Kernübungen für Läufer
Das Training für Läufer umfasst nicht nur Beinübungen. Es ist in der Tat sehr wichtig, dass sie auch andere komplementäre Muskeln stärken. In diesem Artikel werden wir die Bedeutung dieses Bereichs und die Kernübungen für Läufer näher untersuchen.
Ihr Kern umfasst die Muskeln, die Ihren Schwerpunkt bilden. Sie erstreckt sich vom unteren Teil des Nabels bis zu den Gesäßmuskeln.
Daher umfasst es die folgenden Muskeln: Bauchmuskeln (Bauchmuskeln und Schrägansätze), Lendenmuskeln, tiefe Muskeln der Wirbelsäule, Beckenboden, Diaphragma, Multifidusmuskel, Hüftbeuger und -strecker sowie Gesäßmuskeln.
In diesem Artikel werden Kernübungen für Läufer beschrieben.
Die Bedeutung des Kerns für Läufer
Warum ist diese Muskelgruppe für diejenigen, die laufen, so wichtig? Zu den vielen Gründen gehören:
- Sie sorgen für Stabilität, wenn Sie sich bewegen
- Erlauben Ihnen, Balance und Koordination zu entwickeln
- Körperhaltung verbessern
- Hilft Ihnen, besser zu atmen
- Sind wichtig, um Verletzungen zu vermeiden
- Steigert Ihre Leistung, da sie Ihre Stärke und Ihren Widerstand erhöhen
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Fünf Kernübungen für Läufer
1. Downward dog Position (Platter Hund)
Der abwärts gerichtete Hund ist eine Yoga-Haltung, die ideal ist, um Rücken, Hüften und Gesäß zu dehnen und zu strecken. Darüber hinaus ist dies eine grundlegende Pose, die einfach auszuführen ist.
Wie wird es gemacht? Gehen Sie zuerst mit den Händen unter den Schultern auf die Knie und halten Sie Ihre Hüften gerade. Heben Sie dann die Knie an und strecken Sie die Beine aus.
Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich an, während Sie Ihren Körper mit den Fußsohlen und den Handflächen unterstützen.
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Sehen Sie sich dabei Ihren Nabel an, während Sie Ihren Kopf allmählich zwischen den Schultern senken.
Wenn Sie diese Bewegung beenden, sollte Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bilden, wobei sich Ihre Hüften am höchsten Punkt befinden. Denken Sie daran, während dieser Übung den Rücken gerade zu halten.
2. Planken
Planken sind ein klassischer Weg, um Ihre Bauchmuskeln zu anvisieren. Sie geben Ihrem Körper Kraft und Stabilität, indem Sie Ihre Bauchmuskeln stärken.
Eine Planke zu machen ist sehr einfach. Legen Sie sich zunächst mit den Unterarmen und den Fußspitzen mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, um Ihr Gewicht zu tragen.
Bleiben Sie in dieser Position für 20 bis 30 Sekunden und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften, Ihr Torso und Ihr Hals in einer geraden Linie bleiben.
Wenn Sie fortgeschrittener werden, halten Sie es länger und machen Sie mehr Sätze.
Sie können auch verschiedene Versionen mit Gewicht auf dem Rücken ausprobieren oder indem Sie Ihr Gewicht auf die Handflächen verlagern.
Sie können dies auch mit gespreizten Füßen oder auf einer Trittplattform versuchen.
3. Vogelhund
Diese Übung ist eine perfekte Alternative, um an Ihrer Balance und Flexibilität zu arbeiten. Gehen Sie zuerst mit den Händen unter den Schultern auf die Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade.
Heben Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen an und strecken Sie sie aus.
Also strecken Sie Ihre rechte Hand aus, während Sie Ihr linkes Bein strecken, und umgekehrt. Dehnen Sie sich so viel wie möglich aus und halten Sie sich einige Sekunden lang angespannt.
4. Gedrehter Ausfallschritt
Dieses nächste Beispiel aus unseren Kernübungen für Läufer ist sehr effektiv, da es auch auf Ihre Beine abzielt.
Beginnen Sie so, als ob Sie gerade einen normalen Ausfallschritt machen würden. Stehen Sie mit den Beinen hüftbreit auseinander, den Rücken gerade, die Arme an den Seiten und die Handflächen nach vorne und schulterbreit.
Treten Sie dann nach vorne und springen Sie nach unten. Beide Knie sollten sich in einem Winkel von 90 Grad befinden. Außerdem sollte der Rücken den Boden berühren.
Vergewissern Sie sich vor allem, dass Ihr gegenüberliegendes Knie nicht über Ihre Zehenlinie geht.
Drehen Sie als nächstes Ihren Torso zur Seite und halten Sie ihn drei bis vier Sekunden lang gestrafft. Kehren Sie schließlich in die mittlere Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
5. Der Bergsteiger
Dies ist eine der schwierigsten Kernübungen für Läufer. Sie ist bekannt für seine aeroben Eigenschaften, stärkt aber auch Ihre Bauchmuskeln.
Halten Sie dazu Ihr Körpergewicht mit ausgestreckten Handflächen und ausgestreckten Beinen. Ihre Hüften sollten angehoben bleiben.
Als nächstes bringen Sie Ihre Knie nacheinander an Ihre Hüften, ohne dabei zu pausieren. Machen Sie 20 Wiederholungen oder machen Sie diese Übung für eine bestimmte Zeit. Sie werden sehen, wie effektiv diese Übung ist!
Zusammenfassend können Sie Ihre Leistung und Ihr Fitness-Niveau verbessern, indem Sie diese Kernübungen für Läufer üben.
Und wie Sie herausfinden werden, besteht Ihr Körper aus verschiedenen Muskeln, von denen jede eine Rolle in der Funktion Ihres Körpers spielt.