Schulterheben - die korrekte Technik

Obwohl Schulterheben, auch Dumbbell Shrugs genannt, sehr einfach ist, vergessen einige Athleten diese Übung bei ihrem Training. Daher wollen wir dir in unserem heutigen Artikel die richtige Technik erklären, damit du die Übung in deine Routine aufnehmen kannst!
Schulterheben - die korrekte Technik

Letzte Aktualisierung: 28 Februar, 2021

Schulterheben, auch Dumbbell Shrugs genannt, ist eine der besten Übungen, um deinen Oberkörper zu trainieren. Tatsächlich geht es bei dieser Übung darum, Bewegungen auszuführen, die isoliert am Trapezmuskel arbeiten, insbesondere im oberen Teil. In unserem heutigen Artikel zeigen wir dir, wie du Dumbbell Shrugs korrekt durchführst.

Das Schulterheben gehört vermutlich zu den beliebtesten Übungen, mit denen Kraftsportler ihre oberen Trapezmuskeln trainieren. Und es ist sehr wichtig, diese Muskeln zu trainieren, denn dadurch hast du mehr Kraft, wenn du stehend oder liegend mit Hanteln oder Hantelstangen trainierst und dabei schwere Gewichte hebst.

Darüber hinaus kannst du auch die Muskeln trainieren, die du bei den meisten Sportarten oder täglichen Aktivitäten benötigst, bei denen du deinen Oberkörper nutzt. Auf diese Weise kannst du die Muskeln trainieren, die deine Schultern stabilisieren und deinen Nacken stärken.

Der häufigste Fehler beim Schulterheben ist das Training mit zu viel Gewicht. Obwohl es sich um eine Übung handelt, mit der du eine schwere Last heben kannst, musst du sie mit der richtigen Technik ausführen.

Ansonsten musst du dir nicht allzu viele Gedanken machen, denn der Bewegungsablauf ist sehr einfach. Nachfolgend erklären wir dir dir korrekte Technik beim Schulterheben.

Schulterheben – die korrekte Technik

Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, in jeder Hand hältst du eine Hantel. Deine Arme hängen seitlich am Körper herab, sodass sich die Hanteln an deinen Oberschenkeln befinden. Deine Arme sind ausgestreckt und dein Blick nach vorne gerichtet. Dies hilft dir, Verletzungen im Nacken oder jegliche Art von Kontrakturen zu verhindern. Darüber hinaus solltest du deine Bauchmuskulatur anspannen und deinen Rücken gerade halten.

Als nächstes hebst du deine Schultern so hoch wie möglich an und hältst deine Arme dabei gerade. Wenn sich deine Schultern in dieser angehobenen Position befinden, spannst du deine Muskeln fest an, bevor du anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Während der Übung musst du darauf achten, dass die Hanteln nicht hin- und herschwingen. Darüber hinaus solltest du deine Muskeln möglichst fest anspannen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Und deine Arme müssen während der gesamten Bewegung locker und entspannt bleiben.

Schulterheben - Frau und Mann mit Hantelstange

Wenn du keine Hanteln hast, kannst du auch eine gerade Stange oder eine Hantelstange benutzen. Allerdings ist die Bewegung auf diese Weise weniger natürlich und auch etwas schwieriger, da die Stange an der Vorderseite deiner Oberschenkel reibt.

Weiterhin ist zu beachten, dass du deinen Kopf während der einzelnen Wiederholungen nicht anheben darfst. Diese Bewegung, die man normalerweise unbewusst während des Schulterzuckens ausführt, kann nach dem Training Nacken- und Rückenschmerzen verursachen.

Was du sonst noch beim Schulterheben beachten solltest

Schulterheben wird normalerweise im Stehen und mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen durchgeführt. Darüber hinaus gibt es aber noch einige weitere Aspekte, die du bei der Ausführung der Übung beachten solltest. Nachfolgend findest du einige hilfreiche Tipps, die du ebenfalls berücksichtigen solltest:

  • Denke daran, deine Schultern vor und nach dem Training zu dehnen, um dein Verletzungsrisiko zu minimieren.
  • Außerdem solltest du deine Schultern so hoch wie möglich anheben, um den oberen Bereich deiner Trapezmuskeln zu verkürzen und zu reduzieren.
  • Führe eine perfekte vertikale Bewegung durch, denn du solltest deine Schultern und nicht deine Ellbogen bewegen.
  • Darüber hinaus musst du deine Arme seitlich am Körper halten und deine Schultern nach hinten ziehen. Konzentriere dich auf die Position deiner Arme und achte darauf, dass sich die Hanteln nicht vor deinem Körper befinden.
  • Verzichte auf zu viel Gewicht, denn dadurch wird das Schulterziehen viel komplizierter. Außerdem erhöht sich das Verletzungsrisiko.
  • Wenn du die Übung durchführst, solltest du deinen Kopf gerade halten. Außerdem darfst du dich nicht ruckartig bewegen, denn dies könnte zu Verletzungen führen. Wie wir bereits erwähnt haben, solltest du eine Hantelstange oder idealerweise zwei einzelne Hanteln benutzen.
  • Während du deine Schultern anhebst, atmest du ein. Wenn du sie wieder absenkst, atmest du aus. Dann befindest du dich wieder in der Ausgangsposition.
    Schulterheben - Rückansicht des Oberkörpers eines Mannes

Achte stets auf deine Technik!

Schulterheben ist so beliebt, weil die Übung für alle Arten von Athleten leicht zu bewältigen ist. Darüber hinaus gibt es auch zahlreiche Varianten der Dumbbell Shrugs.

Aber obwohl es sich um eine einfache Übung handelt, musst du sie in der richtigen Körperhaltung durchführen und darfst weder deinen Rücken noch deine Schultern oder deinen Kopf dabei verkrampfen. Wie wir bereits erwähnt haben, wird die Übung mit etwas mehr Gewicht durchgeführt, daher ist eine korrekte Technik unerlässlich. Wenn du schnelle Fortschritte erzielen und Fehler vermeiden möchtest, solltest du einen Personal Trainer um Hilfe bitten!

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