Widerstandsbänder: 5 großartige Rückenübungen

13 August, 2020
Wenn du Übungen mit geringer Intensität durchführen möchtest, eignen sich Widerstandsbänder perfekt für die Muskelrehabilitation. Aus diesem Grund werden sie besonders häufig für Menschen empfohlen, die sich von einer Verletzung regenerieren oder für jene, die längere Zeit nicht mehr körperlich aktiv waren.

Widerstandsbänder sind eine perfekte Ergänzung für zahlreiche Übungen, darunter auch Pilates und Yoga. In unserem heutigen Artikel stellen wir dir einige Übungen vor, mit denen du deine Rücken-, Trapez-, Schulter- und Lendenmuskulatur trainieren kannst. Und für alle wirst du ein Widerstandsband benutzen.

Dieses Accessoire ist sehr einfach in der Handhabung und zudem auch noch preiswert. Diese zwei Faktoren haben neben der Tatsache, dass Widerstandsbänder extrem vielseitig verwendbar sind, zu ihrer großen Beliebtheit beigetragen. Außerdem kannst du bequem auch Zuhause mit ihnen trainieren.

Darüber hinaus kannst du viele verschiedene Körperteile bearbeiten. Wenn du Widerstandsbänder in deinem normalen Workout verwendest, schaffst du dir eine sehr umfassende Trainingsroutine.

Aber nun wollen wir dir die fünf Rückenübungen vorstellen, mit denen du diesen Körperbereich optimal trainieren kannst.

Widerstandsbänder: Fünf tolle Übungen für den Rücken

Rudern

Wenn wir über Rückenübungen sprechen, bei denen du Widerstandsbänder verwenden kannst, dann steht das Rudern an erster Stelle auf unserer Liste. Um diese Bewegung mit einem Widerstandsband durchzuführen, setzt du dich auf den Boden und streckst deine Beine aus, deine Fersen befinden sich auf dem Boden.

Widerstandsbänder - Frau beim Rudern

Nun schlingst du das Band um die Sohle deiner Schuhe und hältst beide Enden mit deinen Händen fest. Während du deinen Rücken gerade und deine Arme nahe an deinem Bauch hältst, ziehst du das Band in Richtung deines Bauches. Darüber hinaus musst du darauf achten, dass deine Hände auf der Höhe deiner Taille bleiben.

Anschließend kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Bewegung. Mache insgesamt 10 Wiederholungen oder führe die Übung für 30 Sekunden aus.

Widerstandsbänder: Rückenübung 2

Für diese Übung hältst du das Widerstandsband mit beiden Händen auf Brusthöhe vor dir. Stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen aufrecht hin, dein Rücken ist gerade und dein Blick nach vorne gerichtet.

Widerstandsbänder - Frau trainiert auf der Dachterrasse

Während deine Ellbogen nach außen gerichtet sind, ziehst du das Band jeweils seitlich nach außen, so als würdest du versuchen, es so weit wie möglich zu dehnen. Außerdem sollten deine Arme vollkommen durchgestreckt sein. Mache 10 Wiederholungen.

Rudern im Stehen

Diese Übung ist eine Variation der ersten Übung. Allerdings besteht der wesentliche Unterschied darin, dass du sie dieses Mal im Stehen durchführst. Dadurch wirst du nicht nur deine oberen Rückenmuskeln, sondern auch gleichzeitig deine Schultern kräftigen.

Was genau musst du tun? Es ist ganz einfach. Stelle dich zunächst gerade hin, deine Füße sind etwa schulterbreit auseinander und beide Füße stehen auf dem Widerstandsband. Nun nimmst du die beiden Enden des Bandes in jeweils eine Hand und beugst dich nach vorne. Dein Körper sollte sich ungefähr in einem 90 Grad-Winkel befinden. Darüber hinaus solltest du darauf achten, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt.

Sobald du dich in der Ausgangsposition befindest, streckst du deine Arme nach oben durch, ohne sie anzuwinkeln. Wenn sie sich auf Brusthöhe befinden, senkst du sie langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Auch diese Übung solltest du 10 Mal wiederholen oder sie für 30 Sekunden durchführen. Wenn du etwas geübter bist, kannst du diese Parameter entsprechend variieren.

Die 4. Übung, bei der du Widerstandsbänder verwenden kannst

Diese Variante der Ruderübung ist ebenfalls eine hervorragende Übung für deinen Rücken. Außerdem ist sie sehr einfach. Stelle dich aufrecht hin, wobei sich dein rechter Fuß vor dem linken befindet. Nun stellst du dich mit dem rechten Fuß auf das Widerstandsband und nimmst beide Enden des Bandes in die rechte Hand.

Bei dieser Übung führst du die gleiche Ruderbewegung aus, die du auch mit einer Kugelhantel machen würdest: Hebe deinen Ellbogen in einem 90 Grad-Winkel an und wenn du wieder in die Ausgangsposition zurückkommst, sollte dein Arm durchgestreckt sein.

Die linke Hand befindet sich auf deinem rechten Knie. Dadurch wirst du eine stabile Position bekommen. Ein weiterer Tipp: Je straffer das Band ist, desto mehr Kraft benötigst du, um diese Ruderbewegung durchzuführen.

Anschließend wiederholst du die Bewegung mit der anderen Seite.

Kreuzheben mit Widerstandsband

Kannst du dir vorstellen, dass man Kreuzheben mit einem Widerstandsband machen kann? Ja, das ist tatsächlich möglich. Darüber hinaus ist dies eine sehr effektive und praktische Übung.

Widerstandsbänder - Menschen beim Training

Nimm beide Enden des Bandes in deine Hände. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt, während du in die Knie gehst und deine Hüften nach hinten drückst. Deine Brust bleibt aufrecht. Darüber hinaus solltest du deinen Blick nach vorne richten. Wenn du nach unten siehst, wirst du deinen Rücken nicht gerade halten können.

Bei dieser Bewegung solltest du eine Anstrengung in deiner Lendengegend und deinen Kniesehnen spüren. Wir empfehlen dir acht bis zehn Wiederholungen. Im Laufe der Zeit kannst du die Anzahl langsam steigern.

Wie du siehst, können Rückenübungen mit Widerstandsbändern dazu beitragen, diesen wichtigen Körperbereich zu kräftigen und zu formen. Daher solltest du dir unbedingt deine eigenen Widerstandsbänder besorgen! Du brauchst nur wenige Minuten pro Tag, um dieses effektive Training durchzuführen.