Rutina de ejercicio aeróbico en casa

03 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González
Realizando ejercicio aeróbico se mejora tanto el bienestar físico como el psicológico. ¡Aquí te brindamos unas cuantas alternativas!
 

Al encontrarse en casa, en un espacio limitado y sin la ‘presión’ de hacer ejercicio que sí hay en una clase grupal o en un gimnasio, uno apenas se mueve. Con la nevera tan al alcance, si uno no se mantiene activo y no lleva una dieta saludable, fácilmente la condición física se echa a perder. Hacer ejercicio aeróbico desde casa es una gran alternativa para estos casos.

No obstante, si por algún motivo realizar ejercicio físico al aire libre o en el gimnasio no son posibilidades factibles, sí podemos llevar una rutina desde casa. Por ello, a continuación se presenta una rutina de ejercicio aeróbico con la que se podrá quemar unas cuantas calorías sin necesidad de emplear ningún material más que el propio cuerpo.

Moverse es muy importante porque mediante la práctica del ejercicio se consigue tanto un bienestar físico como psicológico, tal y como se afirma en este estudio de Morilla (2001). Sin lugar a dudas, ¡esto ayudará a afrontar el día con más ánimo!

Rutina de ejercicio aeróbico para realizar en casa

Para comenzar, hay que realizar unos ejercicios de calentamiento para preparar las articulaciones y aumentar la temperatura corporal para prevenir cualquier lesión. Tras ello, se comenzará con la parte principal, que se basa en un circuito de 12 ejercicios que habrá que realizar como mínimo dos veces.

 

La tarea es realizar cada ejercicio durante 45 segundos, para luego descansar durante 15 segundos antes de comenzar el siguiente. Al terminar la primera ronda, se descansará entre 1-3 minutos antes de comenzar con la segunda. Para terminar, se llevarán a cabo unos estiramientos.

Calentamiento: movimiento articular

  • Rotación de tobillos: 10 círculos con cada tobillo.
  • Flexión y extensión de rodillas: 10 veces.
  • Círculos con las rodillas en paralelo: 10 repeticiones a cada lado.
  • Con las manos en las caderas, realizar círculos: 10 círculos a cada lado.
  • Rotación de hombro: 10 hacia adelante y 10 hacia atrás. Se llevan los hombros hacia adelante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Después, se hace lo mismo pero en sentido contrario.
La importancia de un buen calentamiento es central para conservar la salud y rendir más en un deporte.

  • Abducción y aducción de hombro: abrir y cerrar los brazos horizontalmente 10 veces.
  • Flexión y extensión de hombro: subir y bajar los brazos 10 veces. Colocar las manos a la altura de los hombros y llevar un brazo hacia arriba y el otro hacia abajo.

Parte principal

 
  • Zancada adelante alterna: de pie, se da un paso hacia adelante y se flexionan ambas rodillas, acercando la cadera al suelo. Después se vuelve al punto inicial y se repite lo mismo con la otra pierna.
  • Zancada atrás alterna: De pie, un paso hacia atrás y flexión de ambas rodillas, llevando la cadera al suelo. Después, se vuelve al punto inicial y se repita con la otra pierna.
Hombre haciendo zancada entrenando al aire libre.

  • Combinar zancada adelante con zancada atrás: realizar la zancada adelante y, seguidamente, la misma pierna que se ha adelantado se lleva atrás, realizando una zancada atrás y  manteniendo siempre el mismo pie de apoyo. Primera vuelta con la derecha y segunda, con la izquierda.
  • Realizar zancada atrás y elevación de rodilla: ejecutar la zancada atrás y, al volver al punto inicial sin apoyar el pie, seguidamente elevar la rodilla y realizar un pequeño salto. Primera vuelta con la izquierda y segunda, con la derecha.
  • Skippingelevación de rodillas hasta la altura de la cadera.
  • Zancada lateral a la derecha e izquierda: de pie, se da un paso amplio hacia la derecha y acto seguido se flexiona la rodilla derecha y se lleva el glúteo atrás, mientras que la rodilla izquierda se mantiene extendida. A continuación, se vuelve al punto inicial, se cambia de pierna y se realiza el mismo movimiento hacia la izquierda.
 
