Isometrisches Training: Eine Übungsroutine, um deinen Körper zu straffen
Viele Menschen, die Sport treiben, haben ein gemeinsames Ziel: Eine Übungsroutine zu finden, mit der sie ihren Körper straffen können. Isometrisches Training ist eine gute Option und besonders hilfreich für Menschen, die sich nach Verletzungen oder chirurgischen Eingriffen in einem Genesungsprozesses befinden.
Woraus besteht das isometrische Training?
Es gibt zwei gängige Routinen, um Muskeln zu trainieren und aufzubauen. Die erste beinhaltet die sogenannten traditionellen Übungen. Diese Übungen werden auch als isotonisches Training bezeichnet und streben eine ständige Dehnung und Spannung der Muskeln an.
Andererseits gibt es das isometrische Training. Die Ausführung dieser Übungen beinhaltet die Spannung des Muskelapparates, ohne dessen Länge zu verändern. Ziel ist es, während eines bestimmten Zeitraums Muskelspannungen zu erzeugen, ohne eine ständige Dehnung und Spannung anzustreben.
Isometrisches Training: Vorteile
Diese Körperstraffungsroutine ermöglicht, die Muskulatur auf sanfte und kontinuierliche Weise zu stärken, ohne dabei die Gelenke zu belasten. Isometrische Übungen werden an die körperliche Verfassung jeder Person angepasst, obwohl es stets auch auf die Motivation, Disziplin und Ausdauer jedes Athleten ankommt. Letztendlich sind es diese Faktoren, die dafür sorgen, dass der Sportler greifbare Ergebnisse erzielt.
Obwohl jeder diese Workouts durchführen kann, wird isometrisches Training vor allem im Rahmen von Rehabilitationsprogrammen empfohlen.
Daher raten Physiotherapeuten und Fitnessspezialisten häufig zu diesen Übungen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Gleichzeitig sind sie eine effiziente Methode, um Rückenschmerzen im unteren Bereich und Rückenschmerzen im Allgemeinen zu bekämpfen.
Praktikabilität und Komfort
Obwohl du Hanteln und andere Geräte verwenden kannst, verwendest du für die Ausführung dieser Übungen in der Regel lediglich dein eigenes Körpergewicht. Auf diese Weise kannst du das isometrische Training praktisch überall ausführen, also auch zu Hause. Darüber hinaus dauern die Trainingseinheiten normalerweise nicht länger als 20 Minuten.
Isometrisches Training zur Körperstraffung
Yoga sowie einige Variationen einer Pilates-Routine können als isometrisches Training betrachtet werden. Tatsächlich umfassen die meisten Übungen bei diesen Trainingsformen traditionelle Übungen.
Unterarmstütz
Der Unterarmstütz (oder auch Plank genannt) ist die gängigste isometrische Übung und daher ein Bestandteil zahlreicher Trainingsroutinen. Obwohl es sich um eine sehr anspruchsvolle Übung handelt, wird sie von den meisten als “recht einfach” beschrieben.
Zunächst legst du deine Unterarme auf den Boden und hältst deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt. Der andere Teil deines Körpers, der dir bei dieser Übung als Stütze dient, sind deine Zehen; gleichzeitig musst du deine Beine und deine Körpermitte in einer geraden Position parallel zum Boden halten. Du solltest diese Position so lange wie möglich beibehalten, bis du dich der 50 Sekunden-Marke näherst.
Wenn du zu den Menschen gehörst, die über eine bessere körperliche Verfassung verfügen, kannst du dein rechtes Bein leicht anheben und dann 25 Sekunden lang in der Luft halten. Hebe anschließend dein linkes Bein für den gleichen Zeitraum an.
Isometrisches Training: Seitlicher Unterarmstütz
Diese Form der Planks gibt es in verschiedenen Variationen und sie sind praktisch in jeder Trainingsroutine zur Körperstraffung enthalten. Der seitliche Unterarmstütz ist eine weitere klassische Übung.
Für die Ausführung legst du dich auf deine rechte Seite und stützt dich mit dem rechten Ellbogen ab. Dieser sollte in einem Winkel von 90 Grad gehalten werden. Darüber hinaus sollte nur dein rechter Fuß (der der Seite entspricht, die du trainierst) und dein rechter Ellbogen auf dem Boden liegen. Dein linker Arm ruht auf deiner Hüfte, während dein linkes Bein in einer geraden Linie und über deinem rechten Bein ruht. Anschließend wiederholst du diesen Bewegungsablauf mit der linken Körperhälfte.
Im fortgeschrittenen Level kannst du den Fuß, der nicht als Stütze dient, leicht anheben, bis er in einer geraden Linie zur Hüfte ausgerichtet ist. Strecke währenddessen deinen freien Arm so weit wie möglich nach oben aus. Diese Übung solltest du ebenfalls für 50 bis 60 Sekunden durchführen.
Isometrische Liegestütze
Isometrische Liegestütze werden wie herkömmliche Liegestütze ausgeführt. Mit der Ausnahme, dass du die Bewegung in der Mitte der Übung unterbrichst oder aussetzt. Wenn du deine Ellbogen beugst, solltest du so lange wie möglich in dieser Position verharren. Das Ziel ist es, 30 Sekunden zu erreichen.
Dein Rücken sollte mit deinen Hüften und Beinen eine gerade Linie bilden. Deine Körpermitte und dein Gesicht sollten sich so nahe wie möglich am Boden befinden. Optional kannst du mit deinen Knien den Boden berühren. Die Arbeit, die dein Oberkörper hierbei leisten wird – hauptsächlich mit den Brustmuskeln – ist ebenfalls sehr effizient.
Abschließende Anmerkungen
Kniebeugen, Sit-ups oder Ausfallschritte sind andere Übungen, die du isometrisch ausführen kannst. Darüber hinaus spielt bei dieser Routine zur Körperstraffung und zum Kraftaufbau auch die richtige Atmung eine wichtige Rolle.