Körperliche Schmerzen: Alles Wissenswerte zu diesem Thema
Nach einer intensiven Trainingseinheit im Fitnessstudio oder in deinem privaten Fitnessraum denkst du wahrscheinlich: “Morgen wird mir mein ganzer Körper wehtun”. Obwohl praktisch jeder Sportler schon einmal körperliche Schmerzen nach dem Training erlebt hat, wissen viele dennoch nicht wirklich, was genau zum Auftreten dieser Beschwerden führt. Daher wollen wir dir in unserem heutigen Artikel alles Wissenswerte über körperliche Schmerzen nach dem Training erzählen.
Körperliche Schmerzen: Warum treten sie nach dem Training auf?
Es scheint beinahe so, als wollten dich körperliche Schmerzen noch einmal an das sehr anstrengende Training erinnern, das du am Tag zuvor absolviert hast. Muskelschmerzen werden durch sogenannte exzentrische Muskelkontraktionen verursacht.
Sie treten auf, wenn sich die Muskeln bei Verwendung eines bestimmten Gewichts oder unter einer bestimmten Belastung wiederholt zusammenziehen und wieder ausdehnen. Daher können körperliche Schmerzen auch auftreten, wenn du eine ungewöhnliche Bewegung ausführst, wie beispielsweise eine Leiter hochklettern, etwas Schweres tragen, mit deinen Kindern spielen usw.
Im Allgemeinen sind die Muskelschmerzen stärker, wenn du zuvor kein Training absolviert hast. Deshalb ist dein Verletzungsrisiko auch wesentlich höher, wenn du mehrere Tage (oder noch länger) nicht trainiert hast, weil du krank warst oder Urlaub hattest. Das Risiko ist natürlich noch größer, wenn du viele Jahre einen sitzenden Lebensstil gepflegt hast, ohne körperlich aktiv zu sein!
Bis vor Kurzem wurde gemeinhin angenommen, dass spät einsetzende Muskelschmerzen das Resultat einer Ansammlung von Milchsäure in den Zellen seien. Heute gibt es jedoch eine Theorie, die besagt, dass Muskeln nach einer anspruchsvollen Steigerung der körperlichen Aktivität geschädigt werden. Infolgedessen treten körperliche Schmerzen auf oder die Muskeln verkrampfen oder versteifen sich.
Wie kannst du körperliche Schmerzen nach dem Training verhindern oder reduzieren?
Für viele Menschen sind Muskelschmerzen ein eindeutiger Hinweis darauf, dass ihr Training hart und angemessen war. Für andere hingegen sind körperliche Schmerzen ein Zeichen dafür, dass sie nicht weiter trainieren sollten.
Unabhängig davon, welche Auffassung du vertrittst, solltest du wissen, dass du diese Schmerzen nicht vollkommen vermeiden kannst, weil dein Körper auf die eine oder andere Weise auf die unternommene Anstrengung reagiert.
Dennoch kannst du die Intensität der auftretenden Symptome reduzieren. Wie gelingt dies? Durch angemessene Erholungs- und Ruhephasen. Wenn du gestern eine intensive Trainingseinheit absolviert hast, solltest du heute einen Ruhetag einlegen oder wenigstens eine einfachere Aktivität wie beispielsweise Spazierengehen einplanen.
Einer der häufigsten Fehler, den Menschen bei sportlichen Aktivitäten begehen, ist der Verzicht auf das Warm-up. Infolgedessen erhöht sich nicht nur das Risiko für körperliche Schmerzen am darauffolgenden Tag, sondern auch dein Verletzungsrisiko.
Darüber hinaus ist es genauso wichtig, dass du nach deinem Workout insbesondere die Muskeln gut dehnst, die du trainiert hast. Ein Warm-up und die Dehnübungen nach dem Training dauern gerade einmal 10 Minuten. Aber genau diese Übungen machen den entscheidenden Unterschied aus, wie du dich in den darauffolgenden 24 Stunden körperlich fühlen wirst.
Ein weiterer, ebenfalls sehr hilfreicher Tipp ist der, dass du auf die richtige Ernährung achten solltest, wenn du trainierst. Aber was genau ist damit gemeint? Wir empfehlen dir, dass du dich nach dem Training mit einer guten Dosis Proteinen und Kohlenhydraten versorgst. Eine Schüssel Milch oder ein Becher Joghurt mit Vollkornprodukten sind eine von vielen guten Optionen. Wenn du an Muskelsteifheit oder Krämpfen leidest, solltest du eine Banane essen.
Langsame Bewegungen zur Vermeidung von Verletzungen
Zusätzlich zu all den vorherigen Ratschlägen empfehlen wir dir, dass du die Übungen schrittweise und langsam durchführst, damit die Muskeln, die du trainierst, nicht zu stark belastet werden. Diese Empfehlung richtet sich insbesondere an die Menschen, die schon lange nicht mehr oder vielleicht sogar noch nie zuvor trainiert haben. Wenn du zum ersten Mal eine Trainingseinheit absolvierst, kannst du nicht erwarten, dass du im gleichen Tempo und in der gleichen Intensität trainieren kannst, wie diejenigen, die seit Jahren regelmäßig sportlich aktiv sind.
Wenn du deine Trainingsintensität allmählich steigerst, ist dies ein guter Weg, um dich nicht nur vor Muskelschmerzen, sondern auch vor Verletzungen durch Überanstrengung zu schützen. Denn du möchtest dir sicherlich nicht gleich am ersten Trainingstag einen Bänderriss, eine Luxation oder eine Sehnenentzündung zuziehen. Daher solltest du stets gut auf die Zeichen und Signale achten, die dir dein Körper gibt.
Wenn du eine bestimmte Übung aus irgendwelchen Gründen nicht durchführen kannst, musst du dir keine Gedanken darüber machen oder dich schlecht deswegen fühlen. Wichtig ist, dass du dein Training in deinem eigenen Tempo gestaltest und das Gewicht verwendest, das du auch bewältigen kannst. Darüber hinaus solltest du stets darauf achten, dass du die Übungen technisch korrekt durchführst.
Außerdem empfehlen wir dir, keine Medikamente oder Entzündungshemmer einzunehmen, auch nicht als vorbeugende Maßnahme. Vermeide zudem die Einnahme von Analgetika, die andernfalls nur die Symptome einer möglichen Verletzung verschleiern oder unterdrücken könnten.
Abschließende Gedanken
Muskelschmerzen gehören bis zu einem gewissen Grad zum Leben von Athleten und das gilt auch für Amateure. Aber das bedeutet nicht, dass du extreme körperliche Schmerzen erleiden solltest. Mit der richtigen Trainingsmethode, ausreichender Erholung und einer angemessenen Ernährung sorgst du dafür, dass sich alles wieder reguliert. So kannst du ohne Probleme mit deiner Routine fortfahren.
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- Lopategui, E. (2012). La prescripción de ejercicio. Fisiología Del Ejercicio.