CrossFit-Training: Eine Routine für Zuhause

27 Mai, 2020
Wenn du über ausreichend Übung und die notwendige Ausrüstung verfügst, kann CrossFit-Training zu Hause eine gute Alternative für dich sein. Hier erfährst du alles!
 

Das CrossFit-Training gewinnt immer mehr Anhänger aller Altersgruppen auf der ganzen Welt. Dies liegt vor allem daran, dass es einen enormen Nutzen hat und sofortige Ergebnisse bringt. Im Folgenden stellen wir dir eine Routine vor, die du zu Hause machen oder mit einem Trainer durchführen kannst.

CrossFit-Training: Wichtige Begriffe

Vielleicht findest du den im CrossFit-Training verwendeten “Jargon” etwas merkwürdig. Dabei handelt es sich lediglich um Abkürzungen für die englischen Beschreibungen der einzelnen Aktivitäten. Nachfolgend erklären wir dir jene Begriffe, die wir in der Routine benutzen, die wir dir vorstellen:

WOD: Workout of the day. Das ist die Hauptroutine des Tages. Es können Runden, AMRAP oder EMOM sein.

WARM UP: Aufwärmen vor den Hauptübungen der Routine. In der Regel dauern sie halb so lange wie die Hauptübungen oder es wird die Hälfte der Runden durchgeführt.

AMRAP: As many reps as possible. Das bedeutet, dass du in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich machen musst.

EMOM: Every minute on the minute. Bei dieser Art von CrossFit-Training wird eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen während einer Minute durchgeführt (dabei kann es sich auch um verschiedene Übungen handeln).

Nachdem du die Übungen beendet hast, ruhst du dich aus, bis die nächste Minute beginnt. Das heißt, wenn du die Übungen in 35 Sekunden beendest, ruhst du dich 25 Sekunden lang aus.

Progression: Das sind Lernübungen. Sie bestehen darin, die Übungen Schritt für Schritt von der Anfangsposition bis zu ihrem Ende auszuführen. Normalerweise werden sie ohne Gewicht durchgeführt. So können Anfänger den Bewegungsablauf der einzelnen Übungen erlernen.

 

CrossFit-Trainingsroutine

CrossFit-Routine

Erforderliche Ausrüstung und Trainingsumgebung

  • Weiche Oberfläche für die Bodenübungen.
  • Kugelhantel.
  • Langhantel mit unterschiedlichen Gewichten.
  • Platz zum Laufen im Freien.

CrossFit-Training: Aufwärmen

Das Aufwärmen bei dieser Routine besteht aus drei Runden der folgenden Übungen:

  • 5 Walk Outs: Stelle dich mit schulterbreit ausgerichteten Beinen hin. Dann beugst du dich nach vorne, bis du mit den Handflächen den Boden berührst. Jetzt läufst du auf den Händen vorwärts, bis dein Körper den Boden berührt. Anschließend bewegst du dich auf den Händen wieder in Richtung deines Körpers. Richte dich wieder auf und wiederhole diesen Bewegungsablauf.
CrossFit-Training: Walk Out
Foto: squareboxfitness.com
  • 10 Goblet Squats: Nimm die Kugelhantel mit den Handflächen, so dass der Griff nach unten zeigt. Deine Handgelenke müssen sich gegenseitig berühren. Halte deine Hände in Brusthöhe. Dann machst du eine Kniebeuge. Versuche dabei, dein Gesäß tiefer als deine Knie abzusenken.
 
Kniebeuge mit Gewicht

  • 10 Russian Swings: Dazu nimmst du die Kugelhantel in beide Hände und stellst dich etwas breitbeinig und mit durchgedrückten Knien hin. Schwinge nun mit der Kugelhantel zwischen deine Beine und bewege sie anschließend mit der Kraft deiner Beine und deines Rumpfes bis zur Höhe des Bauchs. Diese Übung ist eine Variante des American Swing, bei der das Gewicht bis über den Kopf bewegt wird.
CrossFit-Training im Fitnessstudio

  • 20-Sekunden-Planks: Planks sind die isometrische Bauchmuskelübung schlechthin. Dabei befindest du dich mit dem Gesicht nach unten liegend auf dem Boden und stützt dich auf Unterarme und Fußspitzen ab. Halte diese Position für 20 Sekunden.
Planks
 

Die Geschwindigkeit der Übungen sollte angemessen sein, da die Aufwärmübungen dazu dienen, den Körper zu aktivieren und Muskelverletzungen während des WOD zu verhindern.

CrossFit-Training: WOD

Das CrossFit-Training, das wir dir heute vorstellen werden, besteht aus einem 12-minütigen AMRAP. Jeder Sportler muss dies in seinem eigenen Rhythmus durchführenn und sich bei Bedarf ausruhen. Dennoch solltest du versuchen, deinem Körper möglichst viel abzuverlangen.

  • 200 Meter Rennen: Das Ziel ist es, dass du diese Distanz so schnell du kannst bewältigst. Idealerweise führst du diese Übung im Freien durch.
  • 10 Front Squats: Bei dieser Übung handelt es sich um die Front-Kniebeuge mit einer Langhantel. Die Hantel sollte auf den Schultern und mit den Ellenbogen nach vorne platziert werden, wie in diesem Video gezeigt wird. Dann musst du eine Kniebeuge so tief wie möglich durchführen. Allerdings solltest du unbedingt darauf achten, dass dein Rücken gerade ist, um Verletzungen zu vermeiden.
CrossFit: Front Squats
Foto: Vida Saludable
  • 10 Push Press: Nach der vorherigen Übung und mit der Hantelstange an der gleichen Stelle beginnend, führst du nun ein Schulterdrücken durch. Dazu musst du mit einer leichten Kniebeuge Schwung aufnehmen, ohne den Rücken zu krümmen. Dann nutzt du die Kraft der Beinstreckung und überträgst sie auf die Arme, um die Stange über die Schultern zu befördern.
 
CrossFit-Training: Push Press
Foto: Coach Mag
  • 5 Deck Squats: Bei dieser Übung stehst du aufrecht, die Füße wiederum schulterbreit auseinander. Jetzt gehst du in die Hocke und lässt dich nach hinten auf den Rücken fallen; dann kommst du wieder nach vorne. Diesen Schwung musst du nutzen, um wieder auf die Beine zu kommen. Wenn du deine Arme vor den Oberkörper bringst, hilft dir das, dein Gleichgewicht schnell wiederzufinden.
Deck Squat
Foto: Youtube Adam Rogers

Allgemeine Tipps

Abgesehen von der Tatsache, dass es viele Trainingsroutinen für CrossFit gibt, ist es ratsam, einen Instruktor zu haben, der dir die Übungen des jeweiligen Tages erklärt.

Außerdem ist es sehr wichtig, dass dich jemand beobachtet und deine Fehler korrigiert. Eine schlechte Körperhaltung während einer unvermittelten Bewegung kann zu Verletzungen führen.

 

Wenn du jedoch über ausreichend Übung und die notwendige Ausrüstung verfügst, können CrossFit zu Hause eine gute Alternative für dich sein. Es sind sehr anspruchsvolle Übungen, die enorme gesundheitliche Vorteile bieten.