Gesäßübungen: Mit diesen 5 Tipps erzielst du die besten Ergebnisse
Eines der häufigsten Probleme im Fitnessstudio ist, dass Gesäßübungen nicht die gewünschten Resultate liefern. Manchmal liegt es daran, dass du dich zu sehr darauf konzentrierst. Oder du benutzt nicht das richtige Gewicht.
In diesem Artikel sagen wir dir, welche 5 Dinge du unbedingt beachten solltest, damit du mit deinen Gesäßübungen auch wirklich die gewünschten Ergebnisse erzielst.
5 Tipps, um deine Gesäßübungen wirklich effektiv zu machen
Im Allgemeinen ist dies eher ein Trainingsfokus von Frauen. Die Gesäßmuskeln sind ein etwas heikler Bereich, da sie offensichtlich ihren eigenen “Kopf” haben. Es kann sehr lange dauern, bis du sie so geformt hast, wie du sie haben möchtest.
Allerdings sollte dich das nicht entmutigen. Gib deine Routine keinesfalls auf! Wir haben hier fünf Tipps für dich, damit du bessere Ergebnisse erzielst:
1. Arbeite nicht nur an deinem Po
Es ist nicht nur der größte Muskel im Körper, sondern auch der Bereich, an dem sich bei Frauen das meiste Fett ansammelt. Außerdem scheinen die Gesäßmuskeln einfach nicht kooperativ zu sein, sie machen einfach nicht das, was du von ihnen erwartest! Einer der häufigsten Fehler, den Menschen beim Training machen, ist der, dass sie sich ausschließlich auf diesen Bereich konzentrieren und alle anderen Körperzonen weitgehend vernachlässigen.
Daher solltest du auch deine Beine, deinen Bauch und deinen Rücken nicht vergessen, wenn du deine Trainingsroutine zusammenstellst. Denke daran, dass die effektivsten Gesäßubungen Squats und Ausfallschritte sind. Außerdem arbeiten diese Übungen gleichzeitig auch an deinem Quadrizeps, deinen Waden und den Knien. Wenn du straffe Oberschenkel haben möchtest, dann solltest du auch die anderen Muskeln trainieren.
Darüber hinaus solltest du auch darauf achten, dass du nicht bei jedem Training an deinem Po arbeitest. Die Muskeln benötigen eine gewisse Ruhephase, um sich von der Anstrengung zu erholen. Daher solltest du mindestens 48 Stunden warten, bis du diese Muskelgruppe erneut trainierst. Wenn du jeden Tag ins Fitnessstudio gehst, mache in der Zwischenzeit Übungen für den Oberkörper oder ein Cardio-Training.
2. Bei Gesäßübungen musst du konsequent und ausdauernd sein
Wenn du erst einmal mit dem Training begonnen hast, ist es sehr wichtig, dass du regelmäßig trainierst. Es ist nicht sinnvoll, wenn du an einem Tag exzessiv trainierst und dann den Rest der Woche auf dem Sofa sitzt.
Ganz egal welches Ziel du verfolgst, mit Ausdauer erzielst du stets die besten Resultate. Und wenn du an einem so schwierigen Bereich arbeitest, dann ist noch mehr Engagement und Konsequenz erforderlich.
3. Nutze weniger Gewicht
Wenn du möglichst viel Gewicht benutzt, ist das nicht in jedem Fall ein Garant für gute Ergebnisse. Wenn du dein Gesäß trainierst, könntest du auf diese Weise sogar das Gegenteil von dem erreichen, was du eigentlich bewirken wolltest. Daher empfehlen wir dir, dass du kein zusätzliches Gewicht nutzt, wenn du mit den Gesäßübungen beginnst.
Du kannst dein Training beispielsweise mit normalen Squats beginnen, um deine Knie zu stärken. Außerdem verhinderst du dadurch auch Verletzungen deiner Lendenwirbelsäule. Idealerweise ergänzt du dein Training mit Gewichten, wenn du etwas mehr Übung hast. Hierzu noch eine weitere Empfehlung: Nutze das Gewicht, mit dem du 15 Wiederholungen durchführen kannst, ohne dich dabei völlig zu verausgaben.
4. Setze dir ein erreichbares Ziel
Natürlich träumen wir alle von einem tollen und straffen Po, mit dem wir im Sommerurlaub alle Blicke auf uns ziehen. Aber du kannst nicht erwarten, dass du dieses Ziel erreichst, wenn du zwei Wochen vor deinem Urlaub mit dem Training beginnst!
Visualisiere dein Ziel und tue alles dafür, dass es real wird. Auf diese Weise wirst du nicht enttäuscht oder deprimiert werden. Darüber hinaus solltest du dir kleinere Zwischenziele setzen, die dich dazu ermutigen werden, mit deinem Training fortzufahren.
Gesäßübungen sind keine Hexerei. Allerdings musst du mindestens einen Monat konsequent trainieren, bis du erste Fortschritte sehen wirst. Aber achte darauf, dass du dich nicht ausschließlich auf deinen Po konzentrierst. Arbeite stattdessen an deinem gesamten Körper, um ein harmonisches Resultat zu erzielen.
5. Kontrolliere die Zahl der Wiederholungen bei deinen Gesäßübungen
Wenn du Gesäßübungen machst, geht es nicht darum, dass du jedesmal im Fitnessstudio Hunderte von Wiederholungen machst. Dies würde einerseits dazu führen, dass du dich verletzen könntest oder Krämpfe bekommst. Außerdem werden deine Muskeln ab einem bestimmten Punkt ganz einfach nicht mehr auf die Übungen reagieren, ganz egal wie viele Wiederholungen du durchführen wirst.
Daher sollte deine optimale Po-Routine aus nicht mehr als drei Sätzen zu je acht bis zwölf Wiederholungen bestehen. Wenn du weniger Wiederholungen durchführst, erhöhst du deine Kraft, aber du wirst kein Muskelwachstum sehen. Und wenn du zu viele Wiederholungen durchführst, wirst du deine Muskeln ermüden, was dazu führt, dass sie langsamer wachsen werden.