Eine 20-minütige CrossFit-Routine für zuhause
Wenn du CrossFit magst, aber nur wenig Zeit hast, um ins Fitnessstudio zu gehen, bist du hier genau richtig! Im Folgenden zeigen wir dir eine großartige CrossFit-Routine, die du in nur 20 Minuten in deinem Zuhause ausführen kannst.
Für diese Übungen, die du zuhause durchführen kannst, ist keine Ausrüstung erforderlich. Wir konzentrieren uns stattdessen auf Übungen, bei denen du einfach dein eigenes Körpergewicht einsetzen kannst. Das bedeutet, dass du Crunches, Push-ups, Sprünge, Klimmzüge und vieles mehr durchführen kannst.
Denke daran, dass nur 20 Minuten pro Tag ausreichen, um eine CrossFit-Routine zu absolvieren und alle Vorteile dieser Trainingsform zu nutzen. Außerdem ist es bequem, das Haus nicht verlassen zu müssen, um Sport zu treiben. Du wirst sehen: Von nun an ist jede Tageszeit perfekt, um eine CrossFit-Routine zu absolvieren!
CrossFit-Routine für zuhause: Die besten Übungen für dein 20-Minuten-Workout
Im Folgenden gehen wir genauer auf die CrossFit-Übungen ein, die du zu Hause ausführen kannst, auch wenn du nur 20 Minuten Zeit zum Training hast:
1. Klimmzüge (20 Wiederholungen)
Wenn du keine Klimmzugstange hast, kannst du einen Tisch verwenden; stelle lediglich sicher, dass er dein Gewicht tragen kann. Wenn du einen Tisch benutzt, lege dich zunächst auf dem Rücken liegend mit dem Kopf unter den Tisch; achte darauf, dass deine Brust direkt unter der Tischkante liegt. In der Ausgangsposition sind deine Knie angewinkelt.
Danach spannst du deine Rückenmuskeln an und führst dann deinen Körper nach oben. Anschließend senkst du ihn wieder ab. Dein Oberkörper und deine Beine sollten sich dabei in einer geraden Linie befinden. Denke daran, dass die Übung leichter wird, wenn du deine Beine ausstreckst.
Darüber hinaus kannst du überlegen, ob du dir eine Klimmzugstange für zuhause kaufen möchtest. Dann kannst du wie im Fitnessstudio trainieren.
2. CrossFit-Routine für zuhause: Kniebeugen auf einem Bein (30 Wiederholungen)
Als Nächstes schlagen wir eine Übung vor, die wirklich einfach auszuführen ist. Wir sprechen von Kniebeugen. Um sie auszuführen, brauchst du nur einen Stuhl, an dem du dich festhalten und das Gleichgewicht halten kannst. Vergiss nicht, deine Gesäßmuskulatur während der Beugung in der richtigen Position zu halten.
Kniebeugen sind eine ideale Übung, um deine Beine in Form zu halten und deinen Po zu straffen. Wenn du dir etwas mehr Intensität wünschst, empfehlen wir dir, keine Stütze zu verwenden und Gewichte in den Händen zu halten.
„Um dein wahres Potenzial freizulegen, musst du zuerst deine eigenen Grenzen kennenlernen und dann den Mut haben, sie zu überwinden.“
-Picabo Street-
3. Liegestütze (30 Wiederholungen)
Liegestütze sind eine Übung, die für das militärische Training entwickelt wurde. Sie helfen, die Brustmuskeln und den Trizeps zu entwickeln und bieten zusätzliche Vorteile für andere Muskeln.
Beginne, indem du mit dem Gesicht nach unten liegst und die Hände schulterbreit auseinander auf den Boden legst. Halte deinen Körper gerade, während du ihn auf den Boden absenkst, indem du deine Arme beugst. Strecke dann deine Arme, um deinen Körper anzuheben und wiederhole diesen Bewegungsablauf.
Denke daran, dass du dein Körpergewicht nur mit den Armen heben solltest. Versuche, keine anderen Bereiche des Körpers zu benutzen. Liegestütze helfen dir, mehr Gleichgewicht und Stabilität zu erreichen, Muskeldichte zu entwickeln und den oberen Teil deines Körpers zu straffen. Aber das sind nur einige der zahlreichen Vorteile, die sie dir bieten!
4. CrossFit-Routine für zuhause: Ausfallschritte (20 Wiederholungen pro Bein)
Ausfallschritte hingegen tragen dazu dabei, deine Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln effektiv zu trainieren. Sie sind definitiv eine großartige Übung, um deine Beine und dein Gesäß zu straffen und zu formen.
Beginne zunächst damit, ein Bein nach vorne zu bewegen und deine Hüften zu senken, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Richte dein vorderes Knie in einer Linie mit deinem Knöchel aus und versuche, den Boden nicht mit deinem hinteren Knie zu berühren.
Halte währenddessen deinen Rücken gerade, deine Schultern entspannt und deinen Kopf aufrecht. Stelle sicher, dass dein Rumpf während der gesamten Übung beteiligt ist. Wenn du schließlich in die Ausgangsposition zurückkehrst, achte darauf, dass du dabei deine Knöchel nutzt.
5. Burpees (20 Wiederholungen)
Und schließlich sind Burpees eine ideale Übung, um Kalorien zu verbrennen und alle Muskeln zu trainieren. Stelle dich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufrecht hin. Gehe im nächsten Schritt in die Hocke und führe deine Hände zum Boden.
Bewege dann deine Füße in einer Liegestützposition nach hinten, während deine Hände fest auf dem Boden verweilen. Senke deine Brust, um eine Liegestütze zu machen. Du beendest die Übung, indem du wieder aufstehst und in die Luft springst. Klatsche beim Springen die Hände über dem Kopf zusammen.
Und denke daran, dass du zwischen jeder Übung mindestens eine Minute ruhen solltest; das ist die Zeit, die du benötigst, um neue Energie zu sammeln. Um diese CrossFit-Routine für zuhause durchzuführen, brauchst du einfach nur die Motivation, die von dir gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Auf diese Weise kannst du durch diese 20-minütige Routine alle Vorteile nutzen, die sie dir bietet.