4 CrossFit-Trainingsprogramme für Anfänger

20 Februar, 2020
Eine der wunderbaren Eigenschaften von CrossFit ist neben den schnellen Ergebnissen, dass die möglichen Trainingsprogramme vielfältig sind. Jeden Tag kann ein anderes angewendet werden; dies wird als WOD oder Workout of the Day bezeichnet.
 

CrossFit ist ein von Greg Glassman erdachter und entwickelter Trainingsstil. Es besteht aus einer Kombination der besten funktionellen Übungen mit hoher Intensität. Mit CrossFit zu beginnen ist eine Entscheidung, von der du langfristig wahrscheinlich auf körperlicher und geistiger Ebene profitieren wirst.

Am Anfang kann es jedoch schwierig sein, da es ein sehr anspruchsvolles Training ist. Aus diesem Grund möchten wir dir hier vier CrossFit-Trainingsroutinen für Anfänger vorstellen.

Bevor du in ein ausgefeiltes Trainingsprogramm einsteigst, empfehlen wir dir, mit leichten Übungen zu beginnen, die es dir ermöglichen, dich nach und nach mit CrossFit vertraut zu machen.

Das ist wichtig, weil die Übungen normalerweise intensiv und ziemlich anstrengend sind. Genieße also den Lernprozess eines CrossFit-Trainingsprogramms für Anfänger:

1. Burpee-Marathon

Der Burpee ist eine Übung, die deinen ganzen Körper fordert. Sie ist so gut, dass es sogar verwendet wurde, um amerikanische Soldaten im Zweiten Weltkrieg auszubilden.

Burpees sind natürlich erschöpfend, aber sie haben große Vorteile für Bauch, Beine, Arme und Ausdauer. Außerdem verbrennen sie Fett und verbessern die Koordination.

 

Dieses CrossFit-Trainingsprogramm für Anfänger kann auf zwei Arten ausgeübt werden:

Mache 8 Minuten lang so viele Burpees wie möglich

Mache 5 Sets von je 12 Burpees.

Wähle die gewünschte Methode aus, je nachdem, ob du die Übungen innerhalb eines bestimmten Zeitraums durchführen möchtest oder die Anzahl der Burpees lieber in Sets einteilen möchtest.

Unabhängig von deiner Wahl ist es wichtig, dass du die Übung richtig und vollständig durchführst.

2. von 15 bis 1

Beim CrossFit wirst du auf eine Vielzahl von WODs stoßen. Da gibt es unter anderem Runden von Übungen, Countdowns, Minutenübungen. Dieses CrossFit-Trainingsprogramm für Anfänger besteht aus zwei Countdown-Runden von 15 bis 1.

Das bedeutet, dass du mit 15 Wiederholungen der Übung beginnst, dann mit 14 weitermachst, dann 13 usw. bis du zu 1 gelangst. Führe zwei Runden mit den folgenden Übungen durch:

Kniebeugen

Schere mit Sprüngen

Kniebeugen mit Sprüngen

Liegestütze

Hüpfen

3. Laufen und Burpees

Bei CrossFit geht es um Geschwindigkeit, Intensität und Energie. Die Übungen sind mit einer Stimmung behaftet, die es dir ermöglicht, beim nächsten Mal noch viel mehr Energie aufzubringen.

Gleichzeitig sind es Übungen, die jeden einzelnen Muskel in deinem Körper vollständig erschöpfen.

Wenn du also zu müde wirst, mache eine kleine Pause. Stelle dabei jedoch sicher, dass sie nicht zu lang ist, damit sich dein Körper nicht abkühlt und du die Übung fortsetzen kannst.

 

Dieses CrossFit-Trainingsprogramm für Anfänger lässt dich wie kein anderer schwitzen, aber es wird dir auch dabei helfen, dich an die Geschwindigkeit der Übungen zu gewöhnen.

Es ist sehr einfach: 5 Minuten Laufen und 5 Minuten Burpees bis du 20 Minuten erreicht hast. Denke daran, vor, während und nach dem Training Wasser zu trinken, um nicht zu dehydrieren.

4. Kniebeugen, Planking und Liegestütze

Eine der Vorteile von CrossFit ist, dass du während der meisten Übungen hauptsächlich mit deinem eigenen Körpergewicht arbeitest.

Dieses Training enthält Übungen, die wahrscheinlich ebenfalls in vielen anderen CrossFit-Trainingsprogrammen vorhanden sind. Es gliedert sich in drei Runden der folgenden Übungen:

20 Sumo-Kniebeugen

20 Kniebeugen mit Sprüngen

30 Sekunden Planking

20 Liegestütze

Anfänger-Warmup für CrossFit-Trainingsprogramme

Bevor du mit einer diesem CrossFit-Trainingsprogramm für Anfänger beginnst, ist es sehr wichtig, dass du dich gut aufwärmst.

Damit bereitest du deinen Körper auf das Training vor, so dass Verletzungen, Krämpfe, Muskelschmerzen oder Verspannungen vermieden werden.

 

Ebenso ist es wichtig, eine gute Ernährungsweise aufrecht zu erhalten, denn CrossFit ist, wie du feststellen wirst, sehr anspruchsvoll. Daher benötigt dein Körper Nahrungsmittel, die ihn mit Energie versorgen, um die Intensität des Trainings aushalten zu können.

Der Einstieg ins CrossFit-Training mag als sehr große Herausforderung erscheinen. Mit diesen Einsteiger-Trainingsprogrammen beginnst du jedoch genau richtig.

Tatsächlich ist es wichtig, dass du gerade mit diesen verschiedenen Trainingsprogrammen beginnst und nicht auf einem fortgeschritteneren Niveau.

Das Beginnen mit einem fortgeschrittenen Programm kann nicht nur gefährlich sein, sondern auch das Risiko einer Überlastung bergen.

Also nutze die Chance! CrossFit ist genau das, was du brauchst, um dein Training wiederzubeleben. Du profitierst von zahlreichen Vorteilen, wie Muskelaufbau, besserem Blutfluss und geringerem Risiko für Herzprobleme.

Auf mentaler Ebene kannst du deine körperlichen und gesundheitlichen Ziele erreichen, depressive Episoden mildern und eine ganze Reihe von Endorphinen freisetzen. Los geht’s!