Körperfett verbrennen und gleichzeitig deine Muskelmasse erhalten - so gelingt es

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt vor verschiedenen Gesundheitsproblemen bei Menschen mit Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Erkrankungen und verschiedenen Krebsarten. Die WHO-Standards besagen, dass Männer nicht mehr als 20 Prozent und Frauen nicht mehr als 30 Prozent Körperfettanteil haben sollten.
Körperfett verbrennen und gleichzeitig deine Muskelmasse erhalten - so gelingt es

Letzte Aktualisierung: 27. Dezember 2020

Neben den ästhetischen Aspekten gibt es auch zahlreiche gesundheitliche Gründe, warum du wissen solltest, wie du Körperfett verbrennen und dabei deine Muskelmasse erhalten kannst. Denn ein hoher Körperfettanteil erhöht dein Risiko schwerwiegender gesundheitlicher Komplikationen.

Beim Abnehmen verbrennst du Fett. Allerdings könnte dies ebenfalls dazu führen, dass du dabei auch an Muskelmasse verlierst. Dies musst du verhindern.

Körperfett verbrennen - Frau kneift sich in den Bauch

Körperfett verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren: Das sind die Schlüsselaspekte

Wenn du Körperfett verbrennen willst, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren, besteht der einzige Weg darin, dass du dich richtig ernährst und einen regelmäßigen Trainingsplan befolgst. Deine Ernährung sollte Fisch, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse enthalten. Bereits ein täglicher 30-minütiger Spaziergang kann ausreichen, um deine Figur zu erhalten.

Verändere deinen Lebensstil

Du solltest einige Veränderungen vornehmen, die dazu beitragen werden, dass du länger lebst. Verändere deinen Ernährungsplan, ohne dabei alle Kalorien zu streichen. Erstelle dir einen Trainingsplan, mit dem du dich wohl fühlst. Das wird dir dabei helfen, dir eine Grundlage für gute Gewohnheiten zu schaffen.

Wasser trinken ist für die Zellaktivität von entscheidender Bedeutung. Wasser enthält keinerlei Kalorien. Darüber hinaus wirst du dadurch weniger essen, weil du dich durch das Wasser gesättigt fühlst. In Bezug auf die richtige tägliche Wassermenge gibt es viele verschiedene Meinungen. Bei der Berechnung der von dir benötigten Wassermenge solltest du in jedem Fall dein Gewicht, deine Ernährung und dein Trainingsprogramm in Betracht ziehen.

Reduziere deinen Konsum von stärkehaltigen Kohlenhydraten

Wenn du Körperfett verbrennen willst, liegt einer der Schlüssel zum Erfolg darin, dass du den Verzehr bestimmter Nahrungsmittel reduzierst. Wir sprechen hier über Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot. Denn diese Lebensmittel geben deinem Körper mehr als er benötigt. Daher ist es vollkommen ausreichend, wenn du pro Tag eine Tasse (ca. 200 Gramm) eines dieser Lebensmittel verzehrst.

Es ist wichtig, dass du ein ausgewogenes Frühstück zu dir nimmst, das zwischen 30 und 60 Gramm Protein enthält. Wenn du Kohlenhydrate in Form von Haferflocken zu dir nimmst und diese mit einem oder zwei Stückchen Obst kombinierst, versorgst du dich mit der Energie, die du für einen guten Start in den Tag benötigst. Du solltest weder dein Frühstück noch andere Mahlzeiten durch Frühstückscerealien oder eine Nahrungsergänzung ersetzen. Diese Produkte werden sich nur negativ auf deine Trainingsergebnisse auswirken.

Darüber hinaus musst du auch deinen Zuckerkonsum einschränken. Obwohl Zucker deine Glykogenreserven nach dem Training wieder auffüllt, speichert dein Körper den überschüssigen Zucker in Form von Fett. Daher solltest du Zucker durch frisches Obst und zuckerhaltige Getränke durch Wasser, Kaffee, Tee oder zuckerfreie Getränke ersetzen.

Trinke vor dem Training eine Tasse schwarzen Kaffee. Koffein hilft dem Körper dabei, Fett anstelle von Glukose als Treibstoff für die körperliche Aktivität zu nutzen. Darüber hinaus kannst du deine Trainingseffekte noch zusätzlich steigern, wenn du dir angewöhnst, auch nach dem Workout eine oder zwei Tassen Kaffee (ohne Zucker und Milch) zu trinken.

Allerdings solltest du deine Kalorienaufnahme nicht drastisch reduzieren. Es ist weitaus effektiver, wenn du dies schrittweise tust. Daher solltest du täglich 200 bis 300 Kalorien durch Training verbrennen. Das so entstandene Kaloriendefizit wird deinen Körper dazu veranlassen, Fett als Treibstoff zu nutzen.

Nutze Kreatin zum Muskelaufbau

Kreatin kann dir ebenfalls dabei helfen, wenn du Körperfett verbrennen und gleichzeitig deine Muskelmasse erhalten willst. Im Allgemeinen wird die tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm empfohlen, wobei du es zu einer Mahlzeit und nach dem Training verzehren solltest.

Außerdem solltest du mehr hochwertiges Gemüse essen, denn es versorgt dich mit den erforderlichen Nährstoffen und hat nur wenig Kalorien. Idealerweise solltest du täglich fünf Portionen Gemüse verzehren, entweder als Beilage oder als Hauptgericht.

Wenn du dich für fettverbrennende Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, solltest du daran denken, dass du trotzdem eine ausgewogene Ernährung befolgen musst. Daher solltest du darauf achten, dass dein Ernährungsplan ausreichend Gemüse, Ballaststoffe und gesunde Fette enthält. Darüber hinaus ist auch Sport sehr wichtig. Wenn du die Nahrungsergänzungsmittel richtig verwendest, können sie dir helfen, mehr Fett zu verbrennen und gleichzeitig deine Muskelmasse zu erhalten.

Körperfett verbrennen - Mann nimmt Kreatin

Drei Punkte, die du vermeiden solltest, wenn du Körperfett verbrennen willst

  • Verzicht auf das Frühstück
  • Keinen Sport treiben
  • Zu wenig Schlaf und Erholung

Wenn du Körperfett verbrennen willst, ohne dabei an Muskelmasse zu verlieren, muss ein gesunder Ernährungsplan Folgendes beinhalten: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Darüber hinaus solltest du mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren und zwar konsequent; täglich oder mindestens an vier Tagen pro Woche. Außerdem solltest du daran denken, dass Schlaf und Erholung für die Fettverbrennung und die Regeneration der Zellen ebenfalls sehr wichtig sind.

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