Wann und wie man bestimmte postpartale Übungen macht

29 Dezember, 2019
Mütter, die kürzlich entbunden haben, können es oft gar nicht erwarten, wieder in die Form kommen, die sie vor der Schwangerschaft hatten. Eine gute Möglichkeit, dies zu tun, ist die Durchführung von postpartalen Übungen.
 

Postpartale Übungen haben unterschiedliche Schwierigkeitsgrade. Natürlich ist jede Mutter anders, und deshalb sollten postpartale Übungen auf der Grundlage der Fähigkeiten jeder Mutter integriert werden.

Hier sind einige Tipps zu postpartalen Übungen und wie du deine Routine nach der Geburt beginnen kannst.

Während dieser Zeit ist es wichtig, die Bindung zwischen Mutter und Kind zu fördern. Es ist jedoch wahr, dass Frauen nach der Geburt oft das Gefühl haben, sich in einem Körper zu befinden, der ihnen nicht gehört.

Nach der Geburt kehren die Organe langsam an ihren ursprünglichen Platz zurück. Auch wenn Frauen sich schwerer fühlen, sollten sie Geduld haben und langsam mit dem Training beginnen. Darüber hinaus sollten neue Mütter nicht zu streng bei ihren postpartalen Übungen sein.

Postpartale Übungen in den ersten 40 Tagen

In den ersten Tagen nach der Geburt kannst du Übungen machen, die mehr zur Entspannung dienen. Diese Übungen helfen dir, deine körperliche Erholung schrittweise zu unterstützen. Einige Beispiele sind:

1. Scheinatmung

Dazu musst du die gesamte Luft in deiner Lunge ausstoßen und, ohne wieder zu inhalieren und mit geschlossenem Mund, deinen Bauch einsaugen. Du kannst dies im Liegen, Stehen oder Sitzen auf deinen Waden tun.

Diese Übung hilft bei der Verlagerung von Blase und Gebärmutter. Außerdem gilt es als gute Vorbereitung für das Training der Bauchmuskulatur.

postpartale Übungen
 

2. Aufsteigende Massagen im Bauchbereich

Die Selbstmassage vom Schambein bis zum Nabel hilft, die Anstrengung der Geburt auszugleichen. Auf diese Weise wirst du einen Teil des Drucks, den deine Organe erlitten haben, lindern, indem du mit den Handflächen deiner Hände nach oben drückst und massierst.

3. Eliminierung von Gasen

Ein typischer Schmerz im Bauchraum ist auf eine Ansammlung von Gasen zurückzuführen. Eine großartige Übung, die dies lindert, ist es, sich hinzulegen und die Knie beim Ausatmen langsam zur Brust zu bringen.

Dadurch werden Gase eliminiert. Du solltest diese Übung stets durchführen, ohne dich unnötig zu bemühen.

Wann und wie man bestimmte postpartale Übungen macht

4. Innenmassage

Für diese Übung wählst du eine der genannten Positionen bei der simulierten Atemübung. Dann saugst du deinen Bauch ein und drückst ihn heraus. Auf diese Weise führst du eine Art innere Massage durch, die die Darmfunktion fördert.

Postpartale Übungen für 40 Tage nach der Geburt

Es wird empfohlen, nach den 40 Tagen nach der Geburt eine intensivere körperliche Aktivität wieder aufzunehmen. Es ist immer besser, postpartale Übungen kontrolliert und mit Erlaubnis eines Fachmanns zu beginnen. Hier sind einige tolle Optionen.

 

1. Kegelübungen

Die erste Übung, die du machen musst, zielt auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur ab, die während deiner Schwangerschaft geschwächt wurde. Dies ist die Grundlage für den Rest der Übungen.

Darüber hinaus ist es möglich, mit den Übungen vor den 40 Tagen nach der Geburt zu beginnen. Es hängt jedoch alles von der Gesundheit und den Fähigkeiten der Mutter ab.

Kegelübungen haben nicht unbedingt einen sichtbaren Effekt. Der beste Weg, sie zu machen, ist aus dem Sitzen, obwohl man sie auch im Liegen machen kann.

Um die Hüften entspannt zu halten, bewegst du deine Beckenbodenmuskulatur entsprechend den folgenden Schritten:

  • Kontraktion und Straffung der Muskeln
  • die Position halten
  • zurück zur Ausgangsposition
  • sich entspannen
  • Die Schritte wiederholen

Um die Durchführung dieser Übungen besser zu erklären, ist es erwähnenswert, dass diese Beckenbewegungen die gleichen sind wie die, die du beim Wasserlassen machst, um den Fluss während des Wasserlassens zu stoppen.

