Flüssigkeitszufuhr: Während, vor und nach dem Training

16 April, 2020
Die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Faktor, den du beim Sport unbedingt berücksichtigen musst, sei es beim Wettkampf oder beim Training.
 

Der menschliche Körper kann 15 Tage ohne Nahrung auskommen, aber nur 3 Tage ohne Flüssigkeitszufuhr in einer “Ruhephase”. Nach intensiven körperlichen Anstrengungen, wie einem dreistündigen Marathonlauf, kann es innerhalb weniger Stunden zu einer Dehydratation kommen, wenn man nicht gut vorbereitet ist.

Der Handel bietet unzählige Sportgetränke mit den unterschiedlichsten Eigenschaften und Funktionen an. Es gibt Getränke, die auf verschiedene Sportarten ausgerichtet sind, je nach Intensität und Anforderungen.

Außerdem gibt es Getränke mit ergogenen Substanzen, die die Leistungsfähigkeit steigern.

Aber es ist nicht nur wichtig, was du trinkst, sondern auch, wann du die Flüssigkeit zu dir nimmst. Die Menge, Zusammensetzung und Temperatur hängen unter anderem von der Sportart und der Trainingszeit ab.

Welche Faktoren beeinflussen die erforderliche Flüssigkeitszufuhr?

Wenn dein Training darin besteht, täglich eine Stunde ins Fitnessstudio zu gehen, dann musst du dir keine Sorgen machen. Es genügt, wenn du dort regelmäßig Flüssigkeit zu dir nimmst, insbesondere bei Herz-Kreislauf-Aktivitäten wie Spinning, Zumba oder Step. Je mehr du schwitzt und je mehr du dich anstrengst, desto mehr solltest du trinken.

Wenn du überwiegend Gewicht- oder Krafttraining machst, sogenanntes anaerobes Training, wirst du vermutlich weniger stark schwitzen. Obwohl du natürlich auch während dieser Aktivitäten darauf achten solltest, ausreichend hydriert zu bleiben, besteht dennoch ein geringes Risiko einer Dehydratation.

 

Probleme durch mangelnde Flüssigkeitszufuhr treten häufiger bei Wettkämpfen auf. In den Nachrichten liest man immer häufiger über Amateursportler, die aufgrund einer Dehydratation medizinisch versorgt werden mussten.

So wie du im Internet nach Tipps suchst: “Wie bekomme ich einen straffen Po“, solltest du auch wissen, wie du erkennst, wenn du Flüssigkeit benötigst.

Anzeichen dafür, dass du trinken musst

  • Durstgefühl (offensichtlich).
  • Wenn dein Urin dunkel ist.
  • Trockene Lippen und Nase.
  • Wenn du weniger schwitzt, obwohl du weiter trainierst.
Flüssigkeitszufuhr beim Training

Wenn du trotz all dieser Anzeichen weiter trainierst, ohne deine Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, werden sich folgende Symptome einstellen:

  • Größere Erschöpfung als erwartet.
  • Schwindelgefühle.
  • Verlust der Sehkraft.
  • Ohnmacht.

Und dann solltest du wirklich darauf hoffen, dass ein Arzt in der Nähe ist.

Was kannst du tun, damit du stets ausreichend hydriert bist?

Es ist wichtig, dass du für das Training oder den Wettkampf richtig hydriert bist. Das bedeutet aber nicht, dass du 10 Minuten vor Beginn des Trainings oder Wettkampfes eineinhalb Liter Wasser auf einmal trinken solltest.

Wenn du das tust, wird dein Magen aufgrund der großen Flüssigkeitsmenge anschwellen. Darüber hinaus wirst du aufgrund der Wassermenge und der Bewegung Magenschmerzen bekommen und schließlich gezwungen sein, aufzuhören. Daher solltest du deine Flüssigkeitszufuhr maßvoll und mit Bedacht vornehmen.

 

Durch den Sport fühlt man sich lebendig.

-Rafael Nadal-

Es genügt, wenn du an den Tagen vor dem Training oder dem Wettkampf die richtige Menge Flüssigkeit (etwa 1,5 Liter) trinkst und wasserreiche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse isst.

