Einen knackigen Po bekommen: Übungen für zuhause

Du hast nicht genügend Zeit, um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und dein Gesäß oder andere Muskelgruppen zu trainieren? Kein Problem, denn es gibt viele Übungen für zuhause, mit denen du einen knackigen Po bekommen kannst!
Einen knackigen Po bekommen: Übungen für zuhause

Letzte Aktualisierung: 29 November, 2020

Deine Gesäßmuskulatur ist die stärkste Muskelgruppe deines Körpers. Diese Muskeln wirken sich nicht nur auf dein Aussehen aus, sondern sie schützen auch deinen Rücken und verbessern deine sportliche Leistungsfähigkeit. In unserem heutigen Artikel werden wir dir einige Übungen für zuhause vorstellen, mit denen du einen knackigen Po bekommen wirst.

Die Ausrede “Ich habe keine Zeit”

Das ist die häufigste Ausrede all jener, die es nicht schaffen, eine regelmäßige Trainingsroutine beizubehalten, aber dennoch vom perfekten Körper träumen. Aber um diesen idealen Körper zu bekommen, musst du dich mit dir selber wohl fühlen, du brauchst Disziplin und vor allem Durchhaltevermögen.

Es gibt einige klassische Übungen für zuhause, die dir dabei helfen werden, einen knackigen Po zu bekommen. Außerdem dauern sie nur wenige Minuten und du benötigst außer deiner Kleidung und geeigneten Schuhen keine zusätzliche Ausrüstung.

Darüber hinaus gibt es aber auch kompliziertere Routinen, die du ebenfalls zuhause durchführen kannst.

Squats: eine der wichtigsten Übungen für einen knackigen Po

Squats sind nicht die einzige Übung, die du durchführen solltest, wenn du einen knackigen Po bekommen möchtest. Aber wenn du deine Gesäßmuskulatur kräftigen und formen willst, dann sind Kniebeugen dennoch ein Muss in deiner Routine. Darüber hinaus ist ihre Durchführung auch sehr einfach.

  • Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind schulterbreit auseinander. Deine Arme sollten vor dir ausgestreckt sein, leicht über deinem Kopf, mit den Handflächen nach unten.
  • Beuge deine Knie, während du deine Gesäßmuskulatur so weit absenkst, bis du (auf einem imaginären Stuhl) “sitzt”. Wenn du dein Gesäß senkst, streckst du gleichzeitig deine Arme aus, bis sie sich ungefähr auf Hüfthöhe befinden. Die Handflächen zeigen nach oben.
  • Jetzt bleibst du für einige Sekunden in dieser Position. Anschließend begibst du dich wieder in die Ausgangsposition. Führe vier Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durch und mache zwischen jedem Satz 30 Sekunden Pause.

Split Squats

Squats gibt es in zahlreichen Varianten. So kannst du deine Trainingsroutine variieren und gleichzeitig auch noch deine Waden und Oberschenkel trainieren. Eine der beliebtesten Varianten ist die sogenannte Split Squat. Obwohl sie einem Ausfallschritt ähnelt, handelt es sich dennoch um eine andere Übung.

  • Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei klassischen Squats. Du veränderst lediglich die Position deiner Arme. Bei dieser Übung befinden sich deine Arme ganz entspannt an der Seite deines Körpers. Deine Handflächen sind nach innen gerichtet.
  • Nun machst du mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne. Jetzt beugst du dein linkes Knie, bis es beinahe den Boden berührt. Deine Arme sollten sich weiterhin seitlich am Körper befinden und sich nicht bewegen. Außerdem solltest du deinen Rücken völlig gerade halten und darauf achten, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt.
  • Verbleibe für einige Sekunden in dieser Position. Anschließend führst du deinen rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück. Gleich im Anschluss machst du einen weiteren Squat. Allerdings führst du dieses Mal deinen linken Fuß nach vorne und beugst dein rechtes Knie, bis es beinahe den Boden berührt.
  • Führe 4 Sätze mit je 20 Wiederholungen (jeweils 10 Wiederholungen pro Bein) durch. Zwischen den Sätzen solltest du eine 30-sekündige Pause einlegen.

Seilspringen für einen knackigen Po

Seilspringen ist eine Übung für zuhause, mit der du einen knackigen Po bekommen kannst. Darüber hinaus ist sie aber auch großartig dafür geeignet, um deine Ausdauer zu verbessern. Du kannst diese Übung praktisch überall durchführen, da du nicht viel Platz und lediglich ein Springseil dafür benötigst.

knackigen Po - Seilspringen

Du kannst diese Routine auf folgende Weise aufteilen: zwei einminütige Intervalle mit einer Pause von 20 Sekunden dazwischen. Danach folgen zwei Intervalle von jeweils 90 Sekunden mit einer Pause von 30 Sekunden.

Treppensteigen

Treppensteigen ist eine einfache Übung und eine großartige Ergänzung für jede Trainingsroutine, die du in einem Fitnessstudio durchführst. Denn häufig wird sie von Fitnesstrainern für das Workout zuhause empfohlen.

knackigen Po - Treppensteigen

Nutze deine Zehen, um dich zu stabilisieren. Dann nimmst du jeweils zwei Stufen auf einmal, während deine Hände auf den Hüften liegen.

Darüber hinaus solltest du darauf achten, deine Knie so wenig wie möglich zu beugen.

Erklimme drei Stockwerke (oder eine vergleichbare Anzahl von Stufen) und pausiere für 30 Sekunden zwischen den Ebenen.

Reverse Leg Lifts helfen dir ebenfalls, einen knackigen Po zu bekommen

  • Dazu begibst du dich auf allen Vieren auf eine Matte, wobei deine Ellenbogen und Unterarme auf dem Boden liegen. Halte deinen Rücken gerade und spanne deine Bauchmuskeln an.
  • Dann hebst du dein rechtes Bein an und bringst dein Knie (ohne es durchzustrecken) auf Höhe deiner Hüfte. Halte diese Position für einige Sekunden, während du gleichzeitig deine Gesäßmuskeln anspannst.
  • Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholst den Bewegungsablauf mit deinem linken Bein. Führe einen Satz mit 20 Wiederholungen (10 für jedes Bein) durch.
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