Tonen und Muskelmasse aufbauen: Warum sollte es separat gemacht werden?

Es ist üblich, sich zu fragen, ob Ihre Ziele im Fitnessstudio Toning oder Muskelaufbau beinhalten. Unabhängig davon, was Sie wählen, sollten Sie wissen, dass das Tonen und Muskeln aufbauen getrennt gemacht werden sollte.
Tonen und Muskelmasse aufbauen: Warum sollte es separat gemacht werden?

Letzte Aktualisierung: 02. Mai 2021

Viele Fitnessbegeisterte kennen die Wichtigkeit der Stufen vom Tonen und des Muskelaufbaus. Sie beinhalten Routinen, Übungen und verschiedene Arten des Trainings entsprechend ihren Zielen. Nur wenige sind sich der Bedeutung jeder Phase bewusst.

Erstens sollten wir klarstellen, worum es in jeder Phase geht. Bulking up kommt aus dem Englischen und bedeutet, wenn jemand Muskeln aufbaut.

Im Allgemeinen dauert es viel länger und wird vor dem Toning durchgeführt, da dies die Grundlage für die Muskeldefinition ist.

Die Straffungsphase dauert normalerweise sechs bis acht Wochen und umfasst die Definition Ihrer aufgebauten Muskeln.

Wenn Sie es länger andauern lassen, können Sie zu viel Fett verbrennen, was den vorherigen Muskelaufbau reduzieren kann. Obwohl sowohl das Tonen als auch das Bulking wichtig sind, ist es wichtig, dass Sie sie separat durchführen.

Tonen und Muskelaufbau: Warum beide Phasen notwendig sind

Ein langfristiges Fitnessprogramm sollte Phasen des Muskelaufbaus und des Tonings beinhalten. Warum?

Dies liegt daran, dass der Ansatz, den Sie für beide Methoden verwenden, von Ihrem einzigartigen Fitness-Level abhängt.

Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie Ihren Körperfettanteil kennen, bevor Sie mit einem Fitnessplan beginnen.

Wenn Sie schlank sind, sollten Sie zuerst Muskeln aufbauen und dann überschüssiges Fett loswerden. Dies führt zu einem Körper mit einer guten Muskelmasse und wenig gespeichertem Fett.

Wenn Sie dagegen einen hohen Körperfettanteil haben, beginnen Sie damit, Fett zu verbrennen und später mit dem Muskelaufbau.

Sie würden wahrscheinlich negative Ergebnisse sehen, wenn Sie das Gegenteil tun – aus zwei Gründen.

Erstens kann die für die Aufbauphase notwendige Diät dazu führen, dass Sie unnötiges Fett gewinnen.

Zweitens, weil Sie eine Straffungsphase benötigen, die viel länger als normal ist.

tonen

Messen Sie Ihren Körperfettanteil

Ein Besuch bei einem Ernährungsberater hilft Ihnen dabei. Es ist wichtig zu wissen, dass Sie entscheiden können, welcher Fitnessplan für Sie am besten geeignet ist.

Derzeit gibt es Geräte, die das Körperfett in nur wenigen Minuten messen können.

Im Allgemeinen sollte der Körperfettanteil eines Mannes unter 15% liegen, während der einer Frau unter 22% sein sollte.

Unterschiede zwischen dem Tonen und dem Muskelaufbau 

Die beiden Hauptunterschiede zwischen diesen beiden Phasen sind die erforderlichen Diäten und Aerobic-Übungen.

Natürlich variieren auch ihre Workouts. Wir werden beide Unterschiede unten durchgehen.

Diät

Auf der einen Seite müssen Sie beim Muskelaufbau Protein essen, um Ihrem Körper das zu geben, was er zum Muskelaufbau benötigt.

Kohlenhydrate und Fett (in geringerem Maße) sind ebenfalls wichtig für die Energieversorgung. Deshalb hören Sie von kalorienreichen Diäten.

Dies bedeutet jedoch, die Kohlenhydrate und das Fett allmählich zu reduzieren. Das Ziel ist es, zu vermeiden, diese Nahrung im Übermaß zu essen, da sie am Ende in Fett umgewandelt werden, wenn sie nicht verbrannt werden.

Aerobic Übung

Aerobic-Übungen sind eine der Schlüsselstufen der Definitionsphase. Es ist wichtig für die Entfernung von Fett und den Fettschichten, die Ihre Muskeln bedecken.

Während der Aufbauphase müssen Sie eine oder zwei leichte Aerobic-Übungen pro Woche durchführen.

Umgekehrt müssen Sie während der Straffungsphase drei bis vier Sitzungen von guter Intensität pro Woche durchführen.

Workouts

Idealerweise sollten Sie zur Muskelhypertrophie ansetzen.

Mit anderen Worten, Sie sollten Übungen mit höheren Gewichten durchführen, um Muskelfasern zu zerreißen und das Muskelwachstum zu fördern.

Darüber hinaus sollten Sie etwa 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz ausführen.

Beim Tonen gibt es zwei Denkweißen. Die erste behauptet, dass das gleiche Gewicht das Muskelwachstum fördert und Ihre Muskeln besser trainieren kann.

Die zweite besagt, dass es am besten ist, das Gewicht zu senken, damit Sie mehr Sätze und Wiederholungen ausführen können. Sie werden also mehr Muskelmasse verbrennen, wodurch Ihre Muskeln nicht gestrafft werden.

Letztendlich müssen Sie eine Änderung vornehmen, um Ihre Muskeln zu straffen, die über Gewichte, Sets und Wiederholungen hinausgehen.

Im Allgemeinen sollten Sie Supersets oder kombinierte Sets (Bi-Sets und Tri-Sets) verwenden, um Ihre Fettverbrennung zu steigern.

Abschließend sollten Sie bedenken, dass das Straffen und Aufbauen nicht gleichzeitig erfolgen kann.

Dies liegt daran, dass sie verschiedene Änderungen beinhalten, die in Bezug auf Ernährung und Bewegung gegeneinander arbeiten.

Daher ist es absolut wichtig, die Ziele jeder Phase nach Bedarf zu planen und zu erreichen.

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