Einen flachen Bauch bekommen: Mit diesem Training kein Problem

Du willst einen flachen und straffen Bauch bekommen? Mit diesem Training und unseren Tipps kannst du dein Ziel problemlos erreichen. Lies weiter!
Einen flachen Bauch bekommen: Mit diesem Training kein Problem

Letzte Aktualisierung: 01. September 2020

Die meisten Menschen, die in ein Fitnessstudio gehen, wollen unter anderem auch einen flachen Bauch bekommen. Auch Frauen nach einer Schwangerschaft, ältere Menschen und alle dort Trainierenden verfolgen dieses Ziel.

Beginne mit einer guten Einheit Herz-Kreislauf-Training

Bevor du einen flachen Bauch bekommen kannst, musst du dein Körperfett reduzieren. Daher muss das Bauchmuskeltraining von einer anspruchsvollen Herz-Kreislauf-Übung begleitet werden.

Du kannst zwischen Laufband, Fahrrad und Ellipsentrainer wechseln. Auch ein zügiger Spaziergang im Freien oder eine Laufeinheit eignen sich für diesen Zweck.

Am Anfang kannst du versuchen, 20-minütige Einheiten zu absolvieren, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Allerdings sollte dein Ziel sein, die Dauer dieser Aktivität nach Möglichkeit auf 30 oder 40 Minuten auszudehnen. Für diesen Zweck können verschiedene Methoden und Geräte verwendet werden.

Eine Routine ohne Hanteln, um Ausdauer zu bekommen

Es ist ganz normal, dass Anfänger ohne Hanteln oder irgendwelche Gewichte trainieren. Dies verhindert Verletzungen und bereitet den Körper auf höhere Anforderungen vor. Bauchmuskelübungen sind jedoch überwiegend aerob und können daher hervorragende Ergebnissen liefern.

Es gibt eine Routine, die aus sieben Übungen besteht und die auf diesem Niveau sehr vorteilhaft sein kann. Normalerweise kann ein durchschnittlich trainierter Mensch sie ohne größere Schwierigkeiten durchführen.

  • Basic Crunches
  • Beinheben
  • Crunches mit angehobenen Beinen (90-Grad-Winkel)
  • Abwechselndes Beinheben
  • Seitliche Crunches am Boden
  • Umgekehrte Planks in V-Position
  • Hüfte beugen in Plank-Position
Aufwärmen ist wichtig

Am besten ist es, bei jeder Übung etwa 20 Wiederholungen zu machen. Nach jeweils drei verschiedenen Übungen kannst du dich für eine Minute ausruhen. Außerdem bietet dieses Training den Vorteil, dass du es bequem zu Hause durchführen kannst.

Der Crunch mit angehobenen Beinen ist im Grunde ein sehr kurzer Crunch, der durch die nach oben gerichteten Beine begrenzt wird. Beim abwechselnden Beinheben wird ein Bein angehoben, während das andere schwebend bleibt. Die Planks führst du mit dem Gesicht nach unten durch, wobei das Gesäß angehoben und der Bauch angespannt wird.

Bauchmuskelübungen mit Gewichten für einen flachen Bauch

Es gibt Geräte und andere Methoden, mit denen man einen flachen und, besser noch, einen straffen Bauch bekommen kann. Allerdings musst du diese Übungen stets in der richtigen Körperhaltung und mit der korrekten Technik durchführen.

Wenn du deine Figur in Form bringen willst, kannst du deinen Anspruch noch weiter steigern und an dem berühmten “Sixpack” arbeiten, wenn du das willst.

  • Hängend die Knie anheben: Du hängst dich mit beiden Händen an eine Stange und ziehst deine Knie an die Brust. Die Idee ist, den Körper so gerade wie möglich und die Beine oben zu halten. Entscheidend bei dieser Übung ist die Kontrolle über den Körper.
  • Crunch mit Kabelzug: Crunches werden nicht nur auf dem Rücken liegend durchgeführt. Wenn du im Fitnessstudio bist, kannst du eine Griffstange oben am Kabelzug befestigen. Jetzt kniest du dich davor – dein Blick ist nach vorne gerichtet – und hältst die Stange über dem Kopf. Dann ziehst du einfach das Gewicht nach unten.
  • Seitliches Beugen mit Hanteln: Stelle dich mit leicht geöffneten Beinen hin. Jetzt nimmst du eine Kurzhantel und beugst dich mit dem Arm seitlich nach unten. Wenn die Hantel unten ist, gehst du wieder nach oben und trainierst so effektiv die seitliche Muskulatur.
Beinheben für einen flachen Bauch

Einen flachen Bauch bekommen: Intensität und Gewicht erhöhen

Wenn du einen flachen Bauch bekommen willst, musst du wie bei jedem anderen Muskel die Schwierigkeit der Übung erhöhen, um mehr Kraft zu erzeugen. Um dies zu erreichen, musst du versuchen, fortlaufend die Anzahl der Wiederholungen zu steigern, mehr Gewicht zu heben und die Art der Übung zu variieren.

Wenn du diese Steigerung nicht erzielen kannst, wirst du keine optimalen Ergebnisse erzielen und es besteht die Gefahr, dass sich deine Muskeln an die sich wiederholende Bewegung gewöhnen.

Dasselbe gilt für Herz-Kreislauf-Übungen: arbeite daran, diese 40 bis 60 Minuten durchführen zu können. Denn es bringt nichts, wenn du deine Bauchmuskeln trainierst und während des Trainings nicht auch effektiv Kalorien verbrennst.

Außerdem können die richtige Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und das Tragen eines Schwitzanzuges eine zusätzliche Unterstützung sein. Allerdings sollte Letzeres natürlich von einem erfahrenen Trainer befürwortet werden.

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