HIIT-Training: So kannst du es effektiv zu Hause machen!

HIIT-Training ist ein intensives Workout, mit dem du in kurzer Zeit effektiv trainieren kannst. Optimal, wenn du nicht viel Zeit zu Verfügung hast. Alles Wissenswerte!
HIIT-Training: So kannst du es effektiv zu Hause machen!

Letzte Aktualisierung: 29. August 2020

Heutzutage scheint es eine Herausforderung zu sein, in guter Form zu bleiben. Abgesehen von der Schwierigkeit, seine Aufgaben zu planen, muss man sich auch noch aufteilen, um eine tägliche Trainingsroutine einzuhalten. Daher haben wir heute einige Tipps für dich, wie du ein HIIT-Training auch zu Hause durchführen kannst. Wenn du nur jeden Tag ein paar Minuten intensiv trainierst, kannst du dein Gewicht halten und fit und gesund bleiben.

Was ist HIIT-Training?

Die Intervalle zwischen den Übungen können entweder inaktiv (völlige Ruhe) oder leicht aktiv sein (mäßige Bewegung wie Gehen oder in Bewegung bleiben).

Ein einfaches Beispiel wäre ein Sprint mit Höchstgeschwindigkeit für eine Minute und dann ein ruhiges Gehen für eineinhalb Minuten.

Wenn du diese Routine vier bis sechs Mal hintereinander ausführst, erhältst du ein einfaches und effektives HIIT-Training. Darüber hinaus ist es eine gute Alternative für diejenigen, die mit HIIT auf sichere, praktische und günstige Weise beginnen möchten.

HIIT-Training zu Hause machen!

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss der Schwierigkeitsgrad jedoch stetig in dem Maß erhöht werden, wie sich der Körper an die maximale Intensität jeder Übung gewöhnt. Das Wichtigste ist, sich darauf zu konzentrieren, in der kurzen Zeit jeder Übung alles zu geben und die Pause nicht auszulassen.

Außerdem musst du auch die Anzahl der HIIT-Trainingseinheiten pro Woche erhöhen. Am Anfang ist es normal, dass du dich nach sieben oder acht Minuten Training erschöpft fühlst. Daher ist es am besten, zwei- bis dreimal pro Woche kürzere Einheiten von maximal 10 Minuten zu absolvieren.

Ab der dritten oder vierten Woche kann jede Woche eine weitere Einheit hinzugefügt werden. Nach und nach sollte jeder Fortschritte im Training machen. Ideal ist es, einheitlich vier oder fünf Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils 15 Minuten Dauer zu erreichen.

Vorteile von HIIT

Der erste Vorteil von HIIT-Training ist die Möglichkeit, deine Trainingszeit zu optimieren und sehr zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Ein 10-minütiges HIIT-Workout kann die gleiche Wirkung wie ein 45-minütiges Cardio-Training haben.

Ein weiterer Vorteil ist, dass sich HIIT für Erwachsene aller Altersklassen eignet, egal ob aktiv oder bewegungsarm. Logischerweise sollte die Einführung in diese Trainingsmethode langsam und schrittweise erfolgen, um das Wohlbefinden des Einzelnen nicht zu gefährden.

Was die Ergebnisse angeht, so ermöglicht ein effektives HIIT-Training die Beseitigung von Fettgewebe in kurzer Zeit, insbesondere in der Bauchregion.

Außerdem wird die Muskulatur gestärkt und die körperliche Ausdauer verbessert. Andererseits führt dieses kardiorespiratorische Training zu einer Verbesserung der Blutzirkulation und beugt zahlreichen Krankheiten vor.

HIIT zu Hause machen: Die Tabata-Methode

Diese HIIT-Trainingsmethode wurde von dem Japaner Izumi Tabata entwickelt. Bei seiner Routine wechseln 20 Sekunden Übungen von maximaler Intensität mit 10 Sekunden Pause in 8 Intervallen ab. Da es sich um kurze und flexible Routinen handelt, können sie von jedem praktiziert werden, aber immer nach vorheriger Absprache mit dem Arzt.

Kniebeuge
Einer der Vorteile von Kniebeugen ist, dass man sie bei sich zu Hause machen kann.

Gegenwärtig gibt es verschiedene Versionen der Tabata-Methode mit Fitnessgeräten und -zubehör. Aber man kann sie auch zu Hause praktizieren, einfach mit Willenskraft und ein wenig Zeit.

Nachfolgend sind einige Beispiele für Übungen, die du zu Hause in 20-Sekunden-Intervallen durchführen kannst:

  • Hampelmann
  • Einfache Kniebeuge
  • Isometrische Kniebeuge gegen die Wand
  • Liegestütze
  • Traditionelle Planks
  • Auf der Stelle laufen
  • Seitliche Planks
  • Liegestütze mit Rotation
  • Step-up mit Stuhl
Mädel macht Planks

Die Little-Methode für das HIIT-Training zu Hause

Diese Methode des Intervall-Trainings mit maximaler Intensität wurde von den Doktoren Martin Gibala und Jonathan Little perfektioniert. Ihr Konzept ist, intensive Intervalle von einer Minute mit Pausen von 75 Sekunden durchzuführen. Ideal ist es, acht bis zwölf Intervalle für eine effektive Routine zu absolvieren.

Dies ist eine ausgezeichnete Option für Anfänger, da sie lange Ruheintervalle geringer Intensität enthält. Ursprünglich war die Idee, Sprints mit maximaler Intensität auf dem Fitnessrad oder Laufband zu machen.

Es ist jedoch möglich, kleine intensive Sprints auf der Stelle mit langsamem Gehen oder einfachem Hüpfen abzuwechseln.

Hundert-Meter-Routine für das HIIT

Dies ist eine der einfachsten und günstigsten Methoden, um HIIT zu praktizieren und die Fitness zu verbessern. Im Grunde besteht sie aus mehreren Wiederholungen von 100 m Sprints (schnelles Rennen mit maximaler Intensität), abwechselnd mit Pausen.

Die Intervalle können sechs oder sieben Sekunden lang sein (ungefähr die Zeit, um zum Ausgangspunkt des Sprints zurückzukehren).

Da es sich um eine intensive Methode mit großen kardiorespiratorischen und muskulären Anforderungen handelt, ist sie für Anfänger bei ihren ersten Schritten mit dem HIIT nicht zu empfehlen.

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