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Cómo calcular nuestro gasto calórico diario

Saber nuestro gasto calórico diario es fundamental para poder controlar nuestro peso y bienestar, sin importar cuál sea nuestro objetivo: subir de peso, adelgazar o aumentar la masa muscular
Cómo calcular nuestro gasto calórico diario
Yamila Papa Pintor

Revisado y aprobado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor en 19 Marzo, 2019.

Última actualización: 19 Marzo, 2019

El gasto calórico o energético es la relación entre la energía consumida y la que el organismo necesita. En este artículo te contaremos cómo hacer para calcularlo y qué hacer para aumentarlo o disminuirlo.

Qué saber sobre el gasto calórico

Para poder mantener un equilibrio energético, es necesario que la energía consumida sea igual a la utilizada (o necesaria). En el caso de que consumamos más de lo que precisamos, la consecuencia es el aumento de peso. Y si ingerimos menos de lo vital se puede adelgazar, pero atención, porque también padecer desnutrición, ya que se empiezan a utilizar las reservas que hay en el cuerpo.

cuántas calorías consumir

La dieta que llevemos a cabo estará relacionada estrechamente con el gasto energético, así como también con nuestra edad, el ejercicio y las actividades que realizamos a diario. No se trata de comer y nada más para engordar, ni de pasarnos en el gimnasio para bajar de peso… una nutrición adecuada nos ayudará a lograr nuestro objetivo.

El número de calorías ingeridas por día variará según cuál sea nuestra meta. Por ejemplo, si queremos adelgazar, haremos una dieta hipocalórica (con menos calorías que las necesarias) y si deseamos aumentar la masa muscular, una hipercalórica (más calorías).

También podemos optar por una dieta normocalórica si queremos mantenernos como estamos y estar en equilibrio entre lo que ingerimos y lo que quemamos. Esto sucede en aquellas personas que ya han conseguido su objetivo.

Gasto calórico: cómo calcularlo

Sin importar qué queramos conseguir, es fundamental realizar un cálculo del gasto calórico o energético diario. Existen diferentes fórmulas para conseguir este dato.

Como primera medida deberíamos saber cuál es nuestro consumo de metabolismo basal (MB por las siglas), es decir, las calorías que se consumen solo por cumplir con nuestras funciones vitales: respirar, que lata el corazón, que se realice la digestión, etc. La ecuación más usada para obtener el MB se llama de Harris-Benedict y es la siguiente:

  • Para mujeres: 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x altura en cm) – (4.7 x edad en años)
  • Para hombres: 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) – (6.5 x edad en años)

¿Debemos fijarnos en el peso?

Por ejemplo, una mujer que pesa 65 kilos, mide 160 centímetros y tiene 35 años el resultado de su MB será de 1402 calorías diarias. Otra opción, un poco más imprecisa, pero más rápida es multiplicar el peso x 24 y x 0.9 en mujeres y solo x 24 en hombres.

Con la fórmula inicial ya sabemos qué cantidad de calorías precisa el cuerpo para mantenerse en estado de reposo. A esa cantidad habrá que sumarle el gasto según nuestra actividad física.

  • Personas sedentarias: MB x 1.2
  • Personas activas ligeramente (ejercicio 1 a 3 veces por semana): MB x 1.3
  • Personas activas moderadamente (3 a 5 veces por semana): MB x 1.5
  • Personas muy activas (ejercicio todos los días): MB x 1.7
  • Personas hiperactivas (ejercicio intenso o profesional todos los días): MB x 1.9

Si la mujer del ejemplo va al gimnasio tres veces por semana, entonces su gasto calórico es de 1822 calorías. Si su objetivo es bajar de peso, entonces deberá hacer una dieta por debajo de esa cantidad. Si en cambio desea obtener mayor musculatura, tendrá que comer por encima de ese valor cada día.

Por supuesto que no todo es tan ‘tajante’ en cuanto a biología se refiere. Por ello, podemos usar estas fórmulas como indicativo, aunque no como único ni absoluto.

Siempre es bueno consultar con un médico nutricionista, el cual sabe cuáles son nuestras necesidades y nos indicará una dieta según cual sea nuestro objetivo, teniendo en cuenta varios aspectos (tipo de actividad, edad, cantidad de ejercicio, enfermedades, etc).

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Yamila Papa Pintor es una periodista especializada en deportes (Círculo de periodistas deportivos, 2006-2008). Entre los años 2010 y 2011 trabajó como periodista deportiva en “Argentinos Pasión”. Desde el año 2011 se desempeña en la redacción de artículos sobre distintas temáticas: salud, deportes, viajes, mascotas y recetas de cocina, entre ellas. Además, es locutora de radio y televisión, y una gran entusiasta por la vida natural. En cuanto a idiomas, domina el inglés y el portugués, y tiene un nivel básico de árabe. Recientemente completó su formación con el curso de: ''Introduction to Food and Health'' (Universidad de Stanford, 2019)