¿Se debe comer antes del entrenamiento matutino?

26 Febrero, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por la nutricionista Lucía Corral
¿Te has planteado entrenar en ayunas? De ser así, continúa leyendo el siguiente artículo y no olvides hacer una consulta con tu nutricionista de confianza.
 

Existe un dicho popular que indica que el desayuno es la comida más importante del día. Si esto fuera real, no se podría plantear un entrenamiento matutino en ayunas, pero para entenderlo bien hay que tener claros algunos conceptos. ¿Cuán importante es el desayuno? ¿De dónde procede la energía necesaria para un entrenamiento?

Historia del desayuno 

Desde el punto de vista evolutivo, el desayuno es innecesario y prescindible. En el paleolítico no se podía contemplar el hecho de que existieran horarios para las comidas. La alimentación giraba en torno a la caza y la recolección de frutas; los humanos estaban expuestos a largos períodos de ayunas y su organismo se adaptaba a ello. 

A medida que se empezaron a desarrollar las civilizaciones, se empezó a incorporar orden a las comidas. El origen del desayuno podría situarse en torno al siglo XIX, cuando los trabajos eran físicos y los trabajadores ingerían cualquier alimento antes de afrontar la jornada laboral

En un principio, los alimentos consumidos en esta primera colación solían ser carnes combinadas con mantequilla. A causa de las indigestiones asociadas a este consumo, se introdujeron los cereales sin azucarar. Y fue precisamente a raíz de este acontecimiento la aparición de la empresa Battle Creek Toasted Corn Flake Company, conocida como Kellogg’s Company. 

 

A medida que los cereales empezaron a ganar popularidad, fueron perdiendo calidad nutricional hasta convertirse en una de las principales fuentes de azúcares añadidos.

Fuentes de energía 

La glucosa es la principal fuente de energía para el organismo. Sin embargo, se puede subsistir dejando de comer alimentos ricos en carbohidratos, como se verá en el apartado siguiente. 

El ayuno para deportistas debe pactarse con un nutricionista.

Después de realizar una comida, los alimentos se transforman en moléculas más sencillas para facilitar su utilización y almacenamiento en el organismo. Una pequeña parte de lo ingerido irá destinado a la producción de energía y el resto se almacenará para su uso futuro. 

Existen tres macronutrientes con caminos metabólicos distintos: los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Los hidratos de carbono, presentes en alimentos como la pasta, se transforman en glucosa y se almacenan en el hígado y el músculo en forma de glucógeno.

En tanto, las grasas, se descomponen en ácidos grasos y se almacenan en forma de triglicéridos en el tejido adiposo. Por último, las proteínas, se degradan en aminoácidos y, aunque no se almacenan, el hígado y el intestino retienen los aminoácidos durante un tiempo limitado. 

 

De todo lo anterior podemos concluir que, aunque la principal fuente de energía sean los carbohidratos, el cuerpo tiene mecanismos suficientes para obtener energía en su ausencia.

¿Qué sucede si no se consumen hidratos de carbono?

Cuando se pasa por un período de ayuno prolongado, el cuerpo se adapta para mantenerse con vida el mayor tiempo posible. En este proceso, el organismo falto de hidratos de carbono utiliza las reservas de glucógeno almacenado en el hígado para obtener energía

No obstante, si el ayuno persiste y se acaban las reservas de glucógeno, la fuente de energía pasa a ser la grasa. La transformación de la grasa en energía genera unos compuestos conocidos como cuerpos cetónicos, de los que se obtiene energía. Ahora bien, ¿qué sucede al realizar un entrenamiento matutino sin ingerir alimentos?

Entrenamiento matutino en ayunas: ¿es posible?

En realidad, todo depende del tipo de entrenamiento y de la intensidad del deporte que se practique. Aunque entrenar en ayunas no es perjudicial, hay que considerar que si la intensidad del entrenamiento va aumentando y se prolonga en el tiempo el rendimiento va a disminuir.

Por lo tanto, en deportes de alta intensidad, si el objetivo del entrenamiento es mejorar el rendimiento, no es interesante acudir sin desayunar. En estas situaciones, una colación antes de entrenar será favorable, ya que recargará los depósitos de glucógeno. 

 

Algunos ejemplos de deportes en los que no resulta positivo entrenar en ayunas son:

  • Crossfit a alto nivel.
  • Personas que tienen sesiones dobles de entrenamiento.
  • Deportistas que entrenan más de una hora al día y quieren mejorar el rendimiento.
  • En deportes de resistencia
  • Antes de una competición.
Entrenar en ayunas puede ser positivo en algunos casos.

Más allá de ello, si el entrenamiento es de intensidad moderada, entrenar sin desayunar no supone ningún problema. De hecho, al no tener que hacer la digestión, el entrenamiento puede resultar más cómodo.

Conclusión

La decisión de realizar un entrenamiento matutino en ayunas o no hacerlo tiene que ser una decisión personal y ha de valorarse individualmente. En todo caso, planificar esta estrategia con el nutricionista es siempre lo más recomendable.

No obstante, entrenar en ayunas puede ser interesante en una etapa de pérdida de grasa o ganancia de masa muscular porque las adaptaciones que sufrirá el cuerpo pueden ayudar al atleta a mejorar su rendimiento a largo plazo.

 
  • Nelson DL, Cox MM. 2015. Lehninger: princípios de bioquímica.
  • Karen Van Proeyen; Karolina Szlufcik; Henri Nielens; Monique Ramaekers; Peter Hespel. 2011. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00907.2010