Rückenübungen: Tipps für ein effektives Training

12 Oktober, 2020
Lerne verschiedene Rückenübungen, erhalte Tipps zur richtigen Ausführung dieser Übungen und erhöhe die Effektivität deines Trainings.

Um das Beste aus deinen Rückenübungen herauszuholen, ist es sehr wichtig zu wissen, welche Muskeln du genau trainieren musst. Die wichtigsten Rückenmuskeln sind: Trapezius, Latissimus dorsi, großer Rundmuskel, Deltamuskel, Rhomboid, Infraspinatus und das Lendendreieck.

In unserem heutigen Artikel zeigen wir dir verschiedene Rückenübungen, erklären dir, wie du sie richtig ausführst und geben dir ein paar Tipps, wie du dein Training optimieren kannst. Lies einfach weiter und erfahre mehr!

Verschiedene Rückenübungen

  • Beugung in Rückenlage: Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken, deine Füße ruhen auf dem Boden. Stütze deine Wirbelsäule und stütze die Arme an den Seiten deines Körpers ab, wobei deine Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind. Die Bewegung besteht darin, mit den Ellbogen nach unten zu drücken, sodass du Rücken und Schultern vom Boden heben kannst.
  • Seilklettern: Diese Übung erfordert viel Kraft in den Unterarmen. Du kannst jedoch auch deine Beine verwenden, um dich zu unterstützen. Diese Übung erhöht die Kraft in deinem Rücken, da sie einem Klimmzug ähnelt.
  • Einbeiniges Kreuzheben: Halte bei dieser Bewegung den Rücken gerade und beuge die Knie nur minimal. Diese Übung übt sehr viel Druck auf deine Lendengegend aus. Dies liegt daran, dass die Lendenwirbelsäule alleine dafür verantwortlich ist, den Körper in die aufrechte Position zu bringen.
  • Brücke: Bringe deinen Kopf auf den Boden und gehe in die Brücke. Diese Rückenübung ist komplett, da sie den oberen Teil des Rückens und die Schultern aktiviert.
  • Planks auf den Ellbogen: Halte während dieser Bewegung immer Rücken und Beine gerade. Dies ist wegen der konstanten Aktivierung der Wirbelsäule erforderlich. Planks sind eine ausgezeichnete Übung, um die Kraft im unteren Rückenbereich zu verbessern.
Frau macht Plank

  • Front Lever: Ohne die Hüften oder Knie zu beugen, streckst du die Ellbogen durch, wobei du deinen Kopf nach hinten und die Füßen nach vorne richtest. Bleibe einige Sekunden in dieser Stellung und halte die Position. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und erfordert viel Training und Disziplin.

Hier sind einige Tipps zur Maximierung der Wirksamkeit von Rückenübungen:

Tipps zur Ausführung deiner Übungen

  • Für die Muskelfasern im Rücken ist eine mittlere Anzahl von Wiederholungen ideal. Die Trapezoide hingegen sind Haltungsmuskeln und werden durch langsame Fasern gebildet. Daher reagieren diese Muskeln besser auf eine höhere Anzahl von Wiederholungen.
  • Achte auf die richtige Körperhaltung: Wenn du ruderst oder dich hochziehst, solltest du deine Brust herausdrücken. Darüber hinaus sind deine Schultern gesenkt, dein Kopf ist erhoben und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Wenn du eine korrekte Körperhaltung beibehältst, kannst du das Gewicht tragen, ohne deine Schultern oder andere Muskeln zu beschädigen oder zu verletzten.
    Rückendehnung
  • Verwende nicht zu viel Gewicht: Wähle ein Gewicht aus, mit dem du die Anzahl gewünschter Wiederholungen ausführen kannst, aber auch ein bis zwei mehr. Es ist immer ratsam, zunächst einmal zusätzliche Wiederholungen auszuführen und danach erst das Gewicht zu erhöhen.
  • Verbinde dich auch im Geiste mit der Übung: Ohne eine richtige Verbindung zwischen Muskulatur und Geist wirst du bei der Aktivierung der Rückenmuskulatur nicht den gleichen Erfolg haben. Lerne, wie du deine oberen und mittleren Rückenmuskeln anspannst und aktivierst. Es ist wichtig, dass du dich ganz auf die Muskeln konzentrierst, die du bei der jeweiligen Übung ansprichst und verwendest. Nur auf diese Weise kannst du dein Ziel erreichen.

Nun weißt du mehr über deine Rückenmuskulatur und hast einige Ideen für Übungen, die du richtig ausführen kannst. Also, auf was wartest du noch? Beginne noch heute mit dem Rückentraining!