¿Cómo aprovechar los batidos para ganar músculo?

02 Agosto, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La creatina, ingrediente de muchos batidos, ayuda a aumentar la fuerza muscular y mejorar la composición corporal en atletas profesionales y amateurs. ¿Qué otros ingredientes pueden potenciar la ganancia muscular?
 

Muchos deportistas tienen como objetivo prioritario la hipertrofia muscular. Para ello, es preciso combinar una dieta con contenido alto de proteínas y levemente hipercalórica con la práctica de ejercicio de fuerza de forma regular, pero además existen suplementos dietéticos que se pueden consumir con batidos para ganar músculo más rápidamente. ¿Los conoces?

Las sustancias que mencionaremos a continuación no poseen efectos milagrosos. No obstante, en el marco de una serie de hábitos adecuados, consiguen mejorar los valores de la ganancia muscular.

Batidos de proteínas para ganar músculo

La proteína es el nutriente esencial a la hora de hablar de construcción muscular; de ella depende la génesis del tejido magro. Por este motivo, un aporte insuficiente de alimentos proteicos puede limitar el cambio a nivel de composición corporal.

Los batidos de proteínas han demostrado ser eficaces, tanto a la hora de ganar músculo como a la hora de preservarlo. Por ejemplo, se ha publicado un artículo en la revista British Journal of Sports Medicine que evidencia cómo la ingesta de proteína en forma de batido en las horas circundantes al ejercicio físico mejora las ganancias musculares y de fuerza.

La creatina mejora los efectos

Existe una sustancia, la creatina, que permite mejorar los efectos de la proteína sobre la construcción de masa muscular. Este suplemento, a razón de 3 a 5 gramos diarios durante un período de dos meses, ha demostrado ser efectivo en la construcción de tejido magro y en el aumento de las ganancias de fuerza.

 

Un estudio llevado a cabo en el año 2017 evidencia estos efectos. En dicha investigación, se detalla que la creatina produce un estímulo en la vía mTor del metabolismo, asociada con la construcción de tejido.

Mujer prepara suplemento de creatina para el incremento muscular.

Por otra parte, esta sustancia supone una de las principales vías energéticas en el deporte de carácter anaeróbico. Su consumo consigue aumentar el rendimiento en los deportes de fuerza y, por ende, las adaptaciones musculares.

El HMB para la hipertrofia

Otro de los suplementos eficaces para mejorar la composición corporal que se pueden añadir a los batidos es el HMB. Este metabolito de la leucina es capaz de ayudarte a ganar músculo. Al mismo tiempo, puede ocasionar mejoras en el rendimiento a niveles de fuerza, sobre todo en atletas amateurs.

A razón de 3 gramos de sustancia al día repartidos en tres tomas iguales, el HMB supone uno de los mejores suplementos a la hora de mejorar la composición corporal. El hecho de que consiga incrementar la producción muscular repercute positivamente sobre el gasto energético en reposo, con lo que permite perder masa grasa con mayor facilidad.

 

¡Cuidado con el marketing!

Estos tres suplementos son los únicos que han demostrado una incidencia sobre las ganancias musculares en estudios controlados en humanos. A partir de aquí, la industria de la suplementación deportiva ha intentado vender otros productos cuyos efectos para ganar músculo no han sido evidenciados.

Aunque no producen efectos secundarios y su utilización es segura, estos productos no avalados por la ciencia resultan inocuos desde el punto de vista del rendimiento deportivo.

Un caso concreto es el de la glutamina. Esta sustancia se comercializaba con el objetivo de aumentar el anabolismo y de reducir la pérdida de masa muscular en el marco de una dieta hipocalórica.

Sin embargo, los ensayos científicos no han sido capaces de respaldar estos efectos. Se trata de una sustancia útil a nivel hospitalario e incluso de salud, pero que no posee efectos beneficiosos en el ámbito deportivo.

La glutamina es un suplemento con propiedades no avaladas por la ciencia.

Los batidos te pueden ayudar a ganar músculo

A pesar de que la ingesta de suplementos deportivos puede ser beneficiosa a la hora de conseguir ganancias musculares, no notarás resultados sin una serie de hábitos dietéticos y deportivos.

 

Para conseguir el efecto deseado, resulta necesario llevar a cabo una dieta equilibrada y variada, rica en proteínas. Además, es primordial que tu pauta de entrenamiento se ajuste a tus objetivos de construcción muscular.

Si la dieta y el entreno están bien ajustados, el siguiente paso es incluir suplementos en tus rutinas. La ingesta regular de batidos de proteína, creatina o HMB es capaz de mejorar la construcción muscular y de aumentar el rendimiento deportivo.

Antes de decidir consumir cualquiera de estos nutrientes, recuerda ponerte en contacto con tu nutricionista para que te pueda aconsejar sobre la dosis óptima y el protocolo de utilización. Además, así potenciarás los beneficios y alcanzarás tus metas más rápido.

 
  • Morton RW., Murphy KT., McKellar SR., Schoenfeld BJ., et al., A systematic review, meta analysis and meta regression of the effect of protein supplementation on resistance training induce gains in muscle mass and strenght in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. 52: 376-384.
  • Farshidfar F., Pinder MA., Myrie SB., Creatine supplementation and skeletal muscle metabolism for building muscle mass review of the potential mechanisms of action. Curr Protein Pept Sci, 2017. 18 (12): 1273-1287.