Pilates für Anfänger: 3 einfache Übungen

Pilates ist eine der innovativsten Möglichkeiten, deinen Körper auf eine ganzheitliche und ausgeglichene Weise fit zu halten. Die Übungen sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Wir zeigen dir drei tolle Übungen zum Einstieg.
Pilates für Anfänger: 3 einfache Übungen

Letzte Aktualisierung: 05. August 2020

Eines der bekanntesten Trainingsprogramme der Welt ist Pilates. Das liegt unter anderem daran, dass es eine aufrechte Haltung unterstützt und dazu beitragen kann, bestimmte Arten von Rückenschmerzen zu lindern.

Viele Sportler haben Pilates aufgrund seiner Effektivität in ihr Trainingsprogramm integriert. Wenn du dich dafür interessierst, solltest du auf jeden Fall weiterlesen.

Bevor wir dir drei tolle Anfänger-Übungen dieser Disziplin vorstellen, wollen wir dir zunächst kurz erklären, was Pilates genau ist und welche Vorteile es dir bieten kann.

Was ist Pilates?

Das System hinter Pilates ist sehr leicht verständlich, da es den ganzen Körper auf eine ganzheitliche und einfache Weise trainiert. Die Übungen sind sanft, sehr sicher und für jedes Alter und jede Leistungsstufe anwendbar.

Jede Übung beinhaltet Bewegungen des Ober- und Unterkörpers. Das Hauptziel ist es, Körper und Geist zu entfalten. Die praktische Herangehensweise basiert auf folgendem:

  • Verbesserung der Haltung
  • Stärkung der Bauchregion
  • Kontrollierte Atmung
  • Stärkung der Wirbelsäule, der Schultern und des Beckens
  • Verbesserung der Flexibilität des ganzen Körpers
  • Mobilität und Stärkung der Gelenke

Die richtige Atmung ist auch bei Pilates sehr wichtig. Nur mit der richtigen Atemtechnik wirst du die gewünschten Resultate erzielen und eine bessere Blutzirkulation und Lungenkapazität erlangen.

Wenn du durch die Nase einatmest, gehen deine Rippen auseinander. Demzufolge schließen sich deine Rippen wieder, wenn du ausatmest und dabei ziehen sich auch deine Bauchmuskeln zusammen. Während des Ausatmens findet also der intensivste Teil der Übungen statt.

Pilates - Frau beim Training

Arten von Pilates

Es gibt zwei Arten, Pilates auszuüben:

  1. Pilates mit Geräten: Diese Geräte wurden von dem Pilates-Erfinder erschaffen. Es gibt beispielsweise den Reformer, das Trapez oder Cadillac, den Pilates-Chair und das Barrel.
  2. Pilates auf dem Boden: So wird Pilates meistens praktiziert. Du benötigst eine Matte, elastische Bänder, Ringe, Bälle und eine Walze.

Pilates für Anfänger: Die einfachsten Übungen

Wenn du mit Pilates beginnen möchtest, solltest du ein paar grundlegende Übungen kennen. Egal, ob du sie zuhause üben oder dich auf einen Kurs vorbereiten möchtest.

Zu Beginn gleich ein wichtiger Hinweis: Denke immer daran, dein Becken in der richtigen Position zu halten und deine Rumpfmuskulatur anzuspannen. Dies sind zwei grundsätzliche Regeln, um Verletzungen vorzubeugen. Außerdem solltest du nur 10 Wiederholungen pro Übung durchführen.

Den Beckenboden anspannen

Diese Übung wird dir dabei helfen, deinen Beckenboden zu trainieren. Dabei gehst du folgendermaßen vor:

  1. Stelle dich aufrecht hin, deine Füße zeigen nach vorne und deine Beine stehen in Hüftweite auseinander.
  2. Deine Arme befinden sich seitlich des Körpers. Du kannst aber auch deine Hände auf die Hüften legen, um die Übung zu erleichtern.
  3. Dann spannst du deinen Beckenboden an, das bedeutet, du machst eine Bewegung, als würdest du deinen Urin halten.
  4. Jetzt spannst du schnell deinen Bauch an und ziehst dabei deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule.
  5. Während du die Übung durchführst, atmest du ganz normal weiter. Zu keiner Zeit solltest du die Luft anhalten!

Das Becken in neutraler Position

Für diese Übung benötigst du eine Matte.

  1. Lege dich auf den Rücken und ziehe die Knie an.
  2. Stelle deine Füße auf der Matte ab.
  3. Deine Beine sollten wieder hüftbreit auseinander stehen.
  4. Lege deine Arme auf beiden Seiten auf der Matte ab und entspanne deine Schultern.
  5. Drücke deinen unteren Rücken auf die Matte, sodass du gerade darauf liegst.
  6. Entspanne deinen Rücken wieder, sodass eine kleine Kuhle zwischen dir und der Matte entsteht.
  7. Entspanne dich und dann wiederholst du diese Bewegung.

Becken-Curl

Diese Übung trainiert deine Bauch– und Gesäßmuskulatur. Wiederhole zunächst die Schritte der vorherigen Übung, bis dein Becken neutral auf der Matte liegt. Anschließend führst du folgende Schritte durch:

  1. Spanne deinen Beckenboden an, indem du deinen Bauchnabel einziehst und gleichzeitig auf deine Atmung achtest.
  2. Beim Ausatmen hebst du dein Becken in Richtung Decke an, um deinen Rücken langsam vom Boden zu lösen, Wirbel für Wirbel.
  3. Dein Kopf und dein oberer Rücken sollten noch immer auf der Matte liegen.
  4. Forme eine Brücke, indem du deine Schultern, Hüften und Knie auf eine Linie bringst.
  5. Atme ein, während du die Position hältst.
  6. Atme wieder aus und bringe deinen Körper langsam zurück auf die Matte.
  7. Achte darauf, dass dein Bauch während der gesamten Übung angespannt ist.

Dir ist vermutlich aufgefallen, dass diese drei Pilates-Übungen extrem einfach sind. Die Resultate sind vielleicht nicht sofort sichtbar, aber diese Übungen sind wirklich sehr effektiv für deinen gesamten Körper.

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