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4 Übungen, um lästige Kreuzschmerzen zu lindern

Kreuzschmerzen sind sehr lästig und unangenehm. Mit diesen 4 Übungen kannst du die Schmerzen im unteren Rücken lindern und sogar verhindern.
4 Übungen, um lästige Kreuzschmerzen zu lindern

Letzte Aktualisierung: 13 Januar, 2021

Der Lendenbereich ist der untere Teil des Rückens; er besteht aus fünf Wirbeln, die den größten Teil des Oberkörpergewichts tragen. Dieser Bereich ist anfällig für Kreuzschmerzen, die neben anderen Faktoren durch körperliche Abnutzung, Gewichtszunahme, langes Stehen oder Sitzen, Altern und Verletzungen entstehen.

Übungen sind eine gute Methode, um Schmerzen im unteren Rücken zu verhindern und zu lindern. Das Stimulieren, Kräftigen und Dehnen des unteren Rückens hilft, unangenehme Kreuzschmerzen loszuwerden.

Das Training bringt auch andere Vorteile mit sich, wie eine bessere Körperhaltung, eine bessere Durchblutung und das Freisetzen von Endorphinen.

Übungen,um Kreuzschmerzen zu lindern

1. Kniebeuge an der Wand

Diese erste Option ist eine isometrische Übung, die die Beine, den Rücken, den Bauch und die Waden trainiert. Daher ist es ein hervorragendes Training, um den unteren Rücken zu stärken und so die Kreuzschmerzen zu lindern.

Befolge sorgfältig folgende Schritte, um die Kniebeuge an der Wand zu praktizieren:

  • Stelle dich in einem Abstand von etwa zwei Schritten mit dem Rücken zur Wand.
  • Lehne dich zurück, bis dein Rücken die Wand berührt, und beuge deine Knie, um in die Hocke zu gehen.
  • Es ist äußerst wichtig darauf zu achten, dass die Beine in einem Neunzig-Grad-Winkel sind und die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.
  • Der Rücken muss vollständig an der Wand anliegen und der Bauch angespannt sein.
  • Halte diese Position für zehn Sekunden. Anschließend ruhst du dich aus und machst fünf Wiederholungen.

Isometrische Kniebeuge

2. Brücke

Wenn du Kreuzschmerzen lindern und gleichzeitig einen straffen Po bekommen möchtest, dann ist die Brücke eine Übung, die du unbedingt ausprobieren musst. Zur Ausführung brauchst du lediglich eine Matte, um blaue Flecken durch Reibung am Boden zu vermeiden.

  • Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie, bis die Fußsohlen ganz auf dem Boden aufliegen.
  • Deine Füße sollten einen hüftbreiten Abstand haben.
  • Dann hebst du deine Hüfte an, während deine Arme auf dem Boden bleiben.
  • Achte darauf, den Rücken nicht zu krümmen, sondern hebe ihn einfach gerade hoch.
  • Halte die Position für zehn Sekunden, ruhe weitere zehn Sekunden aus und wiederhole die Übung noch sechsmal.

Brücke gegen Kreuzschmerzen

3. Die Katze und die Kuh: Kreuzschmerzen mit Hilfe von Yoga lindern

Im Yoga sind die Katze und die Kuh zwei getrennte Asanas, die normalerweise nacheinander ausgeführt werden. Beide Positionen dehnen den Rücken, einschließlich des Lendenbereichs, was bei Rückenschmerzen heilsam wirkt.

Genau wie bei der Brückenübung brauchst du für diese Yoga-Stellungen eine Matte. Die Katzen-Position wird wie folgt ausgeführt:

  • Knie dich auf die Matte und stütze dich auf die Hände, mit dem Blick nach vorne. Die Haltung muss einem Tisch ähneln.
  • Jetzt krümmst du den Rücken langsam nach oben, während du dein Kinn zur Brust führst.
  • Während des Vorgangs musst du eine gleichmäßige und ruhige Atmung bewahren.
  • Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung dreißig Sekunden lang.

Katzen-Stellung

Sobald du die Katzen-Position beendet hast, ist es an der Zeit, die Kuh-Stellung zu üben, die auf dem Titelbild dieses Artikels zu sehen ist. Diese Yoga-Position lindert nicht nur Kreuzschmerzen, sondern befreit von Stress und verbessert die Körperkoordination.

  • In der gleichen Tischhaltung wölbst du den Rücken, indem du den Bauch senkst und den Blick nach oben richtest.
  • Atme langsam ein und aus, während du diese Übung durchführst.
  • Dann kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst das Ganze dreißig Sekunden lang.

4. Herabschauender Hund

Und erneut bietet Yoga eine phänomenale Übung, damit deine Kreuzschmerzen bald der Vergangenheit angehören. In diesem Fall ist der herabschauende Hund oder Adho Mukha Svanasana eine Stellung, die die gesamte Wirbelsäule stärkt und dehnt.

Gleichzeitig verleiht sie den Beinen Flexibilität und füllt den Körper mit Energie. Um den herabschauenden Hund auszuführen, gehst du folgendermaßen vor:

  • Beginne im Stehen, den Rücken gerade und die Füße zusammen.
  • Beuge den Oberkörper nach vorne, bis die Hände den Boden berühren.
  • Jetzt hebst du die Hüften an und senkst den Rücken, bis du eine umgekehrte V-Position einnimmst.
  • Achte darauf, dass die Fußsohlen auf dem Boden bleiben.
  • Ruhig atmen und die Position dreißig Sekunden lang halten.

Herabschauender Hund gegen Kreuzschmerzen

Kreuzschmerzen sind meistens sehr lästig und unangenehm. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, ihnen vorzubeugen und sie um jeden Preis zu verhindern. So kannst du auch auf die Einnahme von Schmerzmitteln verzichten. Daher ist es am besten, regelmäßig Sport zu treiben, um deinen Körper fit und gesund zu halten.

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  • Tilbrook, H. E., Cox, H., Hewitt, C. E., Kang’ombe, A. R., Chuang, L. H., Jayakody, S., … Torgerson, D. J. (2011). Yoga for chronic low back pain: A randomized trial. Annals of Internal Medicine155(9), 569–578. https://doi.org/10.7326/0003-4819-155-9-201111010-00003