Wenn du vor Beginn der Aktivität ein Getränk von etwa 220 ml trinkst und die Möglichkeit einplanst, während der Aktivität etwas zu trinken, wenn sie sehr lange dauert, wirst du deine Leistung optimal abrufen können.

Lass uns den schlimmsten Fall annehmen…

Du hältst dich fit, aber trainierst nicht regelmäßig. Und nun haben dich deine Freunde dazu überredet, dich für einen Marathon anzumelden. Wenn du dich dafür entscheidest, dann solltest du diesen Wettkampf auf jeden Fall ernst nehmen und dich darauf vorbereiten.

Einige Tage zuvor solltest du besonders auf deine Ernährung achten und dich außerdem mit der Route vertraut machen. So wirst du auch wissen, wo die Verpflegungsstände sind, an denen du dich mit Wasser und Nahrung versorgen kannst.

Flüssigkeitszufuhr: Tipps vor dem Wettkampf

Der Wettkampftag ist gekommen. Es sind 35 °C im Schatten… Wenn du geplant hattest, vor dem Wettkampf ein Getränk von 220 ml zu trinken, dann solltest du die Flüssigkeitszufuhr auf 500 ml erhöhen, um deinen Wasserverlust aufgrund der hohen Temperaturen auszugleichen.

Wenn du dich dafür entscheidest, anstatt Wasser ein Elektrolytgetränk zu trinken, dann ist dies eine sehr gute Wahl, denn isotonische Getränke werden sehr schnell vom Körper aufgenommen.

 

Vielleicht denkst du, dass es aufgrund der hohen Temperaturen eine gute Idee ist, dieses Getränk möglichst kalt zu trinken? Allerdings ist diese Überlegung absolut falsch. Je kälter das Getränk ist, desto länger dauert die Absorption. Außerdem kann es zudem Bauchschmerzen verursachen. Die optimale Temperatur liegt zwischen 15 und 20° C.

Tipps während des Wettkampfs

Gibt es nach 10 km und auf halber Strecke eine Verpflegungsstelle? Dann solltest du diese unbedingt nutzen! Hier hast du die Möglichkeit, deinen Körper mit Salzen und Elektrolyten aufzufüllen, die du im Laufe des Wettkampfes verloren hast. Darüber hinaus ist es sehr wichtig, dass du auf deinen Körper achtest und seine Signale ernst nimmst. Es ist besser, aufzuhören, als ernsthafte gesundheitliche Schäden zu erleiden.

Flüssigkeitszufuhr: Tipps nach dem Wettkampf

Bier in gemütlicher Runde
Alkoholkonsum nach körperlicher Aktivität hat seine Folgen.

Nachdem du den Marathon absolviert hast, bist du abgekämpft und völlig erschöpft. Dir wird eine Flasche Wasser gereicht. Wirst du diese in einem Zug leertrinken? Auf keinen Fall! Mache langsam, trinke zunächst nur eine kleine Menge und mache dann eine Pause. Du hast gerade eine sehr intensive Aktivität hinter dir und dein Körper ist noch dabei, sich wieder zu regenerieren.

 

Obwohl du sehr müde bist und keinen Hunger hast, gehst du dennoch mit deinen Freunden etwas trinken, um diesen Erfolg zu feiern. Aber auch hierbei solltest du sehr vorsichtig sein! Es ist besser, dass du etwas isst, um die Kohlenhydrate zu ersetzen, die du verbraucht hast. Wenn du Alkohol trinkst, wirst du die Dehydratation verstärken. Daher solltest du mit dem Alkoholkonsum solange abwarten, bis du dich wieder vollständig erholt hast.

Möglicherweise glaubst du, dass du deine Flüssigkeitszufuhr nur alleine dadurch regulieren kannst, indem du genügend Wasser trinkst? Tatsächlich gibt es noch viele weitere Faktoren, die hierbei eine Rolle spielen. Daher empfehlen wir dir, dass du dich sehr gut informierst, bevor du dich auf ein derartiges Abenteuer einlässt.