Kreuzheben: Die richtige Haltung einnehmen

Es ist wahr, dass wir das Kreuzheben nicht als eine „schwierige“ Übung betrachten. Es gibt jedoch einige Sachen, die Sie kennen sollten, um unnötiges Risiko zu vermeiden und um dieses Training vorteilhaft zu nutzen.
Kreuzheben: Die richtige Haltung einnehmen

Letzte Aktualisierung: 02. Mai 2021

Kreuzheben ist eine Übung mit Eigenschaften von Fitness- und CrossFit-Routinen.

Trotz seiner Beliebtheit ist es nicht immer einfach, die richtige Technik zu erreichen. Es kann Verletzungen verursachen, wenn es unsachgemäß ausgeführt wird.

Um Komplikationen zu vermeiden, erklären wir Ihnen, wie Sie richtig heben.

Dies ist eine äußerst nützliche Übung, da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten können.

Dazu gehören Ihre Beinmuskeln, insbesondere Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln, unterer Rücken, Rumpf, Hüften und Unterarme. Dies liegt an der erforderlichen Kraft, um die Stange zu halten.

Schritte zum Kreuzheben mit der richtigen Form

Als Nächstes erklären wir Ihnen Schritt für Schritt, wie Sie die Übung auf die richtige Weise durchführen.

Wenn wir die folgenden Schritte befolgen, trainieren wir auf die richtige Art und Weise:

  • Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße sind schulterbreit auseinander. Platzieren Sie die Stange an der richtigen Stelle auf dem Boden in der Nähe Ihrer Schienbeine.

  • Um die Stange zu halten, können Sie Ihre Knie leicht beugen. Halten Sie dann Ihren Rücken gerade, Ihre Bauchmuskeln straff und die Brust heraus. Beugen Sie sich nach unten, um die Stange zu halten.
  • Ihre Hände sollten die Stange in einem Abstand halten, der etwas größer ist als die Breite Ihrer Schultern. Viele Leute empfehlen einen gemischten Griff zum Kreuzheben, d.h eine Hand in einer pronierten Position und die andere in einer supinierten Position. Mit anderen Worten: Eine Handfläche zeigt zu Ihnen und die andere von Ihnen weg. All dies hilft Ihnen, die Stange immer im Griff zu haben.
  • Wenn Sie in die aufrechte Position zurückkehren, möchten Sie, dass sich Ihre Beine gleichzeitig strecken, sodass sich Ihre Hüften vollständig in einer Linie befinden. Ihr Körpergewicht sollte auf den gesamten Fuß verteilt sein, nicht nur auf den Zehen oder den Fersen.
  • Schieben Sie Ihre Hüften nach oben an die Stange am Ende der Bewegung. Dadurch werden Sie gezwungen, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen, so dass Sie aufrecht stehen. Ihr Hintern sollte nicht herausragen, diese Bewegung endet mit völlig ausgestreckten Beinen.
  • Beenden Sie aufrecht und kräftig, mit gestreckten Beinen, Armen und Hüften.

Fehler die man vermeiden sollte

Der schlimmste Fehler, den Sie bei Kreuzheben machen können, ist, Ihre Knie zu früh zu beugen. Wenn Sie dies tun, ist die Stange nach unten gerichtet, während Ihre Hüfte noch gebeugt ist.

kreuzheben

Wenn Sie Ihre Knie nicht bereit haben, können Sie nur mit Ihrer Rückenstärke die volle Streckung erreichen. Dies kann zu schweren Verletzungen der Lendenwirbelsäule führen.

Auf der anderen Seite ist es auch wichtig, aufhören zu stehen. Außerdem sollten Ihre Schultern entspannt sein, nicht zu weit nach vorne und beim Anheben der Stange mit Ihren Händen ausgerichtet sein.

Vergessen Sie nicht, Ihre Füße und Hände in einer für Sie bequemen Position zu halten.

Wenn Sie mehr öffnen oder schließen, könnten Sie instabil sein, was zu ungünstigen Bewegungen führen oder in einer schlechten Position Kraft und Stärke erzeugen kann. Halten Sie ebenfalls Ihren Kopf hoch und Ihre Brust nach außen.

Variationen von Kreuzheben

Neben dem traditionellen Kreuzheben gibt es auch einige Varianten dieser Übung.

In jedem Fall ist zu beachten, dass die Methodik, die wir erklären, auf alle Variationen angewendet werden kann. Den Rücken gerade zu halten ist von grundlegender Bedeutung.

  • Sumo Kreuzheben: Dies besteht aus dem Positionieren der Fußspitzen nach außen. Außerdem wird der Griff fast mit den Händen zusammen geschlossen. Die Beine sollten etwas weiter geöffnet sein als beim normalen Kreuzheben.
  • Rumänisches Kreuzheben: Dies wird praktisch auf die gleiche Weise wie beim herkömmlichen Kreuzheben durchgeführt. Sie beginnen, indem Sie die Stange auf dieselbe Weise anheben, und wenn Sie absteigen, tun Sie dies nur so weit, wie Sie können. Gehen Sie mit geradem Rücken nach unten und die Knie leicht gebeugt.
  • Kreuzheben mit einem Bein: Mit einer Kurzhantel oder einem russischen Gewicht führen wir die Kreuzhebbewegung aus, wobei ein Bein gestreckt bleibt und das andere nach hinten, ebenfalls gestreckt, gehalten wird.
  • Kreuzheben mit Medizinball: Dies ist praktisch das gleiche wie das, das wir mit einer Stange machen. Der Unterschied ist, dass der Ball zwischen den Beinen platziert wird, wenn Sie sie absenken. Darüber hinaus bleiben die Arme ausgestreckt und halten den Ball an den Seiten. Dies kann auch mit einer Kugelhantel erfolgen.

Eine abschließende Empfehlung, die für alle Fälle gilt, bezieht sich auf die Rundung. Um das Kreuzheben richtig zu machen, müssen Sie die Stange so nah wie möglich an Ihrem Körper halten. Dies ist wichtig, um das Gewicht zu senken und in die Ausgangsposition zu bringen, damit man aufrecht bleibt.

Mit diesen Tipps können Sie Ihr Kreuzheben üben oder verbessern. Zusätzlich zu dem, was wir erklärt haben, kann es auch nützlich sein, sich dabei im Spiegel zuzusehen oder Ihren Coach zu fragen.

In jedem Fall ist eine gute Technik unerlässlich, um die Vorteile zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden.

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