Hüftstraffungen: Entdecke vier effektive Variationen
Hüftstraffungen mit gebeugten Knien sind die perfekte Übung, um unter anderem deine Bauchmuskeln, deine Gesäßmuskeln und deine Kniesehnen zu trainieren.
Denke daran, dass es viele Varianten dieser Übung gibt, entweder mit Gewichten oder mit deinem eigenen Körpergewicht. In diesem Artikel zeigen wir dir einige Übungen, die es dir ermöglichen, die Intensität deines Bauchmuskeltrainings zu erhöhen.
Die Bauchmuskulatur ist eine der am stärksten strapazierfähigen Muskeln. Ein definiertes Sixpack ist durch richtige Ernährung, strenge Cardio-Einheiten und die Durchführung der richtigen Übungen möglich.
Lies weiter, um verschiedene Versionen von Hüftstraffungen zu lernen, die auch andere Muskelgruppen trainieren. Füge sie noch heute zu deiner Routine hinzu!
Hüftstraffungen mit gebeugten Knien
1. Hüftlift mit gebeugten Knien: keine Ausrüstung nötig
Hüftstraffungen mit gebeugten Knien sind ideal für das Training der Bauchmuskulatur.
Für diese erste Variante benötigst du keine Ausrüstung. Lege dich einfach auf den Boden und verwende deine Arme als Stütze. Beuge dann deine Knie und hebe die Füße leicht vom Boden ab.
Als nächstes bringst du deine Knie zu dir und benutzt deine unteren Bauchmuskeln. Setze die Bewegung fort, bis deine Hüften vom Boden abheben.
Atme aus, sobald die Bewegung abgeschlossen ist. Am Ende jeder Wiederholung solltest du die Bauchmuskeln zusammendrücken, bevor du beim Einatmen in deine Ausgangsposition zurückkehrst.
2. Hüftstraffungen mit einem Bein und Knie
Dies ist ein weiterer Hüftlift für Anfänger, mit dem du deine Mobilität und Ausdauer verbessern kannst. Diese Variante wirkt auf die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln, die Kniesehnen und die Hüften.
Außerdem benötigt es keine Ausrüstung. Beginne damit, dich auf den Rücken zu legen, mit gebeugten Knie und den Fersen, die vom Boden gut gestützt werden.
Dann greifst du das andere Knie und bringst es in Richtung deiner Brust. Halte die Position des Knies in Richtung Brust für die Dauer der Bewegung.
Das Wichtigste ist, den Kern zu stabilisieren und die Hüften anzuheben, mit dem Ziel, eine gerade Linie mit den Schultern und dem Bein zur Unterstützung zu bilden.
Vergiss nicht, die Gesäßmuskeln zusammenzuziehen, die Position zu halten und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
“Du kannst durch Angst motivieren, und du kannst durch Belohnung motivieren. Aber beide diese Methoden sind nur temporär. Das einzig Beständige ist die Selbstmotivation.”
– Homer Rice –
3. Hüftstraffung und Kniebeuge mit einem Schweizer Ball
Dies ist ein weiteres Kraftaufbautraining, das die Kniesehnen, die Gesäßmuskeln und die Rückenmuskulatur trainiert. Es ist einfach zu machen und wird für diejenigen auf mittlerem Niveau empfohlen.
Alles, was du brauchst, ist ein Schweizer Ball. Wie bei den anderen Übungen musst du zunächst mit dem Gesicht nach oben liegen. Halte den Schweizer Ball zwischen deine Waden.
Hebe dann die Hüften vom Boden ab und bilde eine gerade Linie von den Füßen bis zu den Schultern. Als nächstes bringst du den Ball zu dir und beugst die Beine, während du deine Hüften noch höher hebst.
Abschließend vervollständigst du die Wiederholung mit den auf dem Ball abgestützten Füßen und bildest eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
Lasse den Ball in seine Ausgangsposition zurückkehren und beende den Rest der Wiederholungen.
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4. Hüftstraffung mit Kontraktionen mit einem Medizinball
Schließlich präsentieren wir die perfekte Übung für die Arbeit der Bauchmuskeln, der Gesäßmuskeln, der Kniesehnen, des Rückens und der Hüften.
In Bezug auf die Ausstattung benötigst du nur einen Medizinball und eine Matte zum Liegen. Um die Übung zu beginnen, leg dich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
Deine Arme sollten seitlich gestreckt sein, deine Knie sollten auf dem Boden liegen, und deine Füße sollten hüftbreit auseinander liegen.
Lege den Medizinball zwischen deine Knie und halte die Position so lange wie möglich. Du musst die Bauchmuskeln zusammenziehen und die Fersen in den Boden drücken, während du die Hüften anhebst und deine Knie zusammenziehst.
Stelle dann sicher, dass du die Bewegung beendest, indem du deine Gesäßmuskulatur zusammenziehst (ohne den unteren Rücken zu benutzen), bevor du in deine Ausgangsposition zurückkehrst.
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Vergiss nicht, dich vor diesen Übungen richtig aufzuwärmen. Dies wird dir helfen, Verletzungen zu vermeiden. Wir sind zuversichtlich, dass diese Übungsroutine dir fantastische Ergebnisse bringen wird!