Die 5 besten Übungen für Einsteiger

16 April, 2019
Wenn du anfangen möchtest, aktiv zu werden, solltest du dir unsere Tipps für Einsteiger nicht entgehen lassen. Nimm sie in deinen Trainingsplan auf und leg los!
 

Wenn du in Form kommen willst, ist der wichtigste Schritt, deine Einstellung zu ändern und regelmäßig zu trainieren. Natürlich kann das Training kompliziert sein, wenn du noch nicht viel Erfahrung hast. Deshalb haben wir heute eine Liste der besten Trainingsroutinen für Einsteiger zusammengestellt.

Das Wichtigste zuerst! Führe kein Training durch, bei dem du dich verletzen könntest. Dein Ziel sollte es sein, im Laufe der Zeit immer stärker zu werden.

Tatsächlich ist das Verletzungsrisiko deutlich höher, wenn du dich zu sehr unter Druck setzt. Infolgedessen kann dies deine Motivation beeinträchtigen und dich dazu veranlassen, für eine gewisse Zeit Pause zu machen.

Ein Training bei mittlerer Intensität kann dir als Einsteiger helfen, dein Risiko für gesundheitliche Probleme zu verringern. Und auch eine Gewichtsabnahme, die das Training ganz natürlich mit sich bringt, könnte für dich von Vorteil sein.

Vergiss nicht, deinen Trainingsplan mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren.

Lesetipp: Anfänger-Guide: Ernährungsplan

Fünf gute Übungen für Einsteiger

Unten gehen wir eine Liste der Übungen durch, von denen wir denken, dass sie perfekt für Menschen sind, die gerade erst anfangen zu trainieren:

1. Liegestütze

Die erste Übung, die du in deine Übungsroutine aufnehmen musst, ist der Push-up.

Für Liegestütze musst du deine Hände mit einer Schulterbreite im Abstand auf den Boden legen. Ausgehend von deinem Kopf, über deine Gesäßmuskeln bis hinunter zu deinen Knöcheln, sollte dein Körper eine gerade Linie bilden.

 
Frau macht Liegestütze

Danach solltest du deinen Körper senken, bis deine Brust nahe am Boden ist. Dann schiebe deinen Körper nach hinten nach oben und strecke deine Arme vollständig aus.

Bei dieser Übung werden mehrere Muskelgruppen für ein maximales Wachstum eingesetzt, zusätzlich zur Stärkung der Schultergelenke. Es ist wirklich ein Ganzkörpertraining, das alles für solide Ergebnisse bietet.

2. Ausfallschritte

Es gibt viele verschiedene Arten von Ausfallschritten, aber die meisten Menschen trainieren mit der umgekehrten Ausfallschritte. Ausfallschritte sind eine gute Möglichkeit, sowohl den oberen als auch den unteren Bereich der Beine zu stärken.

Gleichzeitig zwingen die Ausfallschritte den Körper, die Bewegungen durch Muskelkontraktionen in jedem Bein zu koordinieren.

Tatsächlich können nicht viele Übungen den Körper auf so viele Arten trainieren wie die Ausfallschritte.

Achte darauf; wenn du nicht stark genug bist oder nicht über die richtige Konditionierung verfügst, riskierst du möglicherweise, deine Knie oder deinen Rücken zu verletzen und Verletzungen im Allgemeinen zu erleiden.

“Motivation ist das, was dich zum Einstieg bringt. Gewohnheit ist das, was dich antreibt.”

-Jim Ryun-

 

3. Herz-Kreislauf-Übungen für Einsteiger

Als Einsteiger empfehlen wir, Cardio-Übungen mittlerer Intensität auszuprobieren, wie z.B. schnelles Gehen, Laufen oder Radfahren. Vergiss nicht, jeden Tag mit 15 Minuten zu beginnen und von dort aus sich stetig zu verbessern.

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Seilspringen

Denke daran, dass beim schonenden Kardio-Training die Ziele darin bestehen, deinen Körper kennenzulernen, das Herz schneller schlagen zu lassen, deine Atemfrequenz zu erhöhen und mehr zu schwitzen.

Gleichzeitig helfen dir Herz-Kreislauf-Übungen auch bei der Fettverbrennung und stärken deine kardiovaskuläre Ausdauer. Eines der besten Dinge bei Cardio ist, dass du im Fitnessstudio oder im Freien trainieren kannst.

4. Bizepscurls mit Hanteln

Hanteln sind ideal für Einsteiger im Fitnessstudio. Um loszulegen, stehst du zunächst aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand. Lass den oberen Teil deiner Arme an Ort und Stelle und hebe deine Unterarme an, bis sie auf der Höhe deiner Schultern sind.

Bleib konzentriert, halte deine Ellbogen an Ort und Stelle und bewege nur deine Unterarme. Darüber hinaus musst du deine Oberarme zusammenziehen und dann die Kurzhantel langsam absenken, bevor du weitere Wiederholungen machst.

 

Bizeps-Curls sind perfekt für den Aufbau der Armmuskulatur, denn nur wenn du deinen Oberarm ruhig hältst, trainierst du tatsächlich deinen Bizeps.

Übertreibe nicht mit dem Gewicht deiner Kurzhanteln, sondern erhöhe das Gewicht stetig mit der Zeit.

5. Bankdip

Um deinen Trizeps zu trainieren, brauchst du eine Bank oder eine andere Oberfläche, um Bank-Dips durchzuführen.

Mit dem Rücken zur Bank, nutzt du deine Arme, um dich auf der Bank zu stützen und hältst deine Hände schulterbreit auseinander. Streck deine Beine vor dir aus.

Danach lässt du deinen Körper langsam sinken und beugst deine Ellbogen, bis deine Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Benutze deinen Trizeps, um deinen Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Trizeps-Übungen

Bank Dips sind super effektiv und einfach auf Stühlen, Treppen oder Tischen auszuführen. Sie stärken die Arme, die Brust und die Schultern.

Um unseren Beitrag zu beenden, möchten wir dich daran erinnern, dass diese Liste für Personen gedacht ist, die Interesse daran haben, aktiv zu werden. Motiviere dich und schätze jeden kleinen Schritt, der dich deinen Zielen näher bringt.

 

Denke daran, dass du deine Ziele erreichen kannst, unabhängig davon, ob du mit dem Training Stress reduzierst, Gewicht verlierst oder dich in Form bringst.