Treppensteigen: Ein intensives Geschwindigkeits- und Krafttraining

Nicht immer bedarf es komplexer Maschinen oder spezieller Einrichtungen, um ein gutes und effektives Training zu absolvieren. Du kannst deine Kraft und Geschwindigkeit auch trainieren, indem du einfach zuhause Treppen steigst. Hier findest du einige hilfreiche Tipps!
Treppensteigen: Ein intensives Geschwindigkeits- und Krafttraining

Letzte Aktualisierung: 29. März 2021

Fakt ist: Treppensteigen ist ein ziemlich intensives Training. Daher ist es interessant zu wissen, wie du das Treppensteigen in deine Aerobic-Routine und dein tägliches Trainingsprogramm einbauen kannst, um deine Geschwindigkeit und Kraft zu verbessern.

Das fortgeschrittene Geschwindigkeits- und Krafttraining durch Treppensteigen nutzt die gleichen Komponenten wie andere intensive Trainingseinheiten. So kannst du in wenigen Minuten und ohne jegliche Investition von vielen Vorteilen profitieren.

Die Kraft, die du durch dieses Geschwindigkeits- und Krafttraining gewinnst, ähnelt der, die du beim Radfahren und Laufen erzielst. Mit bestimmten fortgeschrittenen Trainingstechniken kann eine Routinetätigkeit wie das Treppensteigen somit zu einer intensiven Übung werden.

Treppensteigen: Die Vorteile dieses Geschwindigkeits- und Krafttrainings

Diese Art des Workouts ist eine Form des plyometrischen Trainings. Das bedeutet, dass deine Muskeln in kurzen Zeitintervallen Kraft ausüben, indem sie sich schnell oder „explosiv“ kontrahieren und wieder entspannen.

Der Hauptvorteil dieser Übung besteht darin, dass sie deine Hauptbewegungsmuskeln stärkt. Mit anderen Worten, deine Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Waden. Außerdem kurbelt sie deinen Stoffwechsel an, weshalb du viele Kalorien verbrauchst und Fett verbrennst.

Aufgrund ihrer plyometrischen Qualität ist diese Übung nicht nur für Radfahrer und Läufer geeignet, sondern auch für Sportler, die in ihrer Disziplin springen. Das Treppensteigen sollte in die Routine jedes Sportlers aufgenommen werden, der Kraft, Geschwindigkeit und Beinkraft benötigt.

Das hochintensive Training auf Treppen lässt sich beispielsweise mit dem Berglauf oder dem Laufen mit wechselnden Steigungen vergleichen. Tatsächlich erlangst du durch das Bergauflaufen im Laufe der Zeit eine unglaubliche Stärke deines Quadrizeps.

Um sich auf einen Wettbewerb vorzubereiten, müssen sich sowohl diejenigen, die im Flachland leben, als auch diejenigen, die in den Bergen leben, an die jeweiligen Gegebenheiten anpassen.

Das Treppensteigen führt zu konzentrischen Kontraktionen

Intensives Geschwindigkeits- und Krafttraining

Das Treppensteigen führt zu konzentrischen Kontraktionen, während der Treppenabstieg zu exzentrischen Kontraktionen führt. Der Aufbau der kardiovaskulären Fitness verläuft parallel zur Muskelkraft, die du gewinnst.

Denke daran, dass das Aufwärmen der Schlüssel ist, um Verletzungen zu vermeiden. Dabei genügt bereits ein zehnminütiges Warm-up, wie beispielsweise 10 Minuten Joggen oder zügiges Gehen. Nachfolgend werden wir dir einige spezifische Tipps zum Treppensteigen geben.

Treppensteigen

Die grundlegende Trainingsmethode besteht darin, die Stufen nacheinander zu erklimmen. Jeder Kletterer oder Bergsteiger wird es zu schätzen wissen, wie ähnlich das Treppensteigen dem Bergsteigen ist. Gleichzeitig ähnelt der schrittweise Aufstieg der Art und Weise, wie eine Kniebeuge die Muskeln aktiviert. Allerdings ist es angenehmer, die Bewegung auf der Treppe auszuführen.

Darüber hinaus kannst du neben der grundlegenden Schritt-für-Schritt-Methode Dutzende von Variationen ausprobieren. Zum einen kannst du schneller gehen. Natürlich solltest du das Tempo hierbei schrittweise steigern. Eine weitere Variation ist das Springen, das heißt, du kannst mehr als eine Stufe auf einmal erklimmen. Natürlich wird der Widerstand mit jedem Sprung intensiver.

Diejenigen, die intensive plyometrische Übungen mögen, können die Treppe auch hüpfend erklimmen, vorausgesetzt, sie haben genügend Kraft und Ausdauer.

Einige Tipps für das Training durch Treppensteigen sind folgende:

  • Nutze den Abstieg als Ruhepause.
  • Schaue immer geradeaus; der Blick auf deine Füße verschwendet deine Energie.
  • Du kannst die Treppen bis zu 10 Mal vollständig hoch- und wieder heruntergehen; die maximale Trainingsdauer sollte bei 30 Minuten liegen.
Treppensteigen: Frau steigt aufwärts

Der Treppenabstieg

Wenn du eine Treppe hinuntergehst, trainierst du dabei ebenfalls deine Muskeln. Mit anderen Worten, mit jedem Schritt dehnst du die Muskeln, die du beim Hinaufgehen beansprucht hast. Deine Muskeln ziehen sich nämlich zusammen und spannen sich an. Infolgedessen zielst du auf den vorderen Teil ab, genau wie beim Laufen an einem Berghang oder beim Bergablaufen.

Schließlich solltest du sicherstellen, dass du einige offensichtliche Vorsichtsmaßnahmen triffst, wenn du dieses Geschwindigkeits- und Krafttraining durchführst. Aufgrund der Sturz- und Verletzungsgefahr solltest du die Komplexität des Trainings nur langsam steigern. Du kannst dich für ein Stadion, Treppen in einem Park oder einen anderen beliebigen Ort mit Außentreppen entscheiden.

Natürlich solltest du wie bei jeder anderen Aerobic-Übung auch darauf achten, dass du vor, während und nach dem Training ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Auf diese Weise erhältst du die Ausdauer, die du für dein tägliches Training benötigst.

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