Die HIIT-Trainingsmethode für Zuhause

11 Oktober, 2020
Hohe Intensität und das nur für kurze Zeit scheint eine magische Formel für ein produktives Training zu sein. So ist (zusammen mit CrossFit) die HIIT-Trainingsmethode in den letzten Jahren bei Gesundheits- und Sportenthusiasten so beliebt geworden.

High Intensity Interval Training oder HIIT wird aufgrund seiner großartigen Ergebnisse immer beliebter, egal ob man nur etwas Gewicht verlieren oder Kraft aufbauen möchte.

Das Beste daran ist, dass man dafür nicht ins Fitnessstudio gehen muss. In diesem Artikel geben wir dir eine Anleitung für das HIIT-Training zuhause.

Wie funktioniert die HIIT-Methode für zuhause?

Zusätzlich zu der Gelegenheit, dein Training in deinem eigenen Wohnzimmer zu vollziehen, hilft dir das High Intensity Interval Training auch dabei, deine Muskeln zu stärken, deine Gesundheit zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Du brauchst nicht mehr eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen, denn für HIIT benötigst du nur ein paar Minuten und die Ergebnisse sind trotzdem unglaublich! Das Training kombiniert intensive Übungen mit kurzen Pausen und es kann jeden Tag durchgeführt werden.

Es gibt ein paar Apps, die ein siebenminütiges HIIT-Training anbieten. Dafür brauchst du nichts als gemütliche Kleidung, einen Stuhl und eine Wand.

Alle Übungen werden ausschließlich mithilfe deines eigenen Körpers ausgeführt und dauern jeweils nur 30 Sekunden. Du machst nur so viele Wiederholungen, wie du in dieser Zeit schaffst.

HIIT-Übungen für zuhause

Die folgende Übungsroutine bringt unzählige Vorteile mit sich, ist einfach und du benötigst keinen Trainer und kein Equipment. Die Übungen werden jeweils für 30 Sekunden mit 10 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen ausgeführt.

1. Hampelmann

Diese Übung kann ziemlich intensiv werden. Sie besteht aus kleinen Sprüngen in wechselnden Positionen. Öffne deine Beine beim ersten Sprung während du über deinem Kopf in die Hände klatschst.

Schließe deine Beine während des zweiten Sprungs und lasse deine Hände zu beiden Seiten nach unten hängen.

2. Wall Sit

HIIT - Wall Sit

Dies ist eine Übung, die es dir ermöglicht, deinen Bauch und die Beine zu trainieren. Lehne dich mit dem Rücken gegen eine Wand und mache mit beiden Füßen einen Schritt nach vorn, wobei du in die Knie gehst.

Deine Knie sollten nicht über deine Füße hinaus gehen, sondern sich genau darüber befinden. Stelle dir vor, du sitzt auf einem unsichtbaren Stuhl und spannst dabei deine Körpermitte an.

3. Liegestütze

Liegestütze

Diese beliebte Übung sollte bei deinem HIIT-Training nicht fehlen. Platziere entweder deine Zehen oder deine Knie auf dem Boden, außerdem die Hände. Strecke dich und drücke mithilfe deiner Arme deinen Körper abwechselnd nach oben und unten.

4. Crunches

Diese Übung ist simpel und effektiv zugleich. Lege dich mit deinen Rücken auf eine Matte oder den Boden, winkle deine Knie an und platziere auch deine Fußsohlen auf dem Boden.

Lege die Hände in den Nacken und richte deinen Oberkörper auf. Strecke währenddessen deine Arme nach vorne aus und berühre deine Knie. Wiederhole diesen Bewegungsablauf. Während der gesamten Übung solltest du deine Bauchmuskulatur angespannt halten.

5. Kniebeugen

Ja, du liest richtig: Die geliebten und gehassten Kniebeugen gibt es nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause in deinem HIIT-Training. Sie sind sehr effektiv! Stelle dich so hin, dass deine Beine hüftbreit auseinander sind, halte den Rücken gerade und gehe langsam in die Knie.

6. Planks

HIIT - Frau macht Plank

Planking ist eine der beliebtesten Übungen der letzten Zeit und wird sowohl im HIIT als auch beim CrossFit angewandt. Es geht darum, hauptsächlich die Kraft aus deiner Bauchmuskulatur zu nutzen, um deinen ganzen Körper in einer geraden Linie zu halten.

Die einzigen Körperteile, die den Boden dabei berühren sollten, sind deine Zehen, Unterarme und Hände. Der Rest befindet sich in der Luft!

7. High Knee Kicks / Auf der Stelle joggen

Bei dieser Übung geht es darum, auf der Stelle zu joggen, während du deine Knie so hoch wie möglich anziehst. Ideal wäre es, wenn du währenddessen deine Brust mit den Knien berühren würdest.

8. Lunges / Ausfallschritte

Ausfallschritte oder Lunges sind ebenfalls ein wichtiger Teil des HIIT-Trainings für zuhause. Mache mit deinem rechten Bein aus dem Stand heraus einen großen Schritt nach vorne.

Bringe dabei deinen geraden Oberkörper so weit nach unten, dass dein linkes Knie beinahe den Boden berührt. Komme wieder hoch und begebe dich wieder in den normalen Stand, bevor du diesen Bewegungsablauf mit dem linken Bein wiederholst.

9. Trizeps-Dips auf einem Stuhl

Für diese Übung kannst du einen Stuhl, ein Sofa oder ein Bett benutzen. Jedes stabile Möbelstück sollte funktionieren. Du kannst diese Übung auf zwei Arten durchführen, das hängt von deinen persönlichen Vorlieben ab.

Stelle dich zunächst mit dem Rücken zu deinem Stuhl (oder anderen Möbelstück) und lasse deine Hände darauf ruhen. Gehe leicht in die Knie und lasse deine Arme dabei ausgestreckt.

Dann knicke die Ellbogen ein und gehe mit deinem ganzen Körper nach unten, sodass du fast mit dem Gesäß den Boden berührst und richte dich anschließend wieder auf.

Die zweite Version der Übung ist ähnlich, nur dass diesmal die Beine auch durchgestreckt bleiben und die Knie nur ein klein wenig gebeugt werden, während du auch den Ellbogen beugst.