La zancada lateral es un ejercicio para complementar el trabajo de cuádriceps.

  • Jumping Jack: se realiza una abducción de piernas —apertura— al mismo tiempo que se elevan los brazos lateralmente.
  • Sentadilla: se colocan los pies a la misma anchura que la de los hombros, con la punta ligeramente hacia afuera. Una vez en posición, se realiza una flexión de rodillas, llevando el glúteo hacia atrás y abajo. La espalda se mantiene lo más recta posible.
La sentadilla profunda permite trabajar casi todos los músculos del tren inferior.

  • Sentadilla con salto: se sigue el mismo patrón de movimiento anterior, pero le se le añade un salto. Se puede acompañar con los brazos: cuando se baja, se llevan los brazos hacia adelante y cuando se va a realizar el salto, se toma impulso llevándolos hacia atrás.
  • Gusanos: de pie, se realiza una flexión de cadera hasta alcanzar el suelo y se va dando pasos con las manos hasta alcanzar la horizontalidad. Seguidamente, se retrocede del mismo modo hacia atrás hasta terminar en bipedestación.
 
  • Escaladores: se apoyan las manos en el suelo y se mantienen los codos en extensión. Al mismo tiempo, se acercan alternativamente las rodillas al pecho y se extienden.
Los mountain climbers son un ejercicio muy bueno para trabajar el core y como ejercicio aeróbico para la cuarentena..

  • Burpees: se realiza una sentadilla, se llevan las manos al suelo, se extiende el tren inferior y se realiza una flexión de codo para acercar el pecho al piso. A continuación, se recogen las piernas, se coloca la espalda recta en posición de sentadilla y se realiza un salto para finalizar el movimiento juntando las palmas de las manos sobre la cabeza.

Vuelta a la calma: estiramientos

La última parte de esta rutina de ejercicio aeróbico para la casa consiste en permitir al cuerpo volver a condiciones normales y estirar los músculos para que recuperen flexibilidad.

  • Gemelo e isquiotibiales: sentados en el suelo, con las rodillas en extensión, realizamos una flexión de cadera.
  • Glúteo: tumbados boca arriba, acercamos las rodillas hacia el pecho.
  • Aductores: sentados con las suelas tocándose, empujamos las rodillas hacia el suelo.
  • Espalda: boca abajo y de rodillas, se realiza una flexión de tronco y se intenta llegar lo más lejos posible con las manos.
 
Estirando la espalda luego de una rutina de ejercicio aeróbico para la cuarentena.

  • Hombro: se cruzan los brazos y se empuja un codo hacia el cuerpo.
  • Tríceps: se eleva el codo y se empuja hacia atrás.
  • Psoas ilíaco: de rodillas, se adelanta una pierna apoyando el pie en el suelo y se coloca el tronco erguido.
  • Pectorales en la pared: colocar el codo en 90 grados y rotar el tronco.
  • Trapecio: llevar el cuello lateralmente y lo empujamos con una mano.

Ejercicio aeróbico en casa, una forma de entrenar con poco

Ten en cuenta que esta rutina es solo un ejemplo que puedes seguir para moverte en esos días en los que no puedes —o no quieres— salir de casa. Sin embargo, hay muchas más, y sería buena idea consultar con tu entrenador o con cualquier profesional de la actividad física para que te brinde una rutina personalizada.

Ya sea con estos ejercicios o con otros, lo importante es que te muevas. Con esto, no solo llevarás mejor los días que permanezcas sin salir de tu casa, sino que también te sentirás mejor física y psicológicamente.

 
  • Morilla Cabezas, M. (2001). Beneficios psicológicos de la actividad física y el deporte.
  • Baquet, G., Van Praagh, E. & Berthoin, S. Endurance Training and Aerobic Fitness in Young People. Sports Med 33, 1127–1143 (2003). https://doi.org/10.2165/00007256-200333150-00004