Verletzungen vorbeugen: 9 Dehnübungen, die du kennen solltest

Dehnübungen sind äußerst wichtig. Du solltest sie in deine Trainingsroutine aufnehmen, bevor du mit deinem eigentlichen Training beginnst und einige Minuten nachdem du es beendet hast. Wenn du Dehnübungen in deine Routine einbeziehst, kannst du Verletzungen vorbeugen.  
Verletzungen vorbeugen: 9 Dehnübungen, die du kennen solltest

Letzte Aktualisierung: 07. Februar 2021

Es wird immer wieder Menschen geben, die vor dem Sport keine Dehnungsroutine durchführen. Allerdings solltest du wissen, dass dies ernsthafte Konsequenzen wie beispielsweise Muskelverletzungen und Verletzungen in anderen Körperteilen nach sich ziehen kann. Wenn du also fit bleiben, mit deinem Training  optimale Ergebnisse erzielen und Verletzungen vorbeugen möchtest, solltest du keinesfalls auf eine Aufwärmroutine mit entsprechenden Dehnübungen verzichten.

Die Bedeutung einer Dehnungsroutine

Es geht nicht nur darum, Verletzungen vorzubeugen, sondern auch darum, dass du bei deinen sportlichen Aktivitäten und sogar bei der Erledigung alltäglicher Routinen eine bessere Leistung erbringen kannst. Einige vorteilhafte Effekte des Dehnens sind folgende:

  • Dehnen reduziert den Muskeltonus: Dehnübungen reduzieren das Risiko, Muskelrisse zu erleiden und die Muskeln zu überlasten.
  • Dehnübungen verbessern deine Elastizität: Deine Muskeln werden flexibler und elastischer, wenn ihre Kraft und ihre Beweglichkeit zunimmt.
  • Geringerer Druck: Wenn die Elastizität deiner Muskeln zunimmt, verringert sich die Reibung, die sie auf anderen Oberflächen deines Körpers erzeugen. Dadurch wird die Muskelspannung in deinen Gelenken reduziert.
Dehnen reduziert den Muskeltonus

  • Körperliche Entspannung: Dein Körper wird besser auf die körperliche Anstrengung reagieren, weil du ihn auf die bevorstehenden Anforderungen vorbereitet hast. Du wirst dich in deiner Umgebung wohler fühlen, weil sich auch deine emotionale Gesundheit verbessern wird. Und auch dein allgemeines Wohlbefinden wird sich dadurch verbessern.
  • Gesunde Erholung: Dein Geist wird in einen Entspannungsprozess übergehen, der dir hilft, besser und angenehmer zu schlafen.
  • Sportliche Leistung: Sie verbessert sich spürbar, weil deine Muskeln aktiviert und auf die Anstrengung vorbereitet werden. So kannst du dein Verletzungsrisiko reduzieren.
  • Dehnen verbessert deine Atmung: Wenn du deine Lendenmuskeln dehnst, kann sich auch deine Lunge besser ausdehnen, was das Ein- und Ausatmen von Sauerstoff spürbar verbessert.

9 Dehnübungen, die Verletzungen vorbeugen

Wenn du mit deinem Training beginnst, wirst du zunächst mehrere Dehnübungen durchführen. Sie konzentrieren sich auf verschiedene Routinen, je nachdem, was du trainieren möchtest, so dass du Verletzungen in diesen Bereichen vorbeugen kannst.

1. Nacken

Mit Hilfe deiner Hände bewegst du deinen Kopf einige Sekunden lang sanft, aber fest vorwärts, rückwärts und zur Seite.

Bewege deinen Kopf in einer kreisförmigen Bewegung, so als wolltest du über ihm einen Kreis in der Luft zeichnen.

2. Verletzungen vorbeugen: Dehnübung für den Rücken

Lege dich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte. Dann winkelst du deine Beine und Knie an und drehst deine Hüften zur Seite. Deine Knie berühren die Matte und dein Oberkörper und dein Rücken bleiben gerade. Wiederhole diesen Bewegungsablauf auf beiden Seiten deines Körpers.

Durch Dehnübungen kannst du Verletzungen vorbeugen

Anschließend stehst du auf und arbeitest an deinem unteren Rücken. Hierzu streckst du deine Beine durch und beugst dich nach vorne, wobei du versuchst, deine Knöchel für einige Sekunden zu berühren und zu halten.

3. Zwischenrippenmuskeln

Stelle dich mit den Beinen fest auf den Boden und hebe deine Arme an. Führe deine Hände zusammen und beuge dann deinen Oberkörper zur Seite, aber behalte deine Arme weiterhin oben. Atme ein und aus, damit sich deine Lungen ausdehnen können.

4. Brust

Strecke deine Arme wieder aus, aber dieses Mal in Richtung deines Rückens. Dann verschränkst du deine Finger und hebst deine Arme mit den Handflächen nach unten an. Nun streckst du deine Brust heraus, um sie so weit wie möglich zu dehnen.

5. Schultern

Stelle dich mit leicht geöffneten Beinen fest auf den Boden. Strecke einen deiner Arme aus und drücke ihn mit dem anderen von deiner Schulter in die Richtung, in die du ihn ausgestreckt hast.

Nimm dann deinen Arm unter den ausgestreckten und übe etwas Druck auf deinen Ellbogen aus, um diesen Bereich beweglich zu machen.

Auf diese Weise kannst du einer der häufigsten Verletzungen vorbeugen.

6. Verletzungen vorbeugen mit der Bauchbrücke

Lege dich mit dem Rücken und angewinkelten Knien auf eine Trainingsmatte, wobei deine Handflächen in schulterbreitem Abstand neben deinem Körper auf der Matte ruhen. Hebe dann dein Gesäß in die Höhe, bis sich dein Unterkörper von der Matte abhebt.

Verletzungen vorbeugen mit der Bauchbrücke

Lege dich nun in Rückenlage auf einen großen Medizinball und lasse deinen Körper darauf ruhen, wobei deine Füße fest auf dem Boden bleiben.

7. Verletzungen des Quadrizeps lassen sich durch Dehnübungen vorbeugen

Stelle dich fest auf den Boden. Nun winkelst du ein Knie an und führst dein Bein nach hinten. Anschließend greifst du mit der Hand an dein Bein (in der Nähe deines Knöchels). Drücke dein Bein ein wenig nach oben, so dass sich die Muskeln zu dehnen beginnen.

8. Beine

Setze dich auf eine Matte und strecke deine Arme aus. Nun versuchst du, deine Knöchel zu erreichen oder zu berühren, ohne dabei jedoch deine Beine zu beugen oder anzuwinkeln.

9. Knöchel

Bewege deine Knöchel, als ob du mit ihnen Kreise machen würdest.

Nachdem du mit deinem täglichen Training fertig bist, kannst du einige dieser Dehnübungen wiederholen. Alternativ kannst du auf Hilfsmittel wie Schaumstoffrollen zurückgreifen, um die Muskeln zu massieren, welche du an diesem Tag am meisten beansprucht hast. Dadurch können sich deine Muskeln regenerieren, so dass du mit deiner Routine fortfahren kannst, ohne Verletzungen befürchten zu müssen.

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