, die diese Übungen nicht durchführen können oder dabei Schmerzen im unteren Rücken verspüren, sollten sich zunächst auf das Planking beschränken, bis sie für den Bauchroller bereit sind.
Fortschritt
Sobald du 3 Sets mit 10 bis 12 Wiederholungen auf dieser Grundstufe ausführen kannst, kannst du dich der nächsten Schwierigkeitsstufe widmen. Das setzt allerdings voraus, dass du auch wirklich während der gesamten Übung die richtige Technik beibehältst.
Du solltest schrittweise weiter von der Wand oder Säule entfernt mit der Übung beginnen, die sie deine Bewegungsfreiheit einschränkt. Entferne dich schrittweise so lange, bis du überhaupt keine ‚Bremse’ mehr in der Nähe benötigst.
Deine Bauchmuskeln sollten dich davon abhalten, dich weiter nach vorn zu bewegen und dafür sorgen, dass dein Körper in die Ursprungsposition zurückgelangt.
Für die vollständige Streckung des Körpers, die nur von fortgeschrittenen Nutzern des Bauchrollers erreicht wird, ändert sich die Startposition. Hier beginnst du im stehen, die Beine schulterbreit auseinander aufgestellt, die Knie leicht angewinkelt und die Hüften gebeugt.
Das Ziel der Übung ist das gleiche: Schiebe den Bauchroller nach vorne, bis sich dein Körper in der Planking-Position befindet.
Du kannst ein Gummiband verwenden, um deine Bewegungen zu kontrollieren und es einfacher zu machen, wieder in die Ausgangsposition zu gelangen. In der Grundstufe kannst du eine Wand oder Säule verwenden, um deine Vorwärtsbewegung einzuschränken.
Ein umfassendes Training
Du beanspruchst etwa 20 verschiedene Muskelgruppen, wenn du die Bewegungen mit dem Bauchroller korrekt ausführst. Der Rectus Abdominis ist die Gruppe, die am meisten profitiert, zusammen mit den Gesäßmuskeln, den Lendenmuskeln und den Oblique-Muskeln.
Du wirst außerdem die tiefen Muskeln der Wirbelsäule sowie die Beuge- und Streckmuskeln des Beckens trainieren.