Recomendaciones médicas para el ejercicio aeróbico

15 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por él médico Leonardo Biolatto
Si queremos que la modalidad del ejercicio aeróbico nos otorgue beneficios, es conveniente seguir algunas pautas claras. Te presentamos algunas claves para entender cuándo es provechoso y cuándo no.

Realizar deporte es bueno para la salud, pero ¿sabemos cuáles son las recomendaciones médicas para el ejercicio aeróbico? Es importante conocer en qué punto alcanzamos el beneficio y cuándo no, de manera que el tiempo que invirtamos en esto no sea en vano.

Los beneficios del deporte que consume oxígeno son predicados para los hipertensos, diabéticos, pacientes oncológicos y personas con sobrepeso. Ahora bien, ¿se puede practicar este tipo de deporte sin ningún recaudo? Veamos qué se sabe al respecto.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Las modalidades del deporte se dividen en dos grandes grupos, de acuerdo al tipo de consumo de oxígeno que demandan. Tenemos ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, los cuales se determinan por el uso o no que el músculo hace de ese gas.

Todas las células metabolizan para generar energía con el aporte suficiente de oxígeno. Sin embargo, a veces pueden emplear ciertas reservas, sin disponer de inmediato de oxígeno, y generan así una deuda que a futuro hay que pagar con la respiración y la frecuencia cardíaca.

Esto quiere decir que el músculo se contrae y se relaja usando oxígeno y solicitando más ingreso si aumenta la intensidad. Digamos que iniciamos a correr con un trote y tenemos reservas suficientes, pero incrementamos la velocidad y la frecuencia cardíaca se dispara para abastecer la demanda. Estamos ante un ejercicio aeróbico.

Por el contrario, cuando vamos al gimnasio y hacemos demasiadas sesiones seguidas, quizás más de lo indicado, ingresamos a la etapa anaeróbica. Los músculos superan la demanda de oxígeno que el pulmón y el bombeo cardíaco pueden regular. Esa deuda debe cancelarse en el futuro inmediato, aunque alcance para concretar el ejercicio.

El running es un ejercicio que quema menos calorías que otros.

Entonces, en definitiva, las recomendaciones médicas para los ejercicios aeróbicos postularán el uso eficiente del oxígeno en el marco de actividades deportivas que consuman el gas a nivel muscular todo el tiempo. Es el caso de la natación, el running, el fútbol y la danza, entre tantos otros.

Recomendaciones de ejercicio aeróbico para niños y adolescentes

Si un niño mayor de cinco años realizará ejercicio aeróbico, debe seguir ciertas pautas para no excederse y no entrar en riesgo, tal y como sugiere una publicación de la Sociedad Paraguaya de Pediatría. Del mismo modo, los adolescentes y jóvenes hasta los 17 años de edad pueden guiarse por las mismas recomendaciones.

En sí, se aconseja que su actividad física no sea inferior a una hora por día, todas las jornadas de la semana. Sus demandas energéticas son distintas, y no siempre tienen que concretarlas a través de un deporte organizado. Cuenta cualquier movimiento sostenido que consuma oxígeno.

El mayor peligro de este grupo etario son los accidentes y lesiones, por lo que es parte de las precauciones que se emplee el equipo protector necesario para el deporte en cuestión. Esto vale tanto para el uso recreativo de la bicicleta, por ejemplo, hasta el rugby o el hockey.

¿Qué deben considerar los adultos sanos?

Las recomendaciones médicas para los adultos sanos que realizan ejercicio aeróbico están enfocadas a estimular el efecto metabólico de la actividad. Esto quiere decir que se concrete un cambio real en el mecanismo por el cual las células incorporan nutrientes y generan energía.

Para ello, la Organización Mundial de la Salud calcula en 30 minutos diarios, cinco jornadas a la semana, el mínimo aeróbico de las personas entre 18 y 64 años de edad. Cada sesión de entrenamiento no debería ser inferior a 10 minutos diarios; de lo contrario, en términos médicos no hay efecto.

El límite máximo se ha encontrado en los 300 minutos por semana. La evidencia científica apunta a que superar este valor no repercute en beneficios, por lo que tampoco hay prescripción médica para hacerlo, a menos que se trate de atletas profesionales.

Si bien se puede considerar en el conteo a la caminata hacia el trabajo o el uso de la bicicleta para ciertas tareas, los profesionales de la salud coinciden en la importancia de destinar un tiempo puntual al deporte, separado del resto de las actividades. De esta forma, también aumenta el efecto psicológico del ejercicio aeróbico como liberador del estrés.

Mujer mayor practicando natación como ejercicio aeróbico.

Recomendaciones para el ejercicio aeróbico en mayores de 65 años

En este grupo etario, el tiempo estipulado es igual al del grupo anterior. Entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica son suficientes para el efecto metabólico buscado de descenso de la glucemia y reducción de la presión arterial.

Lo que sí se debe considerar es la limitación de movilidad que acompaña el envejecimiento. Hay más prevalencia de problemas articulares y de osteoporosis que representan un riesgo frente a los deportes consumidores de oxígeno, los cuales exigen movimientos marcados.

De todas maneras, la vida activa es clave para contrarrestar los efectos asociados al aumento de la edad. Por lo tanto, se indica mantener el máximo de ejercicio aeróbico hasta donde lo permitan las comorbilidades.

Más allá de los beneficios, atender a las indicaciones

El ejercicio aeróbico tiene sus pautas que deben atenderse. Muchas de ellas son automáticas en personas que, de por sí, llevan una vida activa. Sin embargo, nunca está de más considerar el mínimo semanal para alcanzar el efecto metabólico. De otro modo, podríamos incurrir en una pérdida de tiempo sin una implicancia saludable real.

La prescripción de ejercicio aeróbico puede consultarse con un médico clínico. Para quienes ya padecen una patología crónica, es fundamental que el profesional de la salud guíe las recomendaciones y aclare cuáles son los riesgos que se han de evitar.

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