Es ist wichtig, dass du dich an einem angenehmen Ort befindest, an dem du dich entspannt fühlst. Darüber hinaus solltest du dich auch in einer bequemen Position befinden.

Wenn du anfängst, deine Muskeln zusammenzuziehen, atmest du tief ein, denn es fördert diese Bewegung. Wenn du dich entspannst, atmest du ebenfalls langsam aus.

Was die Frequenz betrifft, so solltest du diese Übung mit drei Wiederholungen von jeweils 5 bis 10 Sekunden beginnen und zwischen jeder vollständigen Bewegung eine Pause von 5 Sekunden einlegen.

 
postpartale Übungen mit kegeln

2. Übungen zur Ausbildung des Dammes

Der Damm muss seine Festigkeit wiedererlangen, damit du deine Übungen fortsetzen und zu Bauchübungen übergehen kannst. Um den Damm zu trainieren, legst du dich mit dem Gesicht nach oben und hältst beide Beine leicht gebeugt.

Wenn du ausatmest, kontrahiere und hebe dein Becken an. Dann hältst du diese Position zehn Sekunden lang. Wiederhole anschließend die Abfolge.

Eine weitere Variante dieser Übung ist es, den Rücken auf dem Boden zu halten. Zusätzlich kannst du ein Bein mit dem Fuß flach auf dem Boden beugen und das andere Bein darüber kreuzen.

Sobald du diese Position fertig hast, führst du deine Hände zu dem Knie, das in der Schwebe ist. Dann drückst du gegen dein Knie und widersetzt dich der Kraft mit deinem anderen Bein. Mach einen Satz à 7 Wiederholungen wechsle dann die Beine.

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Postpartale Übungen, die man als Letztes machen sollte

Sobald sich dein Damm und deine Beckenbodenmuskulatur in einem optimalen Zustand befinden, kannst du anfangen, die Intensität zu erhöhen. Die Steigerung der Übungsgeschwindigkeit oder -intensität, sollte schrittweise und auf ärztlichen Rat hin erfolgen.

Bauchübungen helfen dir, die Straffheit wiederherzustellen und deinen Bauch zu kräftigen. Darüber hinaus sollten man sie langsam und schrittweise integrieren.

Zuerst sollten diese Bewegungen sanft sein und du solltest nur ein paar Sätze machen. Wenn sich neue Mütter stärker fühlen, können sie anfangen, mehr Sätze zu integrieren und die Intensität der Übungen zu erhöhen.

Wenn du diese Trainingsroutinen durchführst, ist es wichtig, entspannt zu bleiben. Außerdem solltest du verstehen, dass Ergebnisse nicht über Nacht erzielt werden. Es ist jetzt an der Zeit, deine neue Mutterschaft zu genießen und sich nicht so sehr um deine Figur zu kümmern.

Aerobic- und Fitnesscenter-Kurse

Baby

Vierzig Tage nach der Geburt kannst du auch mit Aerobic beginnen. Zuerst empfehlen wir dir kurze Spaziergänge, um deine körperliche Verfassung langsam zu verbessern. Im Laufe der Tage kannst du die Intensität und Geschwindigkeit dieser Übungen erhöhen.

 

Es ist auch möglich, an Gruppenunterricht teilzunehmen, insbesondere solchen, die es Frauen ermöglichen, ihre Erfahrungen auszutauschen. Darüber hinaus können sich neue Mütter während dieses Prozesses gegenseitig begleiten.

Zum Schluss solltest du daran denken, dass einige Fitnesscenter tatsächlich postpartale Übungen und Kurse anbieten, die dein Baby einbeziehen!

In diesen Kursen wirst du mit deinem Kleinen Dehnübungen, Krafttraining und sogar Aerobic machen. Zusätzlich zum Körpertraining wirst du auch die Bindung zwischen dir und deinem Kind stärken und vertiefen.

 
  • Reilly, E. T. C., Freeman, R. M., Waterfield, M. R., Waterfield, A. E., Steggles, P., & Pedlar, F. (2002). Prevention of postpartum stress incontinence in primigravidae with increased bladder neck mobility: a randomised controlled trial of antenatal pelvic floor exercises. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology109(1), 68-76.