Die 5 besten Übungen, um die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren

Wenn du deine seitlichen Bauchmuskeln trainierst, wird dies deine Taille betonen, deine Körperhaltung verbessern und deine Wirbelsäule stärken. Wenn du dir also einen wohlgeformten Körper und eine tolle Figur wünschst, solltest du damit anfangen, diesen Teil deiner Bauchmuskeln ebenfalls zu trainieren.   
Die 5 besten Übungen, um die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren

Letzte Aktualisierung: 13 Februar, 2021

Obwohl der Bauch ein äußerst wichtiger Teil des Körpers ist, führen viele dennoch meist nur klassische Bauchmuskelübungen durch und vergessen dabei jene Übungen, die die seitliche Bauchmuskulatur trainieren. Ein häufiger Grund dafür ist, dass bei der Ausübung intensiver oder moderater körperlicher Aktivitäten die Anstrengung hauptsächlich aus dem mittleren Bereich der Bauchmuskeln kommt.

Die seitliche Bauchmuskulatur

Wenn du deine Bauchmuskeln trainierst, verbesserst du deinen Stoffwechsel und verringerst dein Risiko an Übergewicht zu leiden. Darüber hinaus lässt dich ein durchtrainierter Bauch natürlich auch großartig aussehen. Ein fantastischer Bauch bedeutet jedoch mehr als nur einen flachen Bauch; du solltest auch auf deine seitliche Bauchmuskulatur achten, vor allem aber auf die schrägen Bauchmuskeln.

Um deine schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, musst du dich von den typischen Bauchmuskelübungen verabschieden, die du üblicherweise durchführst. Konzentriere dich stattdessen auf diese folgenden fünf Übungen, um deine schrägen Bauchmuskeln zu trainieren:

1. Seitliche Planke mit Hüftheben

Die Planke ist eine isometrische Übung, was bedeutet, dass du die Position halten musst, um die Spannung zu halten. Diese Übung ist perfekt, um deine Muskeln zu stärken und Fett zu verbrennen.

Seitliche Planke mit Hüftheben

Die seitliche Planke mit Hüftheben kombiniert eine isometrische Übung (Planke) mit einer physischen Übung (Hüftheben). Das macht sie zu einer schwierigen Übung, da zwei Ziele kombiniert werden. Gleichzeitig ist sie aber äußerst effektiv und bietet dir viele Vorteile.

Befolge die nachfolgenden Schritte, um die Übung korrekt auszuführen:

  • Lege dich seitlich auf den Boden und stütze dein Gewicht auf deinen Ellbogen. Nutze eine Trainingsmatte oder einen Teppich, je nachdem, was du zur Hand hast.
  • Richte deinen Körper auf und halte dein Gleichgewicht, indem du deinen Bauch anspannst.
  • Du kannst deinen Arm nach oben strecken oder deine Hand in den Nacken legen.
  • Senke anschließend deine Hüften, bis du dich wirklich nahe am Boden befindest und hebe sie dann wieder an.
  • Führe 12 Wiederholungen durch und halte die letzte Wiederholung 15 bis 30 Sekunden lang.

2. Der Scheibenwischer – eine effektive Übung, um die seitliche Bauchmuskulatur zu trainieren

Diese Übungen werden so genannt, weil die Bewegungen, die du ausführst, den Bewegungen eines Scheibenwischers ähnlich sind. Ihre Ausführung ist ziemlich einfach; es ist eine Übung mit geringer Intensität, mit der du deine seitliche Bauchmuskulatur trainieren kannst.

Die Scheibenwischer-Übung hilft dir auch dabei, Kraft zu gewinnen und dein Gleichgewicht zu kontrollieren. Du kannst 2 Sätze mit 20 Wiederholungen durchführen. Dabei gibt es zwei Möglichkeiten, aus denen du wählen kannst, je nach deinem Niveau: „Anfänger“ und „Experte“. Im Folgenden erklären wir dir, woraus diese Übung besteht.

  • Anfänger: Dies ist die richtige Option für Menschen, die nicht in der besten körperlichen Verfassung sind. Es ist der ideale Weg, um Fähigkeiten zu erlangen und an ihnen zu arbeiten. Lege dich dazu auf den Rücken und strecke deine Arme zur Seite aus, wobei deine Handflächen den Boden berühren. Beuge nun deine Knie, bis sie fast deine Brust berühren, und halte sie zusammen, während du dich hin und her bewegst.
  • Experte: Diese Modalität ist für Menschen gedacht, die schon lange trainieren, also in optimaler körperlicher Verfassung sind. Die Ausführung ist die gleiche wie im Anfängermodus, aber du wirst die Übung mit gestreckten Beinen durchführen. Dies erfordert eine bessere Körperkontrolle.

3. Planke mit Hüftdrehung

Hier ist eine weitere Übung, mit der du deine schrägen Bauchmuskeln trainierst. Diese Übung ist ideal für Frauen, da sie dazu beiträgt, die Hüften zu betonen. Gehe hierzu in die Plankenposition (Ellenbogen auf dem Boden, Körper gerade) und drehe die Hüften zu den gegenüberliegenden Seiten, so dass sie den Boden berühren. Beginne mit 10er-Sätzen und füge regelmäßig 5 Wiederholungen hinzu.

Die Planke mit Hüftdrehung ist ideal für Frauen, das sie dazu beiträgt, die Hüften zu betonen

4. Twisted Curls

Für diese Übung, die beim CrossFit sehr beliebt ist, benötigst du einen Medizinball oder eine leichte russische Hantel mit einem Gewicht von 4 bis 6 Kilogramm. Lege dich nun mit leicht gebeugten Knien auf den Boden. Halte den Ball oder die Hantel nahe an die Brust und drehe deinen Körper mit dem Ball abwechselnd von einer Seite zur anderen. Führe 4 Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen durch.

5. Seitliches Beinheben

Diese Übung trainiert deine mittlere und seitliche Bauchmuskulatur. Außerdem stimuliert und entwickelt sie deine Flexibilität. Lege dich hierzu auf die Seite und stütze dich mit dem Ellbogen auf den Boden. Der nächste Schritt besteht darin, dein Bein anzuheben und mit der freien Hand den Fuß des gehobenen Beines zu berühren. Du kannst 15 bis 20 Wiederholungen auf jeder Seite durchführen.

Seitliches Beinheben trainiert die mittlere und seitliche Bauchmuskulatur

Starke und definierte schräge Bauchmuskeln zu haben, ist wirklich vorteilhaft für deinen Körper. Dies liegt daran, dass du durch all diese Übungen Ausdauer und Körperbeherrschung erlangst. Vergiss jedoch nicht, dich vor dem Training aufzuwärmen! Darüber hinaus solltest du diese Übungen noch mit einer Cardio-Routine kombinieren, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen!

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