Tipps für gesteigerte Hypertrophie im CrossFit

01 September, 2019
CrossFit-Training kombiniert verschiedene Übungen mit unterschiedlichen Intensitätsstufen. In diesem Artikel verraten wir dir, ob es möglich ist, diese Art von Training zur Erhöhung der Muskelmasse zu verwenden, die auch als Hypertrophie bezeichnet wird.

Alles, was du brauchst, sind ein paar Variationen, um die Hypertrophie im CrossFit zu erhöhen. Und so handelt es sich um ein einfaches Verfahren, das dir viele Vorteile verschafft. CrossFit ist eine Sportart, die verschiedene Bewegungen mit hoher Intensität kombiniert.

CrossFit ist eine sehr effektive Disziplin, um Muskelmasse aufzubauen oder Hypertrophie zu verstärken. Es impliziert einen hohen Muskel- und Herz-Kreislauf-Widerstand sowie Beweglichkeit, Gleichgewicht, Flexibilität, Koordination, Präzision und Geschwindigkeit.

Diese Disziplin kombiniert Elemente des Stoffwechseltrainings sowie Gymnastik und Gewichtheben. Kreuzheben und Squats gehören ebenso dazu wie ein intensives Kernmuskeltraining. Kugelgewichte, Medizinbälle und Sandsäcke sind weitere Elemente, die dabei verwendet werden.

Wie kann man die Hypertrophie im CrossFit stärken?

Die Menge des Trainings in einer bestimmten Zeit wirkt auf den ganzen Körper und ermöglicht es dir, die Hypertrophie zu fördern. Nur drei Tage in der Woche, weniger als 70 Minuten pro Einheit und 48 Stunden Ruhezeit dazwischen, helfen dir, dein Ziel zu erreichen.

Im Idealfall solltest du zwischen 6 und 10 Wiederholungen grundlegender Kraftübungen mit einer Intensität von 85 Prozent durchführen. Außerdem solltest du während der gesamten Trainingseinheit 20 Sätze nicht überschreiten. Der Unterschied zwischen diesem Training und anderen ist die Geschwindigkeit und die maximale Kontraktion der Muskeln.

Hypertrophie im CrossFit

In einem 7-Stationen-Kreis mit Kniebeugen, Ringen, Kugelhanteln oder Pull-ups kannst du Hypertrophie im Crossfit besonders verstärken. Allerdings wirst du dein Ziel nur erreichen, wenn du dich an das Muster aus Satz, Wiederholungen, Frequenz, Intensität und Ruhe hältst.

Planung ist die beste Strategie

Du musst ein Trainingsnotizbuch haben, in dem du die Übungen und die entsprechenden Gewichte aufschreibst. Auf diese Weise können wir anfangen, das Gewicht schrittweise zu erhöhen. Wir empfehlen auch, die Trainingshäufigkeit aufzuzeichnen.

Die Planung ist sehr wichtig, um die Hypertrophie zu heben und die Intensität allmählich zu erhöhen. Daher ist es wichtig, ein klares Ziel zu haben. Es sollte grundlegende, hilfreiche, ergänzende und dynamische Übungen beinhalten.

Unsere Gene sind etwas, das man im Auge behalten sollte, ebenso wie der vorherrschende Muskelfasertyp. Dies wiederum ermöglicht es dir, festzustellen, ob deine Methoden effizient sind, um Muskelmasse zu gewinnen. Damit wirst du auch sehen, ob du entsprechend den Muskelfasern trainierst.

Meide häufig und konstant aerobe Übungen, da du auf diese Weise Muskeln verlieren kannst. Außerdem solltest du nicht versuchen, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln zu gewinnen. Die dafür notwendigen Übungen sind nicht kompatibel. Entscheide dich für eine dieser Übungen und plane entsprechend.

Stoffwechselbelastung

Stoffwechselstress entsteht, wenn wir viel trainieren und uns weniger ausruhen. Dadurch entstehen Zytokine, die Zellen in den Muskelfasern aktivieren.

Darüber hinaus ist es wichtig, die Sätze so zu steuern, dass sie der richtigen Zeit entsprechen, die man für die einzelnen Wiederholungen benötigt. Folglich wird es diese längere Belastung sein, die helfen wird, die Hypertrophie zu verstärken. Das Muskelwachstum findet statt, wenn der Muskel reißt, was die Zellen zwingt, sich zu vermehren und den Schaden zu beheben.

Fortgeschrittene Techniken der Hypertrophie im Crossfit

Unter normalen Bedingungen kann jemand in nur etwa 12 Wochen bis zu fünf Pfund Muskelmasse aufbauen. Viele Dinge beeinflussen diesen Prozess, wie z.B. Genetik, Ernährung, Trainingsqualität, Regelmäßigkeiten und Erholungsfähigkeit.

Wenn sich der Körper an die Trainingsübungen anpasst, empfehlen wir, die Technik zu ändern. Ein guter Trick ist es also, exzentrische Trainingsübungen auszuprobieren, die die Hypertrophie betonen und die Leistung verbessern.

Um dies zu erreichen, können wir anfangen, 20 Prozent des Gewichts zu heben und es langsam auf 50 Prozent zu erhöhen. Dies erhöht die Erschöpfung der Muskeln.

Crossfit

Erzwungene Wiederholungen umfassen die Verwendung von mehr Gewicht und mehr als die üblichen Sätze. Daher wird dies den Stoffwechselstress und die Milchsäure erhöhen. Auf der anderen Seite bedeutet das Absteigen der Sätze, dass das Gewicht beim Beenden einer Serie um 50 Prozent gesenkt und dann wiederholt wird.

Wichtige Empfehlungen zur Betonung der Hypertrophie

Wir empfehlen, diese Sätze vorübergehend zu pausieren, wenn du sie nicht richtig ausführen kannst. Ebenso ist es wichtig, mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, sich zu entspannen, zu genießen und eine ausgewogene Ernährung zu genießen. Letzteres ist sehr wichtig, da die Ernährung dem Körper hilft, den Stress während des Trainings zu mindern.

Das CrossFit-Training ist ein großartiges Mittel, um das Muskelwachstum zu fördern und es ist nicht so kompliziert, wie du vielleicht denkst. Alles, was man wirklich braucht, ist Planung und Engagement, um die Ziele des eigenen Erscheinungsbildes zu erreichen. Deshalb sind wir sicher, dass du mit genügend Arbeit, Ruhe und einer gesunden Ernährung deinem Ziel näher kommen wirst.

  • Guía de entrenamiento de CrossFit. Extraído de: http://files.lesionesoutdoor.webnode.es/200000148-29231299f1/Gu%C3%ADa%20de%20entrenamiento%20de%20Cross%20Fit.pdf
  • Iniciación al CrossFit. 2018. Extraído de: https://amorosef.files.wordpress.com/2018/02/crossfit-para-principiantes.pdf