Técnica de respiración para un buen rendimiento

05 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González
Debido a la importancia vital del oxígeno para el funcionamiento del organismo humano, la respiración es un mecanismo indispensable. Ante la exigencia del deporte, su relevancia se potencia.

Durante la actividad física, la respiración aumenta para permitir que haya más oxígeno en el organismo y que, de esta forma, se incremente la producción de energía. Te contamos sobre una técnica de respiración que podrías serte útil para la actividad física y el entrenamiento deportivo.

Importancia de la respiración para los músculos

Tras la inspiración, el oxígeno inspirado desciende hasta llegar a los pulmones. En ese momento, los intercambios de los gases se efectúan en los alvéolos pulmonares, a través de los vasos sanguíneos.

Cuando este oxígeno alcanza los alvéolos pulmonares, cuya pared está muy vascularizada, se produce la hematosis, es decir, la oxigenación de la sangre. Después, el oxígeno se transporta para llegar finalmente al músculo, a nivel de las mitocondrias.

Allí, la glucosa o los lípidos se metabolizan para producir la energía necesaria para la contracción muscular. Como paso final, el dióxido de carbono pasa de la sangre a los alvéolos para ser eliminado en la fase de la espiración.

Cuando la cantidad de aire inspirado por los pulmones es insuficiente, la sangre no puede purificarse adecuadamente y los órganos no obtienen la energía necesaria para funcionar como deben.

Como consecuencia, el rendimiento puede verse afectado si la forma de respirar no es adecuada. A continuación, hablaremos sobre la respiración diafragmática, una técnica que ayuda a utilizar de mejor manera la capacidad total de los pulmones. 

Respiración diafragmática

El diafragma durante la respiración cobra gran importancia. Cuando inspiramos, este se contrae y pasa a tener una forma más plana, lo que permite que la cavidad torácica aumente su volumen y entre el aire en los pulmones. Cuando el diafragma se relaja, presiona los pulmones y el aire es expulsado al exterior.

La respiración que se efectúa normalmente es la definida como torácica. Esta se localiza en la zona media y superior de los pulmones y no llega a usar, en la gran mayoría de los casos, la zona inferior de estos, que es la de mayor extensión.

Mujeres meditando y respirando profundamente.

Por tal razón, hace falta un mayor número de ciclos respiratorios para proveer al organismo del oxígeno que necesita. Esto aumenta el ritmo cardíaco y conlleva no realizar una respiración eficiente.

El uso del diafragma aumentará el volumen de oxígeno que llega a los pulmones, debido al descenso de este hacia la zona abdominal. Esto facilita que el aire descienda hasta la parte baja de los pulmones y se ocupe de forma racional todo el espacio de almacenaje de manera progresiva.

En primer lugar, se llena la parte más baja de los pulmones (fase abdominal); luego, sigue la parte intermedia (fase torácica); y por último, se completa la más alta (fase clavicular), lo que permite realizar una respiración total.

De manera inversa, el uso del diafragma durante la respiración permite eliminar una mayor cantidad de dióxido de carbono, gracias al empuje que realiza hacia arriba durante la fase espiratoria.

Cabe resaltar que a menudo se recomienda respirar por la nariz, pero si la intensidad del entrenamiento es alta, es probable que el volumen de oxígeno que llegue sea insuficiente. Por ello, lo mejor es que la respiración sea cómoda, para que se pueda garantizar la aportación de oxígeno que se requiere.

Cada deporte es diferente

Hay que tener en cuenta que no en todos los deportes se trabajan las mismas capacidades físicas. Por lo tanto, las demandas energéticas, la deuda de oxígeno y el tipo de respiración también varían.

Por ejemplo, en actividades cardiovasculares como el ciclismo, la marcha, el running o la natación, la respiración debe ser regular, no forzada y rítmica. Generalmente, la espiración debe ser más larga que la inspiración y, según el ritmo de la actividad física, se debe encontrar el ritmo respiratorio.

En cambio, en la musculación, cuando se trabaja la hipertrofia muscular, la técnica más común es inspirar en la fase excéntrica y espirar en la concéntrica.

Hombre mayor aplicando técnica de respiración para el running.

Beneficios del trabajo respiratorio

Si se emplean una técnica de respiración como la diafragmática, tanto de forma dinámica como estática, se pueden conseguir las siguientes ventajas además de la mejora del rendimiento:

  • Disminución de la frecuencia cardíaca en esfuerzo.
  • Reducción del máximo esfuerzo respiratorio para cada respiración.
  • Respiración más profunda.
  • Mejora en la recuperación posesfuerzo.
  • Mejora la percepción del esfuerzo.
  • Fortalecimiento de la musculatura respiratoria.
  • Mejora de la eficiencia respiratoria.
  • Mejora del rendimiento y la condición física.

Técnicas de respiración para un mayor rendimiento

En el deporte, la respiración también se debe entrenar para mejorar el rendimiento. Tener un control de esta ayudará a optimizar la energía y, de esa manera, se conseguirá también reducir la fatiga. ¡No dudes en poner a prueba la respiración diafragmática para comparar resultados!

  • Beltrán, M. J. C., & Abad, P. (2011). La respiración consciente como factor principal de la relajación en la educación física escolar. EmásF: revista digital de educación física, (13), 19-31.
  • Galilea Muñoz, J. (1964). Regulación de la respiración durante el esfuerzo. Apunts Medicina de l" Esport (Castellano), 1(002,003), 7-14.