Aumento del consumo de carbohidratos durante el entrenamiento

16 Enero, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Te enseñamos cómo la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar el rendimiento.

Hay estudios que recomiendan el consumo de carbohidratos durante el entreno para maximizar la eficiencia. Esta estrategia se utiliza sobre todo en el caso de entrenamientos largos, como los de resistencia. De este modo, podemos introducir nutrientes en forma de azúcares simples que rápidamente pasan al torrente sanguíneo y están disponibles para su utilización.

Consumo de carbohidratos en el entreno de fuerza

Los entrenamientos de fuerza o de corta duración normalmente no precisan de las ingestas de azúcar durante el período de trabajo. En este tipo de entrenos, el factor limitante suelen ser los depósitos de fosfocreatina musculares y la eficiencia de la ruta metabólica del ciclo de Cori.

Mediante este último sistema, el ácido láctico producido durante el ejercicio se convierte en glucosa disponible para su utilización. De este modo, se garantiza la disponibilidad de combustible para la realización del trabajo.

Por lo tanto, en este tipo de trabajos sería más importante la administración de un suplemento de creatina o de algún tipo de mecanismo tampón como la beta alanina que el propio consumo de carbohidratos dentro de la sesión.

Las bebidas azucaradas en el entreno de resistencia

Sin embargo, cuando hablamos de entrenos de resistencia de larga duración, las necesidades nutricionales pueden variar. En este tipo de esfuerzos, se prioriza la grasa y los aminoácidos libres como fuente energética principal.

La introducción de glucosa exógena puede reducir la utilización de grasas durante un período de tiempo determinado y, de este modo, mejorar la eficiencia del trabajo realizado. Además, permite que exista glucosa circulante en el torrente sanguíneo por si es necesario realizar algún esfuerzo puntual que se acerque al umbral anaeróbico.

El consumo de carbohidratos puede ser óptimo para el entrenamiento de ciclismo.

Por otra parte, esta ingesta conlleva un ahorro del glucógeno muscular y hepático, que estará disponible para su utilización y permitirá rendir a una alta intensidad durante más tiempo [1].

El mejor método de ingesta es mediante líquidos

La mejor forma de ingerir carbohidratos dentro de la sesión de entrenamiento es mediante una bebida rica en azúcares. La disolución de azúcares no debe de ser superior al 6-8 %, para evitar molestias gástricas.

Además, es interesante limitar la cantidad de fructosa y elegir carbohidratos de rápida asimilación, como la dextrosa. Existen preparados comerciales excelentes para reponer carbohidratos que, además, presentan sales minerales en su composición. De este modo, se previene una posible deshidratación o calambres musculares por la pérdida de minerales.

Es importante que estos líquidos se encuentren frescos o fríos. Las bebidas ligeramente frescas presentan un vaciado gástrico más rápido que las calientes, lo que es interesante para reducir la probabilidad de molestias estomacales.

Incluso hay estudios que demuestran que la realización de enjuagues con bebidas altamente azucaradas mejora el rendimiento, sobre todo en ciclismo [2].

La importancia de los carbohidratos en el posentreno

La ingesta de carbohidratos dentro de la sesión de entrenamiento puede retrasar la aparición de la fatiga. Sin embargo, cuando resulta totalmente determinante es después de la propia sesión, para aprovechar su carácter recuperador. En este caso, contribuye en llenar los depósitos de glucógeno hepático y muscular.

Además, se deben combinar los carbohidratos con proteínas de alto valor biológico. De este modo, se estimula la vía anabólica mTor, y con ello la síntesis proteica y la reparación de tejido.

El estímulo de esta vía metabólica frena a su vez a su vía antagonista, la AMPK. Esta presenta un carácter catabólico y está relacionada con la ruptura de tejidos para la producción energética.

Los carbohidratos son una fuente de energía esencial para niños y adolescentes.

Justo después del entreno, es oportuno introducir una ración de carbohidratos de rápida absorción. Unas horas después, conviene ingerir otra ración de carbohidratos de bajo índice glucémico. De esta manera, se asegura la reposición de los depósitos de glucógeno y se disminuye el riesgo de lesión en sesiones de entrenamiento posteriores.

Conclusión sobre el consumo de carbohidratos

La ingesta de carbohidratos dentro de la sesión de entrenamiento resulta ventajosa para deportistas de resistencia. Esta estrategia permite retrasar la aparición de la fatiga y reservar el glucógeno muscular y hepático. La mejor opción para realizar esta ingesta es mediante bebidas con un contenido en carbohidratos al 6-8 %.

Sin embargo, no resulta tan útil su ingesta en los entrenamientos de fuerza o de carácter anaeróbico, en los que el sustrato energético principal es el depósito de fosfocreatina y el producto resultante del ciclo de Cori.

Aparte, es imprescindible consumir una ración de carbohidratos posentreno para maximizar la recuperación. Debemos elegir un azúcar de rápida absorción en los momentos posteriores al ejercicio y un azúcar de bajo índice glucémico cuando han pasado un par de horas de su finalización.

  1. Dragusin IB., Horswill CA., Does sport-drink use during exercise promote an acute positive energy balance?. Int J Sport Exerc Metab, 2016. 26 (5): 428-434.
  2. Baltazar-Martins G., Del Coso J., Carbohydrate mouth rinse decreases time to complete a simulated cycling time trial. Front Nutr, 2019.