Alimentación y entrenamiento de crossfit

11 Marzo, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Lucía Corral
¿Es compatible la práctica de crossfit y la dieta cetogénica? Te explicamos aquí algunas claves de la nutrición para esta disciplina.

Encontrar una actividad que motive al cambio es clave, y en los últimos años, el crossfit está ganando popularidad. Practicar deporte es una de las medidas de prevención de enfermedades no transmisibles más extendida y útil. Los médicos recomiendan seguir una vida activa, pero muchas veces la pereza juega un papel determinante.

El crossfit es un deporte que combina movimientos naturales, halterofilia y cardio en diferentes rutinas. Además de incluir ejercicio anaeróbico y aeróbico se trata de un deporte escalable, que puede practicarse de forma individual o por equipos.

Aclaraciones previas

La recomendación de comer un poco de todo es uno de los mitos más extendidos en el mundo de la nutrición, y también en el mundo del fitness. ¿Qué significa comer un poco de todo?

Dependiendo de la fuente consultada y del criterio individual, podrían observarse dos respuestas. Para algunos, bajo el término ‘todo’ se agrupan solo los alimentos saludables, incluyendo las frutas, las verduras, las hortalizas, las carnes, el pescado, el huevo y las legumbres.

Por otro lado, otro porcentaje de población añade a lo anterior alimentos menos saludables. Cada vez está más interiorizada la idea de que la bollería no ha de incluirse en el día a día. Sin embargo, no sucede lo mismo con otros alimentos superfluos como las galletas que siguen incorporándose en la dieta cotidiana.

Cuesta asimilarlo, pero las galletas no distan tanto —en lo que a composición nutricional se refiere— de la bollería. Por lo tanto, antes de comenzar, tiene que quedar claro que en nutrición no se puede simplificar utilizando términos como ‘todo’ o ‘nunca’. Y es que, por descontado, no hay que comer de todo, y menos un deportista de crossfit. 

Nutrición y deporte

Si bien es cierto que las necesidades nutricionales varían enormemente entre unas personas y otras, entre deportistas las diferencias están más marcadas. El gasto energético constituye las calorías diarias necesarias para un sujeto; para conocerlo, hay que considerar tres componentes.

La alimentación es clave en una disciplina como el crossfit.

El primero es el gasto energético basal. Se trata del componente menos modificable, pues es la energía que necesita el organismo para mantener sus funciones. Se obtiene a través de fórmulas predictivas o mediante métodos directos como la bioimpedancia. En ambos casos, el número obtenido es una estimación.

El segundo elemento que considerar es la termogénesis inducida por los alimentos, mientras que el tercero está determinado por el nivel de actividad. Este último es el elemento más modificable y el más importante en deportista.

El valor de este tercer aspecto varía en función del tipo de actividad física, la duración y el rendimiento. De modo que, en una clase de crossfit, aun realizando todo el entrenamiento por igual, no consumen las mismas calorías todos los deportistas.

El crossfit y las calorías

La mayoría de los atletas tienden a tener un balance energético negativo, sobre todo las mujeres. Esto significa que gastan más de lo que ingieren, y normalmente se debe a un mal planteamiento de la dieta.

Lo cierto es que el organismo no responde al déficit calórico del mismo modo si eres principiante o si eres avanzado. En personas que acaban de comenzar a hacer deporte, la restricción energética no supone ningún problema, y hasta se pueden observar incluso mejoras en la composición corporal y el rendimiento.

No sucede igual en sujetos entrenados, cuyos organismos han sufrido las consecuencias de las adaptaciones metabólicas. Estas adaptaciones metabólicas se producen al entrenar aportando pocas calorías y tienen consecuencias. Su organismo se acostumbra a entrenar con poca energía y su capacidad quemagrasa se vuelve menos eficiente.

Por esta razón, ajustar individualmente las calorías de la dieta tiene que ser el primer paso a la hora de buscar mejoras en el rendimiento deportivo. En los boxes de crossfit suelen contar con dietistas-nutricionistas encargados de ello; de no ser así, buscar un profesional titulado es la solución.

Macronutrientes

Una vez establecido el aporte calórico total de la dieta, hay que establecer cómo se reparten los macronutrientes. Un buen reparto puede repercutir en la recuperación entre sesiones y evitar la fatiga en cada una de ellas. ¿Qué se debe consumir antes y después de un entrenamiento? ¿Ayuda la dieta cetogénica a mejorar el rendimiento?

Comidas alrededor del entrenamiento

Los hidratos de carbono interfieren en el rendimiento deportivo en modalidades de moderada-alta intensidad y duración media. La razón de esto es que constituyen el principal sustrato energético en este tipo de actividades.

Los carbohidratos proveen energía para entrenamientos intensos.

Si el entrenamiento tiene por objetivo aumentar el rendimiento, hay que aportar hidratos de carbono antes y durante el ejercicio. Las barritas de cereales, los dátiles o la fruta son buenos ejemplos de alimentos prentrenamiento.

Por otro lado, a la hora de considerar si ingerir alimentos o no durante el entrenamiento, hay que tener en cuenta la duración de este. Sin embargo, los entrenamientos de crossfit no suelen exceder la hora, por lo que, en principio, no es necesario considerar la ingesta de alimentos durante la actividad.  

¿Dieta cetogénica para el crossfit?

Como se explica en el siguiente artículo, la dieta cetogénica es aquella en la que la moneda energética pasan a ser las grasas. Esto sucede debido a la restricción parcial o incluso total del consumo de hidratos de carbono. Pero ¿es efectivo este abordaje en deportes de fuerza?

El crossfit incluye entrenamientos con cargas propios de la halterofilia o el culturismo. Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía. En una dieta cetogénica, al restringir el aporte de carbohidratos, se produce una adaptación y las grasas pasan a ser la fuente energética.

Sin embargo, con la evidencia científica disponible hasta el momento no se puede determinar de forma clara si mejora o no el rendimiento en deportes de fuerza.

En definitiva, la conclusión al respecto ha de tomarse individualmente. Si el deportista se siente cómodo siguiendo una dieta cetogénica puede continuar con ella, teniendo claro que a priori no va a influir en su rendimiento. Además, claro, el proceso debe estar planificado y supervisado por un nutricionista en todos los casos.

  • Guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit Training.
  • Eating problems and calorie intake levels in Swiss adolescent athletes.Benson JE1, Allemann Y, Theintz GE, Howald H.
  • The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner. Lyle McDonald
  • Piccoli A et al. 2002. Análisis convencional y vectorial de bioimpedancia en la práctica clínica. Nefrología, 22(3), 228-238.
  • Alvero-Cruz JR et al. 2011. La bioimpedancia eléctrica como método de estimación de la composición corporal: normas prácticas de utilización. Revista Andaluza de medicina del deporte, 4(4), 167-174.