Übungen, die in deinem Trainingsprogramm nicht fehlen dürfen
Wenn du zu Hause trainierst, kannst du ein tägliches Trainingsprogramm erstellen, das deinem Zeitplan entspricht. Ein gutes Trainingsprogramm beinhaltet ein umfassendes Muskeltraining. Je mehr Erfahrung du sammelst, desto eher kannst du dein Training entsprechend deinen Bedürfnissen erweitern und bereichern.
Beginne dein Training indem du deine Muskeln aufwärmst
Es ist wichtig, dass du deinen Körper aufwärmst, bevor du mit dem Training beginnst. Andernfalls könntest du dich verletzen. Du könntest zum Beispiel fünf bis zehn Minuten lang auf der Stelle laufen und deine Fersen dabei so nah wie möglich an dein Gesäß und deine Knie an deine Brust bringen.
Ein Standfahrrad oder ein Laufband sind ebenfalls Geräte, die zum Aufwärmen geeignet sind. Du kannst auch eine Treppe benutzen.
Auf jeden Fall wird es dir leichter fallen, richtig zu trainieren, wenn du es zur Gewohnheit machst, deine Muskeln und dein Herz durch eine Aufwärmübung auf das Trainingsprogramm vorzubereiten.
Beinübungen
Kniebeugen
Kniebeugen dürfen bei keinem normalen Trainingsablauf fehlen! Diese Übung trainiert und stärkt nicht nur die Beinmuskulatur, sondern ganz automatisch deine gesamte Körpermuskulatur.
Wenn du diese Übung zum ersten Mal ausführst, kannst du dich im Zweifel an einem Stuhl festhalten. Deine Füße sollten mit hüftbreit auseinander stehen. Deine Knie sollten während der Übung nicht über deine Füße hinaus gehen. Am besten ist es, wenn sich deine Knie überhaupt nicht vom Fleck bewegen.
Du kannst ein paar Armbewegungen dazu machen, mit oder ohne Gewichte. Es ist wichtig, dass die Lendengegend und die Knie nicht angespannt sind. Im Gegenteil, jegliche Anstrengung sollte von deinen Oberschenkel aufgebracht werden.
Beginne mit acht Wiederholungen pro Tag, bis du irgendwann täglich drei Sets mit acht Wiederholungen schaffst.
Ausfallschritte zur Seite und nach vorn
Diese Übung funktioniert ähnlich wie Kniebeugen, außer dass dein Körper sich bewegt, indem du ein Bein beugst und das andere streckst. Wie bei der vorherigen Übung sollte dein gebeugtes Knie nicht über die Fußspitze gehen. Im gestreckten Bein sollte der Fuß flach auf dem Boden bleiben.
Du solltest immer eine kleine Pause machen, bevor du die Beine wechselst. Unabhängig davon, ob du Gewichte verwendest oder nicht, sollten deine Arme gerade in Richtung Boden zeigen. So wird dein Oberkörper stärker belastet.
Zunächst kannst du ein Set aus 14 Wiederholungen für jedes Bein durchführen. Wenn du soweit bist, verdopple.
Adduktoren
Die Adduktoren gehören zu den widerstandsfähigsten Muskeln in unserem Körper und doch kann man sie für ein gutes Trainingsprogramm nicht einfach auslassen.
Lege dich seitlich auf den Boden und platziere deinen Kopf in einer deiner Hände. Nutze deinen freien Arm, um die Balance zu halten. Dein freies Bein solltest du ausgestreckt oder mit gebeugtem Knie in die Höhe strecken.
Es gibt viele Möglichkeiten, dieser Übung mit einer kleinen Änderung etwas mehr Tiefe zu verleihen. Eine davon ist, den Fuß in der Luft zu halten, während du nur das Knie senkst. Eine andere besteht darin, sich mit dem Oberschenkel abzustützen und das auf dem Boden liegende Bein anzuheben.
Führe 3 Mal 16 Wiederholungen durch, wenn du dich fit fühlst.
Armübungen
Bewegungen zur Seite und nach vorn
Wenn du deine Muskeln definieren möchtest, solltest du unbedingt Gewichte verwenden. Eine kleine Wasserflasche gefüllt mit Sand kann eine einfache und günstige Alternative sein. Du kannst diese Bewegungen mit ausgestreckten Armen oder auch mit gebeugten Ellbogen ausführen.
Mache drei Sets bestehend aus jeweils 15 Wiederholungen.
Liegestütze
Um Liegestützen richtig zu machen, sollten deine Hände eine gerade Linie zu deinen Schulten formen. Deine Wirbelsäule sollte auch gerade sein und dein Körper straff. Wenn die Übung zu schwierig für dich ist, Kannst du deine Knie zur Unterstützung auf dem Boden platzieren.
Beginne mit 12 Wiederholungen, bis du drei Sets pro Sitzung schaffst.
Trizeps-Dips
Für ein umfassendes Training der Armmuskulatur ist diese Übung unverzichtbar. Trizeps-Dips funktionieren so: Du stehst mit dem Rücken zu einem niedrigen Gegenstand (zum Beispiel einer Bank) und hältst dich mit den Händen daran fest.
Dann bewegst du deine Füße von der Bank weg und senkst deine Hüften, indem du deien Ellbogen nach hinten beugst.
Crunches
Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und lege deine Hände auf deinen Nacken. Deine Ellbogen sollten jetzt versuchen, deine Knie zu berühren, während du deine Knie abwechselnd beugst und zu dir ziehst. Während du diese Übung durchführst, solltest du gut auf deine Halswirbel aufpassen und die nicht zu sehr belasten.
Machen 20 Wiederholungen, bis du zwei Sets am Tag schaffst.
Dehnen
Um deine Beine und den Bizeps zu dehnen, kannst du versuchen, deine Zehenspitzen mit den Händen zu berühren, während du auf dem Boden sitzt. Wenn du dich wirklich intensiv dehnen willst, kannst du zuerst das eine und dann das andere Bein nehmen.
Für deinen Rücken kannst du die gleiche Bewegung machen, aber im stehen; Beuge deine Hüften nach vorn, bis deine Hände den Boden erreichen.
Diese Übungen sind im Grunde für jedes Trainingsprogramm unerlässlich. Wenn du sie jeden Tag 30 Minuten lang machst, wirst du schon bald in einer ideale körperliche Verfassung sein. Nach jedem Training ist es wichtig, jede Muskelgruppe zu dehnen, die trainiert wurde.