no links - TRX - Eine Einführung in das Trainingssystem
Einige von euch haben das TRX-Suspension-Training mit Sicherheit bereits kennengelernt. Ein Training unter Einsatz eines Gurtsystems, welches ermöglicht, ein Training nur mithilfe deines eigenen Körpergewichts durchzuführen.
Mithilfe des Schwungs, den die Gurte dir verleihen, kannst du schnell und einfach an verschiedenen Orten eine große Zahl an Übungen ausführen, mit nichts weiter als deinem eigenen Körpergewicht und dies in unterschiedlichen Intensitätsstufen.
Das Training mit dem TRX-System ist für alle geeignet, Anfänger wie Fortgeschrittene, so lange du ein paar Anpassungen vornimmst, bevor du das Training beginnst. Achte auf deine individuellen Bedürfnisse, denn das Training für einen 25-Jährigen sollte anders gestaltet sein als für einen 50-jährigen Sportler.
Wenn du gerade erst mit dem TRX Training beginnst, weißt du vielleicht noch nicht, welche Übungen für dich am besten geeignet sind. Daher wird dir dieser Artikel dabei helfen, einige Übungen kennenzulernen.
Wir werden dir verschiedene Übungen vorstellen, mit denen du effektiv deinen ganzen Körper trainieren kannst.
Kniebeugen mit TRX-Gurten
Kniebeugen sind eine klassische Übung, die du durchführen kannst, um deine Geschicklichkeit im Umgang dem TRX-System zu üben. Der Bewegungsablauf ist beinahe der gleiche wie bei einer klassischen Kniebeuge.
Der Vorteil von TRX ist, dass es dir dabei hilft, tiefer in die Knie zu gehen, ohne deinen Rücken dabei zu beugen.
Um die Übung korrekt auszuüben, stellst du dich vor das TRX-System, platzierst deine Hände auf den Griffen der Gurte und beugst dein Becken ein wenig. Aus dieser Position heraus begibst du dich in die Kniebeuge und lässt deinen Rücken dabei immer so gerade wie möglich.
Das ist die Grundübung. Wenn du sie einmal beherrscht, kannst du verschiedene Varianten ausprobieren: Auf einem Bein, springend, zweifach usw.
Brustpresse mit TRX-Gurten
Passe die Gurte des TRX-Systems auf eine kurze bis mittlere Länge an, je nachdem wie groß du bist und woran die Gurte befestigt sind. Stelle dich dann mit dem Rücken dazu hin.
Der Bewegungsablauf, den du aus dieser Position heraus ausführst, ist der gleiche wie bei einer Liegestütze auf dem Boden. Der einzige Unterschied besteht darin, dass du dich an den Gurten des TRX-Systems festhältst.
Je weniger parallel dein Körper zum Boden ausgerichtet ist, desto einfacher wird die Übung für dich sein.
Wenn es dir möglich ist, viele Wiederholungen ohne große Anstrengung durchzuführen, dann kannst du den Bewegungsablauf etwas verändern. Dazu gehst du einen Schritt zurück und nimmst eine Position ein, in der sich dein Körper parallel zum Boden befindet. Das wird die Übung etwas intensiver machen.
Rudern mit engem Griff
Diese Übung ist perfekt geeignet, um deinen Rücken zu trainieren und zu stärken.
Die Position ist der vorherigen ähnlich, allerdings stehst du jetzt nicht mit dem Rücken zum TRX-System. Stattdessen nimmst du die Griffe in die Hände und hältst deine Ellbogen nah an deinem Körper.
Führe dann eine ähnliche Bewegung aus wie beim Rudern. Beuge deine Ellbogen und ziehe deinen Körper mithilfe deiner Rückenmuskulatur nach oben.
Ähnlich wie bei der Brustpresse wird das Rudern mit engem Griff schwieriger, je mehr dein Körper parallel zum Boden ausgerichtet ist.
Bizeps-Curls
Starte in der gleichen Position wie beim Rudern mit engem Griff, nur dass deine Handflächen jetzt zur Decke zeigen. Dann kannst du eine Armbeuge durchführen, indem du dein eigenes Körpergewicht nutzt.
Diesmal ist es am wichtigsten, dass du deine Körpermitte angespannt hältst. Konzentriere dich darauf, deinen Körper kerzengerade zu halten und die Übung ausschließlich mit der Kraft deiner Arme durchzuführen.
Trizeps-Presse mit TRX-Gurten
Eine weitere Übung für deine Arme – in diesem Fall des Trizeps – ist die klassische Trizeps-Presse.
Gehe auf die Knie, wobei du dich mit dem Rücken zum TRX-System befindest, allerdings ein wenig näher als bei der letzten Übung. Denn der Trizeps ist kleiner und daher weniger stark als der Bizeps.
Strecke deine Arme vor deinem Körper aus und beuge deine Ellbogen. Dann lässt du dich nach vorne fallen, bevor du deine Ellbogen wieder ausstreckst, um dich auf die Kraft deines Trizeps zu fokussieren.
Bergsteiger
Die Bergsteiger-Übung ist etwas komplizierter. Bevor du sie mit dem TRX System ausführst, solltest du dir sicher sein, dass du sie ohne die Bänder ausführen kannst.
Im Gegensatz zu den Kniebeugen bietet dir das TRX-System bei der Bergsteiger-Übung keinen Vorteil. Es verkompliziert die Übung sogar eher, da deine Füße während der Durchführung in den Gurten hängen.
Lege dich mit dem Bauch auf die Matte und begebe dich in eine Plank-Position, bei der deine Handflächen fest in die Matte gedrückt sind. In dieser Position angekommen führst du abwechselnd deine Knie zu deiner Brust. Währenddessen sind deine Hüften leicht angehoben.
Wenn du den Ablauf dieser Grund-Übung einmal verinnerlicht hast, kannst du damit beginnen, deine eigenen Kombinationen zu erstellen.
Um dein Training zu vereinfachen, haben wir jedoch einen Beispiel-Ablauf für dich kreiert, um dich bei deinen ersten Schritten zu unterstützen:
Kniebeugen: dreimal 12 Wiederholungen
Brustpresse: dreimal 10 Wiederholungen
Rudern: dreimal 10 Wiederholungen
Bizeps-Curls: dreimal 15 Wiederholungen
Trizeps-Presse: dreimal 15 Wiederholungen
Bergsteiger: dreimal 8 Wiederholungen