Funktionelles Workout: Die Planung einer effektiven Trainingsroutine

Obwohl das Hauptziel des funktionellen Workouts darin besteht, ein Training zu absolvieren, das auf alltäglichen Bewegungen basiert, ist dies nicht so einfach, wie es scheint. Es gibt mehrere Faktoren, die du bei der Planung deines Trainingsprogramms beachten musst.
Funktionelles Workout: Die Planung einer effektiven Trainingsroutine

Letzte Aktualisierung: 18 März, 2021

Unter all den verschiedenen Trainingsstilen, die in den letzten Jahren in Mode gekommen sind, ist funktionelles Workout einer der beliebtesten. Die Übungen, aus denen diese Disziplin besteht, passen sich an die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen an. 

Ziel ist es, die Lebensqualität von „normalen“ Menschen zu verbessern. Mit anderen Worten, von Menschen, die keinen professionellen Sport betreiben. Daher führt ein funktionelles Workout durch Nutzung des körpereigenen Gewichtes und Durchführung von alltäglichen Bewegungen zur Verbesserung der allgemeinen Mobilität.

Ein funktionelles Workout beinhaltet Übungen, bei denen du beispielsweise Objekte anheben, bestimmte Längen springen und schwere Gegenstände bewegen musst. In unserem heutigen Artikel sagen wir dir, wie du ein solches Workout planen kannst.

Funktionelles Workout: Die Planung

Anstatt bestimmte Muskeln durch gezielte Übungen zu trainieren, führst du bei dieser Disziplin Bewegungsabläufe durch, um den gesamten Körper zu trainieren. Ein grundlegendes funktionelles Workout besteht normalerweise aus den folgenden Übungen.

1. Burpees

Diese Übung ist vermutlich die Quintessenz eines funktionellen Workouts, denn sie umfasst nicht nur Bewegung , sondern aktiviert gleichzeitig auch verschiedene große Muskelgruppen. Darüber hinaus sind Burpees eine großartige Möglichkeit, um deine Ausdauer zu trainieren.

Außerdem ist die Durchführung von Burpees ganz einfach! Stelle dich zunächst bequem hin. Dann beugst du deinen Oberkörper nach vorne und führst mit einem kleinen Sprung deine Beine ausgestreckt nach hinten. Dabei stützt du dein Körpergewicht auf den Armen (auf Brusthöhe) ab. Du befindest dich in der Liegestützposition.

Nachdem du den Boden mit der Brust berührt hast, drückst du dich mit den Händen und Füßen nach oben, wobei du deine Füße in einer explosiven Bewegung so nahe wie möglich an deine Hüften führen musst.

Wenn du diesen letzten Schritt mit geöffneten Beinen durchführst, fällt es dir leichter, eine stabile Position einzunehmen.

Funktionelles Workout: Frauen beim Training

2. Funktionelles Workout: Kreuzheben

Dies ist eine großartige Übung, um zu lernen, wie man schwere Lasten hebt. Du kannst sie mit einem Sandsack, einem Medizinball, einer Hantel oder einer Hantelstange durchführen – mit, oder ohne Gewichte.

Die Idee dabei ist, dass du das Gewicht mit deinen Knien hebst und nicht mit deinem Rücken. Dazu stellst du das von dir ausgewählte Zubehör zwischen deine Beinen auf den Boden. Nun gehst du in die Knie, um es aufzuheben. Brust herausstrecken und nach vorne schauen. Anschließend drückst du deine Knie wieder durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

3. Funktionelles Workout mit dem BOSU-Ball

Der BOSU-Ball ist ein wichtiges Hilfsmittel, das zur Verbesserung deines Gleichgewichts dient. Du kannst ihn auf vielfältige Weise nutzen.

Eine Möglichkeit besteht darin, dass du dich auf die flache Seite der Halbkugel setzt, wobei die kugelförmige Seite als Basis dient. Wenn du dich in dieser Position befindest, streckst du deine Beine nach vorne und deine Arme seitlich am Körper aus. Nun versuchst du, so lange wie möglich das Gleichgewicht zu halten. Diese Übung erfordert eine starke Aktivität deiner Bauchmuskulatur.

Funktionelles Workout - Gymnastikball

Darüber hinaus kannst den BOSU-Ball auch verwenden, um deine Beine zu trainieren. Die Übung besteht darin, dass du dich mit einem oder beiden Beinen auf den Ball stellst und versuchst, so lange wie möglich die Balance zu halten.

Außerdem kannst du den BOSU-Balance-Trainer für die Durchführung von Sit-ups, kleiner Sprünge und Ausfallschritte verwenden. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten.

4. Klimmzüge

Frau macht Klimmzüge

Mit Klimmzügen kannst du deine Arme und den gesamten Oberkörper trainieren. Du kannst zunächst mit einer Bank oder einer Box als Unterstützung beginnen. Wenn du dann mehr Kraft hast, kannst du dich allmählich an die Durchführung ohne Hilfsmittel heranarbeiten. Außerdem kannst du dir mit einem kleinen Sprung nach vorne behelfen.

Es ist wichtig, diese Übung an deine spezifischen Bedürfnisse anzupassen. Die Vorteile sind immens, wenn man bedenkt, dass es die anspruchsvollste Übung ist, bei der das eigene Körpergewicht zum Einsatz kommt.

5. Funktionelles Workout: Hampelmann

Zurück zu Aerobic-Übungen. Hampelmänner sind eine der ersten Übungen, die man in der Schule lernt. Hampelmänner sind perfekt, um deine aerobe und muskuläre Ausdauer zu verbessern, weil bei der Durchführung der Großteil deiner Muskeln aktiviert wird.

6. Liegestütze

Klassische Liegestütze sind wohl der beste Weg, um deine Brustmuskeln zu trainieren. Außerdem gibt es bei dieser Übung auch eine Variante für Anfänger: Dabei stützt du dich während der Durchführung mit deinen Knie am Boden ab. Darüber hinaus gibt es natürlich auch Varianten für Fortgeschrittene. Eine davon besteht darin, dass du nach jeder Wiederholung in die Hände klatscht.

Frau beim Training

Abschließend wollen wir die Liste noch um einige Übungen ergänzen:

  • Planks und Sit-ups
  • Superman-Übung
  • Traditionelle Kniebeugen und Sumo-Kniebeugen
  • Trab und Sprints
  • Bergsteiger

Da es den meisten vermutlich nicht möglich ist, durch den Wald, am Fluss oder in den Bergen zu laufen – zumindest nicht jeden Tag – bietet funktionelles Workout eine großartige Alternative. Dieses Training ist eine natürliche, praktische und äußerst effektive Möglichkeit, deine körperlichen Fähigkeiten und Leistungen zu verbessern.

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