Iliotibialband: 4 Dehnübungen gegen Hüftschmerzen

11 November, 2020
Mit diesen Dehnübungen kannst du die Schmerzen in der Hüfte und im Becken reduzieren und in einigen Fällen auch das Iliotibialband-Syndrom verbessern.

Das Iliotibialband-Syndrom tritt auf, wenn sich die Sehne, die an der Außenseite des Beins entlangläuft, durch Reiben am Hüftknochen oder am Knie entzündet oder gereizt wird. In diesem Artikel stellen wir dir einige Dehnübungen vor, um diese Schmerzen zu vermeiden.

Was du über das Iliotibialband-Reibungssyndrom wissen solltest

Zuerst müssen wir das Iliotibialband lokalisieren: Es ist ein “Band” aus verdicktem Gewebe, das entlang der Außenseite des Oberschenkels vom Gesäß bis zum Schienbeinknochen verläuft. Seine Hauptaufgabe ist es, die Hüfte seitlich zu bewegen und das Knie zu strecken.

Bei Reibung zwischen dem Iliotibialband und der Knochenvorwölbung des Oberschenkelknochens entsteht ein Syndrom, dessen Hauptsymptom Schmerzen an der Außenseite des Knies sind. Mit der Zeit nehmen diese Schmerzen zu; sie können beim Sport auftauchen und nach Beendigung des Trainings wieder verschwinden.

Das Iliotibialband-Reibungssyndrom wird durch wiederholtes Reiben verursacht. Deshalb tritt es häufiger auf, wenn man lange Strecken läuft oder Rad fährt, wenn man keine gute Elastizität in den Beinmuskeln hat oder wenn man vor dem Training keine Dehnübungen macht.

Du musst dir im Klaren sein, dass dieses Problem nicht von “selbst verschwindet” und eine spezielle Behandlung durch einen Physiotherapeuten oder Sportarzt erfordert.

Dieser Vorgang beinhaltet Massagen, Stretching, Übungen zur Stärkung des betroffenen Bereiches und die Verwendung einer Schaumstoffrolle, um die Spannung im Iliotibialband zu lösen.

Zu Hause kannst du auch Eis auflegen, wenn der Bereich entzündet ist, die Gliedmaßen so weit wie möglich ausruhen und bequeme und angemessene Schuhe tragen, auch wenn du nicht trainierst.

Die besten Dehnübungen bei Hüftschmerzen und Iliotibialband-Syndrom

Wenn du an einem Iliotibialband-Reibungssyndrom leidest, musst du deine Hüfte, deinen Oberschenkel und das Knie gut dehnen. Nachfolgend findest du einige wirkungsvolle Dehnübungen:

1. Dehnung von Zwillingswaden- und Schollenmuskel

Vielleicht erscheint dir diese Bewegung zu einfach und nutzlos. Allerdings wirkt sich diese Übung sehr gut auf das Iliotibialband aus. Um sie auszuführen, muss du dich mit geradem Rücken aufrecht hinstellen und die Hände auf die Taille stützen. Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beuge das Knie.

Übe mit deinem Knie etwas Druck aus und bewege es nach vorne, aber nicht über die gedachte Linie der Fußspitzen hinaus. Der Oberkörper ist ebenfalls leicht geneigt. Einige Sekunden lang halten und die Seite wechseln.

Ausfallschritte

2. Dehnung des Lenden-Darmbein-Muskels

Dieser Muskel spielt eine mehr als wichtige Rolle bei der Position des Beckens und der Wirbelsäule, vor allem im Lendenbereich. Aber er ist einer der Muskeln, der durch Bewegungsmangel und stundenlanges Sitzen am meisten unter Verkürzung leidet.

Stelle dich hin und verschränke die Arme vor der Brust, um diese Dehnübung durchzuführen und die Schmerzen in der Hüfte zu lindern. Dann machst du einen langen Schritt mit dem rechten Bein und beugst das Knie.

Das linke Bein muss gut gestreckt und schräg zum Boden sein. Übe mit dem Oberkörper Druck aus und bewege ihn dabei nach vorne. Die Position 30 Sekunden lang halten und die Seite wechseln.

Iliotibialband dehnen

3. Dehnung der Adduktoren

Die Hauptfunktion der Adduktoren besteht darin, die Beine näher zur Mitte des Körpers zu bringen. Daher sind sie für die Stellung des Beckens und der Lendenwirbelsäule wichtig. Diese Muskeln verkürzen sich oft aufgrund von Bewegungsmangel, unzureichender Dehnung oder Sportarten, die Laufen oder Springen erfordern.

Zum Dehnen der Adduktoren stehe auf und nimm die Hände an die Hüfte. Jetzt machst du mit dem rechten Bein einen Schritt zur Seite und lässt es ausgestreckt. Das linke Knie wird leicht gebeugt.

Das Gewicht des Oberkörpers nach links verlagern. Du musst die Wirkung an der Innenseite deines rechten Beins spüren. Nach 30 Sekunden wechselst du behutsam die Seite.

Mann macht Stretching

4. Dehnung der Hüftmuskeln

Das sind die Muskeln, die in vielen Fällen für Hexenschuss, Rückenschmerzen und das Pyramiden-Syndrom verantwortlich sind. Um sie zu dehnen, legst du dich auf den Rücken, beugst die Knie und stützt die Fußsohlen auf dem Boden ab.

Danach bewegst du das rechte Knie an die Brust, wobei du mit den Händen hilfst und stützt die Fußsohle auf dem linken Knie ab. Versuche, einige Sekunden lang Druck in Richtung Brust auszuüben.

Iliotibialband-Syndrom vorbeugen mit Dehnübungen
Foto: personaltraineronline.com

Mit diesen Dehnübungen kannst du die Schmerzen in der Hüfte und im Becken reduzieren und in einigen Fällen auch das Iliotibialband-Syndrom verbessern.

  • Lavine, R. (2010). Iliotibial band friction syndrome. Current Reviews in Musculoskeletal Medicine. https://doi.org/10.1007/s12178-010-9061-8