Verspannte Oberschenkelflexoren: 4 einfache Dehnübungen

Wenn sich deine hintere Oberschenkelmuskulatur verspannt anfühlt, könnten Dehnübungen die Lösung sein. In unserem heutigen Artikel stellen wir dir einige einfache Dehnübungen vor, die dir helfen, diese Muskelgruppe zu entspannen und deine Beschwerden zu beseitigen.
Verspannte Oberschenkelflexoren: 4 einfache Dehnübungen

Letzte Aktualisierung: 19. März 2021

Verspannte Oberschenkelflexoren sind häufig das Ergebnis eines anstrengenden Trainingsprogramms. Doch einfache Dehnübungen können helfen, um Verspannungen in diesem Bereich zu lösen sowie Krämpfen und Muskelsteifheit vorzubeugen.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine Gruppe von Muskeln, die die Rückseite deiner Oberschenkel bedecken. Dazu gehören drei Muskeln: Musculus semimembranosus, Musculus semitendinosus und Musculus biceps femoris. Sie erstrecken sich von deiner Hüfte bis zu deinem Kniegelenk.

Darüber hinaus erfüllen diese Muskeln verschiedene Funktionen in deinem Körper. Zum Beispiel helfen sie dir beim Aufstehen und treiben deinen Körper beim Springen oder Laufen an. Daher ist es wichtig, sie gesund und stark zu halten, um dein Wohlbefinden zu gewährleisten. Im Folgenden werden wir uns einige Dehnübungen für verspannte Oberschenkelflexoren ansehen.

Einfache Dehnübungen für verspannte Oberschenkelflexoren

Verspannte Oberschenkelflexoren treten häufig auf, wenn du Kniebeugen ausführst, lange Strecken läufst oder die Beinpresse benutzt, um nur einige anspruchsvolle Aktivitäten zu nennen, die dieses Problem begünstigen. Deshalb ist es wichtig, diese Muskelgruppe zu dehnen, um Verletzungen oder Krämpfen vorzubeugen und im Gegenzug die Durchblutung zu fördern und Spannungen zu lösen.

Daher stellen wir dir nachfolgend vier Dehnübungen für verspannte Oberschenkelflexoren vor, die schnell und einfach auszuführen sind. Am besten du probierst sie gleich selber einmal aus!

1. Zehenspitzen berühren

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen: im Stehen oder im Sitzen auf dem Boden. Wenn du nicht sehr beweglich bist, solltest du im Sitzen beginnen. So können sich deine Muskeln leichter entspannen.

Wenn du hingegen flexibler bist und eine bessere Kontrolle über deinen Körper hast, kannst du die Übung im Stehen durchführen. Auf diese Weise arbeitest du auch an deinem Gleichgewicht.

  • Im Stehen: Lehne dich mit geradem Rücken, gespreizten Füßen und durchgedrückten Knien nach vorne. Während dessen solltest du ruhig atmen. Versuche, die Spitzen deiner Zehen zu berühren und lege dann die Handflächen auf den Boden. Wenn du das nicht schaffst, lehne dich so weit wie möglich nach vorne und halte die Position einige Sekunden lang.
Zehenspitzen berühren hilft bei verspannten Oberschenkelflexoren

  • Im Sitzen: Setze dich zunächst mit geschlossenen und ausgestreckten Beinen auf eine Matte. Lehne dich dann nach vorne, ohne dabei den Rücken zu beugen, und bringe deine Hände so nahe wie möglich an deine Füße. Halte diese Position für 20 Sekunden und wiederhole sie anschließend viermal.
Dehnübung: Ferse auf dem Boden

2. Ferse auf dem Boden

  • Stelle dich zunächst gerade auf und strecke das rechte Bein nach vorne. Beuge dann den Fuß, so dass nur die Ferse auf dem Boden bleibt.
  • Beuge dann das linke Knie leicht, bis du eine gewisse Spannung in deinem rechten Bein spürst.
Dehnen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden

  • Lehne dich nun nach vorne und zähle bis 10.
  • Kehre schließlich in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit deinem anderen Bein.

3. Apanasana für verspannte Oberschenkelflexoren

Apanasana ist ein Wort aus dem Sanskrit. „Apana“ bedeutet eine sich nach unten bewegende Lebenskraft, und „Asana“ bedeutet Pose oder Haltung.

Apanasana ist eine Yoga-Pose, die hilft, Giftstoffe nach unten und aus dem Körper zu bewegen. Sie eignet sich auch hervorragend, um verspannte Oberschenkelflexoren zu dehnen und mit Sauerstoff zu versorgen. Befolge hierzu einfach die folgenden Schritte:

  • Lege dich zunächst auf eine Matte, deine Beine sind ausgestreckt und deine Arme befinden sich seitlich am Körper.
  • Ziehe dann dein rechtes Knie zur Brust und halte es mit deinen Händen so nahe wie möglich am Körper.
  • Atme tief ein und halte diese Position für 15 Sekunden.
  • Kehre dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.
  • Wenn du beide Beine (eines nach dem anderen) gestreckt hast, bringe beide Knie zur Brust und halte sie mit deinen Händen fest. Halte diese Position 30 Sekunden lang.
Dehnübungen vor dem Training sind wichtig

4. Halber Spagat (Ardha Hanumanasana)

Der Halbe Spagat oder Ardha Hanumanasana ist eine weitere Yoga-Pose, die deine Oberschenkelflexoren, Sehnen, Knie und Waden streckt. „Ardha“ bedeutet die Hälfte und „Asana“ bedeutet Pose / Haltung. Dies ist eine Pose, die dich auf Hanumanasana vorbereitet.

Gehe folgendermaßen vor, um den halben Spagat auszuführen:

  • Knie zunächst auf einer Matte und strecke ein Bein nach vorne, wobei du deinen Fuß zur Decke beugst.
  • Denke daran, deine Hüften und Schultern nach vorne ausgerichtet zu halten.
  • Lehne dich dann mit den Händen auf dem Boden mit deinem Oberkörper nach vorne, während du deine Hüften nach hinten drückst.
  • Dein Rücken sollte gerade und dein Bein gestreckt sein; du solltest dein Knie dabei nie beugen.
  • Halte diese Position 30 Sekunden lang, während du leise ein- und ausatmest. Wiederhole die Übung anschließend mit dem anderen Bein.
Yoga-Posen können helfen, um verspannte Oberschenkelflexoren zu entlasten
Bild: Yogaart.com

Dehnübungen für verspannte Oberschenkelflexoren: Fazit

Zu guter Letzt: Verspannte Oberschenkelmuskeln können beim Training sehr störend sein. Sie können sogar so einfache Bewegungen wie Gehen oder Sitzen erschweren. Versuche daher, die von uns vorgestellten Dehnübungen durchzuführen, um Muskelverspannungen und Steifheit zu beseitigen.

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