Dumpbell Upright-Row: Die Vorteile dieser Übung

Obwohl sie nicht zu den häufigsten Übungen beim Training gehört, ist die Dumpbell Upright-Row dennoch sehr effektiv. Hier erfährst du, wie du mit dieser großartigen Übung deine Schultern und deinen Trizeps stärken kannst.

Letzte Aktualisierung: 17 Februar, 2021

Jede Übung, die du im Fitnessstudio oder in deinem eigenen Fitnessraum durchführst, bietet mindestens einen spezifischen Vorteil. In unserem heutigen Artikel werden wir dir mehr über die Dumpbell Upright-Row (auf Deutsch: stehendes Kurzhantel-Frontrudern) erzählen und dir sagen, welche Vorteile sie dir bietet.

Wofür dient die Dumpbell Upright-Row?

Diese Übung findet sich in vielen Fitnessprogrammen, vor allem in solchen, bei denen das Ziel darin besteht, den Trizeps zu vergrößern und die Schultern zu stärken.

Mit der Dumpbell Upright-Row trainierst du viele Muskeln, da es sich um eine komplexe Bewegung handelt, die den oberen Teil deines Körpers bearbeitet. Durch stehendes Kurzhantel-Frontrudern stärkst du deine Delta- und Trapezmuskeln, Unterarme, deinen Rücken, den vorderen Brachialmuskel, den Musculus serratus anterior (vorderer Sägemuskel) und den Musculus teres major (großer Rundmuskel).

Die Dumbbell Upright-Row wird durchgeführt, indem du in jeder Hand eine Hantel hältst. Die Handflächen müssen nach innen zum Oberkörper zeigen.

Dann gehst du leicht in die Knie und führst deine Brust nach vorne, wobei du ein wenig deine Taille beugst. Außerdem ist es sehr wichtig, dass du deine Wirbelsäule nicht verkrampfst. Daher raten Experten Menschen, die an Lenden-, Wirbelsäulen- oder Rückenproblemen leiden, von der Durchführung dieser Übung ab.

Dein Rücken muss so gerade wie möglich sein, dein Kopf ist aufrecht und dein Blick geradeaus gerichtet. Die Hanteln “hängen” seitlich an deinem Körper herab.

Anschließend hebst du die Hanteln an, während du einatmest. Deine Ellbogen sollten über deine Schultern gehen. Nachdem du diese Position einige Sekunden lang gehalten hast, besteht der nächste Schritt darin, deine Arme langsam zu strecken, während du ausatmest.

Welche Vorteile bietet die Dumpbell Upright-Row?

Die Durchführung dieser Übung, die in so vielen Routinen verwendet wird, bietet zahlreiche Vorteile. Zuallererst erzeugt sie Muskelfasern in Brust und Schultern. Daher empfiehlt sie sich für Bodybuilder und Menschen, die Muskeln aufbauen wollen. Weitere Vorteile der Dumpbell Upright-Row sind folgende:

1. Die Dumpbell Upright-Row ermöglicht Hypertrophie

Wenn du gut definierte Muskeln wie ein Bodybuilder erreichen möchtest, sollte diese Übung in deiner Trainingsroutine nicht fehlen. Sie ist sehr effektiv, weil sie deine oberen Extremitäten spezifisch und unabhängig bearbeitet. Außerdem sind die Bewegungen langsam, sodass deine Muskeln schneller definiert werden.

2. Die Dumpbell Upright-Row korrigiert Bewegungsasymmetrien

Um diese Übung durchzuführen, musst du gleichzeitig deine Arme heben und senken. Dies mag sehr einfach aussehen, ist es aber nicht. Asymmetrie ist bei Menschen, die trainieren, sehr verbreitet, weil wir alle eine Seite haben, die „besser“ oder kräftiger ist als die andere.

Bei der Dumpbell Upright-Row trainierst du beide Arme gleichzeitig. Infolgedessen werden sie beide gleichermaßen geformt. Auf diese Weise korrigierst du jede Asymmetrie, die du möglicherweise in deinen Muskeln bemerkst.

3. Sie verbessert dein Gleichgewicht

Um die Dumpbell Upright-Row durchzuführen, musst du deinen Oberkörper nach vorne drücken und die Position einige Sekunden lang halten. Dazu musst du die Hanteln anheben. Außerdem musst du dein Gleichgewicht halten, um nicht umzufallen.

Im Gegensatz zu Übungen mit Maschinen oder Hantelstangen eignen sich Bewegungen mit zwei Hanteln perfekt für ausgeglichene und koordinierte Bewegungen.

4. Du kannst größere Bewegungen ausführen

Mit der Dumpbell Upright-Row erhöhst du deine Bewegungsfreiheit, steigerst deine Kraft und du hast mehr Flexibilität, während du an einem bestimmten Teil deines Körpers arbeitest. Wenn du mit dieser Übung beginnst, wirst du möglicherweise zunächst nicht den unteren Teil deines Gesichts erreichen können. Aber mit etwas Übung wirst du feststellen, dass du deine Arme weiter anheben kannst, ohne dabei müde zu werden.

Der Bewegungsradius deiner Arme wird bei jedem Training größer. Dies hilft dir auch bei der Durchführung anderer Übungen für deine oberen Extremitäten, unabhängig davon, ob du diese mit Hanteln, Hantelstangen oder Maschinen ausführst.

5. Die Dumpbell Upright-Row verleiht dir mehr Kraft

Ein weiterer Vorteil dieser Übung ist der, dass du mit fortschreitendem Training immer mehr Gewicht heben kannst. Der Schlüssel hierzu liegt in starken Schultern und diese Übung hilft dir dabei, sie zu entwickeln. Außerdem isoliert die Dumpbell Upright-Row spezifische Muskeln und erzeugt einen sehr effektiven Reiz in den natürlichen Muskelfasern.

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